Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο γυμναστήριο.
γυμναστική για αρχάριους

Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο γυμναστήριο.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι για 5 προπονήσεις την εβδομάδα και έχει διάρκεια 4 εβδομάδες. Μπορείτε να το ξεκινήσετε με το που αρχίσετε το γυμναστήριο. Πριν τη γυμναστική με βάρη και μηχανήματα, να κάνετε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Δευτέρα: Στήθος
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: πιέσεις στο μηχάνημα
πιέσεις στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες

Τρίτη άσκηση: πεκ ντεκ
πεκ ντεκ

Τρίτη: πόδια
Θα κάνετε τις πιο κάτω 6 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: μηχάνημα πιέσεων ποδιών (πρέσα) 
μηχάνημα πιέσεων ποδιών

Τρίτη άσκηση: κάμψεις ποδιών 
κάμψεις ποδιών

Τέταρτη και πέμπτη άσκηση: απαγωγοί/προσαγωγοί
απαγωγοί προσαγωγοί


Έκτη άσκηση: γάμπες
γάμπες

Τετάρτη: πλάτη
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: εμπροσθολαίμια τροχαλία
εμπροσθολαίμια τροχαλία

Δεύτερη άσκηση: κωπηλατική στο μηχάνημα (ανοιχτή λαβή)
κωπηλατική στο μηχάνημα

Τρίτη άσκηση: κωπηλατική με αλτήρα (κλειστή λαβή) 
κωπηλατική με αλτήρα

Πέμπτη: ώμους
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: πιέσεις μηχανής
πιέσεις μηχανής

Δεύτερη άσκηση: απαγωγές ώμων 
απαγωγές ώμων

Τρίτη άσκηση: απαγωγές ώμων σκυφτός
απαγωγές ώμων σκυφτός


Παρασκευή: χέρια
Δικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια 
Πρώτη άσκηση: μηχάνημα δικεφάλων
μηχάνημα δικεφάλων

Δεύτερη άσκηση: κάμψεις αγκώνων τροχαλία
κάμψεις αγκώνων τροχαλία

Τρικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια 
Πρώτη άσκηση: εκτάσεις τροχαλίας
εκτάσεις τροχαλίας

Δεύτερη άσκηση: εκτάσεις αλτήρων


εκτάσεις αλτήρων

Κοιλιακούς και ραχιαίους από 2 φορές την βδομάδα. Πιο κάτω σας βάζω 2 ασκήσεις:

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα ( 4-6 σετ των 20-25 επαναλήψεων)
Ροκανίσματα

Ραχιαίοι: (4 σετ 20 επαναλήψεις)
Ραχιαίοι
Share it:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: