Σηκώστε περισσότερο βάρος για περισσότερη μυϊκή μάζα

Μεγαλύτερα βάρη αυξηση δύναμης και όγκου,
πρόγραμμα όγκου

Μεγαλύτερα βάρη: αυξηση δύναμης και όγκου 

Έχετε παραμείνει στην κοινή προπόνηση 8-12 επαναλήψεων; Αλλάξτε την συνηθισμένη σας ρουτίνα τοποθετώντας λίγο περισσότερο βάρος στη μπάρα και εφαρμόστε μερικά 5x5.

Δεν θα ακούσετε κάποιον να πει ότι υπάρχει κάτι εγγενώς λανθασμένο με την εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων ανά σετ. Οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι τα σετ των 8-12 είναι η καλύτερη επιλογή για για αύξηση μυικής μάζας(υπερτροφία) για να μην αναφέρουμε ότι είναι επίσης ένα ευχάριστο και βολικό βάρος – ούτε πολύ βαρύ, ούτε ελαφρύ. Μπορείτε να προσθέσετε μέγεθος κάνοντας 8-12 επαναλήψεις, αλλά μπορείτε επίσης να γίνεται δυνατότεροι και να κάψετε σωματικό λίπος.

Οι αθλούμενοι (κυρίως οι bodybuilders) όμως έχουν την τάση να παραμένουν στην συνηθισμένη ρουτίνα των 8-12 επαναλήψεων, όπου για ένα διάστημα πολλών μηνών, ή ακόμα και ετών, το ημερολόγιο της προπόνησης τους μοιάζει κάπως έτσι: 3 σετ x 10 επαναλήψεις 4x8… 3x8-10… 4x10-12… 3x12… 3x8… 3-4x8-12… και ούτω καθεξής, ξανά και ξανά και ξανά. Ένα βαρύ σετ έχει 8 επαναλήψεις, ένα ελαφρύ σετ έχει 12 επαναλήψεις, και μέχρι εκεί βρίσκεται η έκταση του.

Εάν παραμείνετε σε μια σταθερή ρουτίνα, τα αποτελέσματά σας πιθανότατα θα σταθεροποιηθούν, φτάνοντας σε ένα οροπέδιο (plateau). Σε αυτό το σημείο, είναι μάλλον καιρός να κάνετε κάποιες αλλαγές. Αν δεν είστε οπαδός των υψηλών επαναλήψεων (σετ των 15,20+), η μόνη επιλογή σας για να αλλάξετε τα πράγματα όσον αφορά τις επαναλήψεις, είναι να τις μειώσετε, το οποίο συνήθως σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος, περισσότερο από αυτό που έχετε συνηθίσει, με 8-12 επαναλήψεις.

Σύμφωνα με τον Joe Wuebben του Muscle & Fitness, όταν η ρουτίνα αρχίζει να καταντά μονότονη, ένα πράγμα το οποίο μπορείτε να κάνετε είναι να γυμναστείτε με βαριά σετ. Όχι απαραίτητα σετ μίας, δύο ή τριών επαναλήψεων, αλλά πέντε και έξι επαναλήψεων. Σηκώνοντας τόσο βαριά, δίνει στο σώμα σας ένα διαφορετικό προπονητικό ερέθισμα για την αντιμετώπιση της σταθεροποίησης βοηθώντας σας να ξεπεράσετε το οροπέδιο. Επιπλέον, θα αισθανθείτε τους μύες σας πιο δυνατούς,  και λίγο πιο σκληρούς, νιώθοντας επίσης το σώμα σας πιο τονωμένο. 

Είναι καλό τα παραδοσιακά 5 σετ των 5 επαναλήψεων να εφαρμόζονται σε περιπτώσεις σαν κι αυτές, σύμφωνα με τον Joe Wuebben. Θρύλοι του bodybuilding όπως ο Reg Park (το είδωλο του Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ) , έχουν συστήσει ανεπιφύλακτα τα 5x5. Αν, για παράδειγμα γυμνάζεται το στήθος σας με 3-4 ασκήσεις, δεν θα κάνετε όλες τις ασκήσεις 5x5, αλλά τη μία ή τις δύο πρώτες ασκήσεις, συνεχίζοντας στα συμβατικά σετ 8-12 επαναλήψεων για τις τελευταίες δύο ασκήσεις. Αλλάζοντας κάποια πράγματα δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αναθεωρήσετε πλήρως την παραμικρή άσκηση και σετ στη ρουτίνα σας – απλά κάποιες μικρο αλλαγές σε μία ή δύο ασκήσεις μπορεί να κάνουν τη διαφορά.

Πίσω λοιπόν, σε εκείνη τη ρουτίνα στήθους. Σας δείχνουμε πως θα μπορούσε να μοιάζει:



περισσότερη μυική μάζα


σημείωση: εφόσον έχετε εκτελέσει 2-3 σετ προθέρμανσης όπου δουλεύετε σταδιακά προς μεγαλύτερο βάρος.

Εάν αισθάνεστε καλά μετά από τις πιο πάνω ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε ακόμη μία άσκηση (ίσως μερικά σετ από κάψεις ). Τα σετ των πέντε είναι συνήθως αρκετά κουραστικά, έστω και αν οι μύες σας δεν καίνε όπως κατά την εκτέλεση υψηλών επαναλήψεων.

Αυτό το βασικό σχέδιο σετ/επαναλήψεων μπορεί να εφαρμοστεί επίσης και σε άλλα μέρη του σώματος. Την επόμενη φορά λοιπόν, που θα καταλήξετε στην ίδια ρουτίνα, όπου κάθε σετ σας βρίσκεται σε ένα φάσμα 8-12 επαναλήψεων, δοκιμάστε να ασκηθείτε λίγο πιο βαριά για μερικές εβδομάδες (αν όχι περισσότερο) εκτελώντας 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
Share it:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

BODYBUILDING

Post A Comment: