μπάλα γυμναστικής

Σήμερα βρήκα κάποιες ωραίες ασκήσεις στήθους με μπάλα γυμναστικής και είπα να τις μοιραστώ μαζί σας. Θα αρέσουν πολύ ειδικά σε αυτούς που τους αρέσει να γυμνάζονται με την μπάλα γυμναστικής, η οποία εξάλλου κάνει και πολύ καλή δουλεία. Όπως είπαμε είναι καλό να αλλάζουμε το πρόγραμμα για να μην συνηθίζουν οι μυικές μας ομάδες στο ίδιο πρόγραμμα και μένουμε κολλημένη στο ίδιο επίπεδο όσο αφορά τον όγκο, την γράμμωση, την δύναμη αλλά και την αντοχή.
Πάμε να τις δούμε λοιπόν:

1. Πιέσεις στήθους με αλτήρες 


πιέσεις στήθους
  • Ξαπλώνουμε στην μπάλα ακουμπώντας τις ωμοπλάτες μας
  • Τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. 
  • Σπρώχνουμε τους αλτήρες προς τα πάνω και στο πίσω τους κατεβάζουμε αργά αργά.
  • Εκπνοή στο ανέβασμα το αλτήρων, και εισπνοή στο κατέβασμα.

2. Πιέσεις αλτήρων για στήθος σε διαφορετική στάση 


Πιέσεις αλτήρων
  • Η διαφορά με την προηγούμενη είναι ότι ακουμπάμε ολόκληρη τη πλάτη στην μπάλα με λυγισμένα το πόδια. 
  • Σπρώχνουμε τους αλτήρες προς τα πάνω και στο πίσω τους κατεβάζουμε αργά αργά.
  • Εκπνοή στο ανέβασμα το αλτήρων, και εισπνοή στο κατέβασμα.  

3.  Κάψεις στήθους (push up)

κάψεις
  • Ξαπλώνουμε μπρούμυτα πάνω από την μπάλα,τα πόδια και η πλάτη μας σε πλήρη έκταση.
  • Στο κατέβασμα κατεβαίνουμε σιγά σιγά.  
  • Εκπνέουμε καθώς πιέζουμε προς τα πάνω, εισπνέουμε στο κατέβασμα.

4. Κάψεις με τα γόνατα (κυρίως για γυναίκες που είναι πιο αδύναμες)

Κάψεις με τα γόνατα με μπάλα
  • Γονατάμε μπροστά από την μπάλα και βάζουμε τα χέρια μας πάνω σε αυτή.
  • Εκπνοή στο ανέβασμα το αλτήρων, και εισπνοή στο κατέβασμα.


5. Κάψεις με τα πόδια πάνω στην μπάλα 

Κάψεις με τα πόδια
  • Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τους μηρούς μας πάνω στη μπάλα,είμαστε σε πλήρη έκταση και τα χέρια στο πάτωμα.
  • Εκπνέουμε ενώ σπρώχνουμε και εισπνέουμε όταν πάμε πίσω στην αρχική μας θέση.

6. Εκτάσεις στήθους 




    Εκτάσεις στήθους
    • Ξαπλώνουμε στην μπάλα ακουμπώντας τις ωμοπλάτες μας
    • Τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. 
    • Εκπνοή καθώς ανοίγουμε τα χέρια μας και εισπνοή καθώς πηγαίνουμε στην αρχική μας θέση. 

    7. Ανοίγματα στο τροχαλία 

    Ανοίγματα στο τροχαλία

    • Ξαπλώνουμε όπως την προηγούμενη άσκηση.  
    • Έχουμε τους αγκώνες μας ελαφρώς λυγισμένους,τραβάμε την λαβή προς τα πάνω μας αργά και σταθερά.
    • Εκπνεύστε καθώς τραβάτε την λαβή από τον τροχαλία και αναπνεύστε καθώς πηγαίνετε στην αρχική σας θέση.

    "Αγκαλιές αρκούδας" 




    agkalies arkoudas
    • Καθόμαστε σε ένα πάγκο σε όρθια στάση και αγκαλιάζουμε την μπάλα
    • Πιέζουμε την μπάλα προς το στήθος μας και σιγά σιγά πίσω 
    • Εκπνοή καθώς πιέζουμε και εισπνοή καθώς την αφήνουμε.
    Δοκιμάστε τες!
     
    Top