Responsive Ad Slot

Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο γυμναστήριο.

Κυριακή, 28 Απριλίου 2013

/ by Παναγιώτης Κουρσάρης
γυμναστική για αρχάριους

Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο γυμναστήριο.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι για 5 προπονήσεις την εβδομάδα και έχει διάρκεια 4 εβδομάδες. Μπορείτε να το ξεκινήσετε με το που αρχίσετε το γυμναστήριο. Πριν τη γυμναστική με βάρη και μηχανήματα, να κάνετε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Δευτέρα: Στήθος
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: πιέσεις στο μηχάνημα
πιέσεις στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες

Τρίτη άσκηση: πεκ ντεκ
πεκ ντεκ

Τρίτη: πόδια
Θα κάνετε τις πιο κάτω 6 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: μηχάνημα πιέσεων ποδιών (πρέσα) 
μηχάνημα πιέσεων ποδιών

Τρίτη άσκηση: κάμψεις ποδιών 
κάμψεις ποδιών

Τέταρτη και πέμπτη άσκηση: απαγωγοί/προσαγωγοί
απαγωγοί προσαγωγοί


Έκτη άσκηση: γάμπες
γάμπες

Τετάρτη: πλάτη
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: εμπροσθολαίμια τροχαλία
εμπροσθολαίμια τροχαλία

Δεύτερη άσκηση: κωπηλατική στο μηχάνημα (ανοιχτή λαβή)
κωπηλατική στο μηχάνημα

Τρίτη άσκηση: κωπηλατική με αλτήρα (κλειστή λαβή) 
κωπηλατική με αλτήρα

Πέμπτη: ώμους
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: πιέσεις μηχανής
πιέσεις μηχανής

Δεύτερη άσκηση: απαγωγές ώμων 
απαγωγές ώμων

Τρίτη άσκηση: απαγωγές ώμων σκυφτός
απαγωγές ώμων σκυφτός


Παρασκευή: χέρια
Δικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια 
Πρώτη άσκηση: μηχάνημα δικεφάλων
μηχάνημα δικεφάλων

Δεύτερη άσκηση: κάμψεις αγκώνων τροχαλία
κάμψεις αγκώνων τροχαλία

Τρικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια 
Πρώτη άσκηση: εκτάσεις τροχαλίας
εκτάσεις τροχαλίας

Δεύτερη άσκηση: εκτάσεις αλτήρων


εκτάσεις αλτήρων

Κοιλιακούς και ραχιαίους από 2 φορές την βδομάδα. Πιο κάτω σας βάζω 2 ασκήσεις:

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα ( 4-6 σετ των 20-25 επαναλήψεων)
Ροκανίσματα

Ραχιαίοι: (4 σετ 20 επαναλήψεις)
Ραχιαίοι
© all rights reserved