Χόρτα και Λαχανικά: διατήρηση κατά το μαγείρεμα και πέψη χόρτων/λαχανικών

Διατήρηση θρεπτικών ουσιών κατά την προετοιμασία των λαχανικών
Τα λαχανικά δεν πρέπει να μαγειρεύονται για πολύ ώρα, πρέπει να είναι απλώς μαλακά. Πρέπει να ψήνονται σε πολύ λίγο νερό, καλυμμένα, και πρέπει να σερβίρονται αμέσως. Βάση αυτή της ιδεολογίας, η χύτρα πιέσεως ή ατμού πρέπει να προτιμάται παρά το βράσιμο των χόρτων. Για παράδειγμα, η ποσότητα του σιδήρου στο μπρόκολι μειώνεται κατά 50% μετά από 20 λεπτά βράσιμο. Προσθέτοντας baking powder/ soda στο νερό κατά το μαγείρεμα μαλακώνει την κυτταρίνη και διατηρεί το πράσινο χρώμα καλύτερα αλλά προκαλεί την μείωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι βιταμίνες στα λαχανικά καταστρέφονται εύκολα όταν εκτείθονται στον ατμοσφαιρικό αέρα κατά την διάρκεια του μαγειρέματος ή αν μαγειρεύονται για πολύ ώρα.

Επίσης, οι αναλογίες των θρεπτικών ουσιών των χόρτων επηρεάζονται αρνητικά όταν βρίσκονται εκτεθημένα για πολύ ώρα σε θερμοκρασία δωματίου ή όταν τα ζεστένουμε για περισσότερη από μια φορά. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθινό για την βιταμίνη C (μια από τις υδατοδυάλυτες βιταμίνες) που καταστρέφονται με το φως και την ψηλή θερμοκρασία.

Είναι καλύτερα να χρησιμοποιούμε το υγρό (ζωμό) από τα μαγειρεμένα λαχανικά για την παρασκευή διαφόρων σούπων, σάλτσων και gravies. Μια άλλη εισήγηση είναι να μαγειρεύεται η πατάτα με το φύλο για την καλύτερη διατήρηση της θρεπτικής της αξίας. Όταν καθαρίζονται τα χόρτα πρέπει να γίνεται πολύ κοντά στη ψύχα και να θυμάστε τα εξωτερικά φύλλα του κραμπιού, μαρουλιού είναι ψηλά σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες.

Πέψη των Χόρτων/Λαχανικών
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (κυτταρίνη) που βοηθά στην πέψη, στη δημιουργία όγκου αχρήστων ουσιών και την ενεργοποιήσει των περισταλτικών κινήσεων του εντέρου για κανονική κένωση. Το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας (νοουμένου ότι δεν υπάρχει οποιοδήποτε άλλο παθολογικό αίτιο) μπορεί να μειωθεί με μια δίαιτα που να περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες φρέσκων λαχανικών.

Υπάρχουν όμως μερικές περιπτώσεις (διάρροια, έλκος, κολίτιδα) που η κυτταρίνη στην δίαιτα πρέπει να αποκλείεται ή να αποφεύγεται. Ακόμα, σε περιπτώσεις όπως, με προβλήματα χολής και καρδιοπάθειων που ορισμένα λαχανικά -αεριώδης λαχανικά - μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.

Λίστα με Αεριώδης (Gasy) Λαχανικά:

• φασόλια
• κραμβάκια των βρυξελλών
• καλαμπόκι
• κουλούμπρα
• μπιζέλι
• κουκιά φρέσκα
• κραμπί 
• αγγουράκι
• κρεμμύδι
• ρεπανάκια
• μπρόκολι
• κουνουπίδι
• φακή
• πιπέρι