Χτίστε Τα Πόδια Σας Με Προπόνηση 50μ Sprint

σπριντ για ποδια

Φτιάξε πόδια με σπριντ | Βελτιώστε τετρακέφαλους και μηριαίους με sprints 50μ.

Δυστυχώς ή ευτυχώς, το πρόγραμμα είναι για όσους θέλουν γρήγορα αποτελέσματα και παράλληλα δεν είναι αρχάριοι..
Ψάχνοντας λοιπόν στο ίντερνετ, βρήκα ένα πρόγραμμα του TC "The 50-Yard Dash-Sprinting Your Way to Total Leg Development", το οποίο μπορώ να πω ότι είχα δοκιμάσει παλιότερα, με παραπλήσια δομή αλλά με 100m... Το αποτέλεσμα ήταν μάλλον επίπονο, (αν και από τις πρώτες μέρες είδα διαφορά στα πόδια μου) και σίγουρα δεν "άξιζε" τον κόπο αφού δεν είμαι αθλητής στίβου! Με οδήγησε με μαθηματική ακρίβεια στην υπέρ-προπόνηση (περίπου το Δεκέμβριο) με αποτέλεσμα να "καώ" και να χάσω περίπου 2 μήνες προπόνησης ...

Μελετώντας την πρόταση του TC, κατέληξα να συμφωνώ μαζί του: Τα καλύτερα πόδια τα έχουν οι δρομείς και μάλιστα αυτοί που τρέχουν μικρές-μεσαίες αποστάσεις (60m-200m), οι γνωστοί σε όλους μας σπρίντερ! Ούτε κολυμβητές, ούτε ποδοσφαιριστές, ούτε τίποτα άλλο(ανάλογα και με το dna του κάθε ανθρώπου φυσικά που είναι ο καθοριστικός παράγοντας)! Sprinters RULE!!!

Και υπάρχει λόγος που οι sprinters είναι τόσο καλοβαλμένοι! Να κλέψω άλλη μια ατάκα του TC: "Οι σπρίντερ είναι πνευματικά ξαδέλφια των bodybuilders, δεδομένου ότι οι καλύτεροι του είδους (σπρίντερ) αφιερώνουν πολύ μεγάλο μέρος της προπόνησης τους με βάρη.

Έτσι λοιπόν σε συνδυασμό με τις γνώσεις και την εμπειρία γνωστών track 'n' field coaches, βγήκε ένα πρόγραμμα σπριντ 12 εβδομάδων, το οποίο σε συνδυασμό με μια δίαιτα γράμμωσης, μπορεί να σας προσφέρει τα πόδια που επιθυμείτε!!!

Εγώ όμως θέλοντας να φτάσω πάντα ένα βήμα πιο μετά από τις αντοχές μου, προσάρμοσα αυτό το πρόγραμμα σε 6 εβδομάδων, δεδομένου ότι κάποιοι από εμάς ασχολούμαστε με αθλητισμό/πρωταθλητισμό και δεν έχουμε την "πολυτέλεια" των 12 εβδομάδων!

Το πρωτότυπο: TC's Sprint Program για 12 Εβδομάδες

SESSION:
  • 10 σετ x 25 μέτρα με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ.
  • Ξεκούραση 10 λεπτών.
  • 10 σετ x 25 μέτρα με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ.
Συμβουλή:
  1. H εκκίνηση γίνεται βάση του flying start & όχι του sprinter's start! Στο flying start ξεκινάτε σε όρθια θέση -και όχι από βατήρες-, από αρκετά μέτρα πριν τη γραμμή εκκίνησης, ώστε να τρέξετε αυτά τα 25 μέτρα σε full speed!). Θα τρέξετε 10 τέτοια σετ με ξεκούραση 60'' μεταξύ του κάθε σετ! Με την ολοκλήρωση 10 τέτοιων σετ, ξεκουράζεστε 10 λεπτά και κάνετε άλλα 10 σετ!!!
  2. Σύμφωνα με το πρωτότυπο πρόγραμμα, το sprint program θα αντικαθιστά μια από τις κανονικές προπονήσεις ποδιών με βάρη. Έτσι, αν δουλεύετε πόδια μια φορά στις 5 μέρες, θα κάνετε σπριντς μια φορά στις 10 μέρες. Στις 20 μέρες (δηλαδή μετά από 2 προπονήσεις σπριντ), θα αυξάνετε την απόσταση κατά 5 μέτρα, έτσι ώστε στην 11η προπόνηση, να τρέχετε για 50m σε κάθε σετ!
Αυτό, μπορεί να μην σας φαίνεται σαν δύσκολη δουλειά, αλλά πιστέψτε με, αν δεν κάνετε sprint, τις πρώτες μέρες, δε θα μπορείτε να περπατήσετε!

Το αναβαθμισμένο Sprint Program

SESSION:
  • 10 σετ x 20 μέτρα  με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ.
  • Ξεκούραση 10 λεπτών με στατικές διατάσεις ποδιών-μέσης.
  • 10 σετ x 20 μέτρα με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ.
  • 2 σετ x 30 μέτρα .
Συμβουλή:
  1. H εκκίνηση γίνεται βάση του flying start & όχι του sprinter's start! Στο flying start ξεκινάτε σε όρθια θέση -και όχι από βατήρες-, από αρκετά μέτρα πριν τη γραμμή εκκίνησης, ώστε να τρέξετε αυτά τα 20 μέτρα σε full speed!). Θα τρέξετε 10 τέτοια σετ με ξεκούραση 60'' μεταξύ του κάθε σετ, ακριβώς όπως στο πρωτότυπο! Με την ολοκλήρωση 10 τέτοιων σετ, ξεκουράζεστε 10 λεπτά, όπου επικεντρώνεστε σε στατικές διατάσεις και ανοίγματα, για να βοηθήσετε την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος (αιμάτωση και οξυγόνωση μυών) και κάνετε άλλα 10 σετ. Ακολουθούν 2 σετ με +5m που δίνει max boost στον οργανισμό και ταυτόχρονα προετοιμάζει για την επόμενη προπόνηση....
  2. Σύμφωνα με τη δικιά μου παραλλαγή, το sprint program θα γίνεται 1 φορά την εβδομάδα, χωρίς όμως να παίρνει τη θέση προπόνησης με βάρη. Μετά από 2 προπονήσεις σπριντ (σε 2 εβδομάδες), θα αυξάνετε την απόσταση κατά 10μέτρα, έτσι ώστε να φτάσετε τα 50m σε κάθε σετ! Μόλις φτάσετε τα 50μ, τότε τα 2 τελευταία σετ θα γίνουν στα 100m!
  3. Το πρόγραμμα μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο! Αν ναι, τότε σωστά σας φαίνεται! Είναι απαιτητικό και ζόρικο! Θέλει focus, αλλά θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα! Δυστυχώς ή ευτυχώς, το πρόγραμμα είναι για όσους θέλουν γρήγορα αποτελέσματα και δεν είναι πρωτάρηδες στο άθλημα !!!! Είναι πολύ σημαντικό να είμαστε σε φόρμα και να γυμναζόμαστε ήδη τακτικά προτού το κάνουμε, γιατί το σώμα δε θ' ακολουθήσει σε καμιά περίπτωση!
  4. Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε αυξημένους υδατάνθρακες εκείνες τις μέρες που θα έχετε τα σπριντ.Πρέπει να έχετε συγκέντρωση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να καλύψετε άμεσα την παροχή γλυκογόνου στους μύες.... Επιπλέον, επιβάλλεται ύπνος 8-10 ωρών τις ημέρες εκείνες.
Πριν δοκιμάσετε είτε το πρώτο (που απευθύνεται σε αρχάριους, αλλά και προχωρημένους που δε θέλουν πίεση χρόνου), να ξέρετε ότι η διαφορά μεταξύ του "τρέχω" και του "κάνω sprint" είναι χαώδης! Να δανειστώ πάλι τα λόγια του Perry Duncan -sprinter-, o οποίος είπε : "You run on the ground-you sprint over it." (sorry παιδιά!!! Δυστυχώς στην μετάφραση "χάνει"!)

Πριν δοκιμάσετε να κάνετε σπριντ, να κάνετε ένα πάρα πολύ καλό ζέσταμα!!! Το σπριντ προσθέτει απίστευτο φόρτο στους τένοντες, οπότε βεβαιωθείτε ότι κάνατε σωστή προετοιμασία για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς... Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο για κάποια λεπτά (σίγουρα πάνω από 5) και πολλές στατικές διατατικές ασκήσεις (τις γνωστές διατάσεις). Σε κάποιους σαν εμένα, περιλαμβάνει κάποια "ανοίγματα" που στην ουσία είναι τρέξιμο με το μέγιστο δυνατό διασκελισμό  για ν΄ανοίξουν οι προσαγωγοί και να ζεσταθούν οι αχίλλειοι που δέχονται τον φόρτο της προσγείωσης του ποδιού!

Τέλος, φροντίστε να φοράτε σωστά παπούτσια που να υποστηρίζουν την καμάρα του ποδιού και να προστατεύουν τον αχίλλειο.... Εγώ προτιμώ τα spikes μου, που είναι ακριβώς γι αυτόν τον σκοπό. Να αναφέρω ότι τα spikes εκ των πραγμάτων σε αναγκάζουν να τρέξεις σωστά, οπότε αν είναι να μπείτε στο στίβο, εγώ το θεωρώ την καλύτερη επιλογή!!!

Κλείνοντας απλά να πω, ότι το σπριντ είναι μια ολοκληρωμένη μορφή εκγύμνασης του σώματος! Γυμνάζει πόδια, κάτω κοιλιακούς, ραχιαίους, χέρια!...

Θέλει πολύ υπομονή να για αντέξεις στο "μαρτύριο" του σπριντ, αλλά αξίζει τον κόπο!!!

Επίσης, ξεχάστε τα 45' προπόνησης. Αν η προπόνηση γίνει σωστά θέλετε περίπου 2 ώρες στο στίβο!!!

Να είστε υγείες και να γυμνάζεστε 
Share it:

ΠΟΔΙΑ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: