Φρούτα: διατήρηση θρεπτικών ουσιών και χυμοί φρούτων

Φρούτο ονομάζουμε το καρπό των φυτών. Είναι η ώριμη σαρκώδης ή χυμώδης ή ξερή ωοθήκη ενός ή πολλών λουλουδιών με τα ωάρια.

Ελένη Π. Ανδρέου Εγκεκριμένη Κλινικός Διαιτολόγος

φρούτα

Τι είναι φρούτα

Φρούτο ονομάζουμε το καρπό των φυτών. Είναι η ώριμη σαρκώδης ή χυμώδης ή ξερή ωοθήκη ενός ή πολλών λουλουδιών με τα ωάρια της που έχουν ωριμάσει και αποτελούν τους σπόρους ή τα φύτρα ή τα έμβρυα από τα οποία παράγονται τα νέα φυτά. Παρόλο που βοτανολογικά, ορισμένα δημητριακά και λαχανικά/χορταρικά (όπως η ντομάτα) είναι φρούτα, συνήθως αναγνωρίζουμε έως φρούτα καρπούς με μαλακή σάρκα, χυμώδες, γλυκά και με αρωματική γεύση.

Σύσταση και Θρεπτική τους αξία:
Τα φρούτα τρώγονται ολόκληρα ή αφού αποφλοιωθούν ή σε χυμούς. Μερικά φρούτα (όπως η μπανάνα) παρουσιάζουν μέχρι 33-36% από το μέρος τους που δεν τρώγεται. Η κύρια θρεπτική ουσία των φρούτων που προσφέρει και τις θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες που παρουσιάζονται στην μορφή σακχάρων. Μερικά από αυτά τα σάκχαρα είναι: πορτοκάλι-11%, βερύκοκκα-13%, μήλα-15%, σταφύλια· 17% και μπανάνες-23%. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ακόμα πιο ψηλά σε περιεκτικότητα σακχάρων, περίπου 60-70% και σε θερμίδες (2.5-3 θερμίδες/ γραμμάριο). Γιατί όμως χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι η βασικότερη πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού και ειδικότερα του εγκεφάλου.

Τα φρούτα έχουν μηδαμινές ποσότητες λίπους εκτός από το αβοκάντο (17% λίπος), το ινδοκάρυδο και τις ελιές. Επίσης περιέχουν πολύ χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης και 85% από αυτά αποτελούνται από νερό. Ακόμα, είναι ψηλά σε περιεκτικότητα βιταμινών, μετάλλων και κυτταρίνης-φυτικών ινών (που βοηθούν στη καταπολέμηση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας καθώς επίσης και στην αποβολή της χοληστερόλης από το αίμα και στην αποτροπή του καρκίνου). Όλα τα φρέσκα φρούτα περιέχουν βιταμίνη C, αλλά τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα ψηλά σ’ αυτή την βιταμίνη. Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι την μέρα προσφέρει περίπου σε ένα ενήλικα τις ημερήσιες ανάγκες του για αυτή την βιταμίνη C. Ψηλά σε περιεκτικότητα βιταμίνης C είναι οι φράουλες, μερικά είδη πεπονιών, το ακτινίδιο, και η κουάβα (242 γρ. βιταμίνη C/100 γρ.). Ένας τρόπος για να διατηρηθεί η βιταμίνη C στις φράουλες είναι να μην είναι κτυπημένες και να μην αφαιρεθούν τα φύλλα τους πριν πλυθούν ή φαγωθούν. Επίσης τα πεπόνια όταν ωριμάσουν στο κανονικό τους βαθμό, συγκεντρώνουν την πιο ψηλή ποσότητα βιταμίνης C, όπως επίσης το μαλακό μέρος στο κέντρο του φρούτου είναι ψηλότερο σε αυτή τη βιταμίνη από ότι το πιο σκληρό μέρος που βρίσκεται κοντά στη φλούδα. Το καρπούζι είναι φτωχή πηγή αυτής της βιταμίνης. Γιατί όμως χρειαζόμαστε την βιταμίνη C; Για απορρόφηση του σιδήρου, παραγωγή του κολλαγόνου, πρόληψη του σκορβούτου, επούλωση των πληγών, μείωση της χοληστερόλης και αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL), ιδίως στους ηλικιωμένους.

Φρούτα με κίτρινο χρώμα περιέχουν καροτίνη που είναι προβιταμίνη της βιταμίνης Α και χρειάζεται μεταξύ άλλων για την όραση, κανονική ανάπτυξη, πρόληψη μολύνσεως και σωστή δημιουργία οστών, δοντιών και νευρικού συστήματος. Τέτοια φρούτα είναι το πορτοκάλι, ροδάκινο, παπάγια, χρυσόμηλο, κ.ά.

Τα φυτά τείνουν να συγκεντρώνουν ασβέστιο στα φύλλα και φωσφόρο στους σπόρους. Το σίδηρο βρίσκεται στα φυτά με σκούρο πράσινο χρώμα ιδίως στα φύλλα. Έτσι τα φρούτα δεν μπορούν να θεωρηθούν σαν κύριες πηγές αυτών των μετάλλων. Παρόλα αυτά όμως τα μούρα, η μπανάνα, το ροδάκινο, τα χρυσόμηλα, το σταφύλι και τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου (με μειωμένη απορροφητικότητα στον οργανισμό). Επίσης τα πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και σύκα προσφέρουν μικρή ποσότητα ασβεστίου. Άλλες θρεπτικές ουσίες που περιέχουν τα φρούτα είναι το μαγνήσιο, νάτριο και κάλλιο (ιδίως η μπανάνα).

Διατήρηση των φρούτων και των θρεπτικών τους ουσιών

Πρέπει πάντα να έχουμε υπόψη μας ότι η ποικιλία των φρούτων, το κλίμα που ωριμάζουν και ο ήλιος, το σημείο της ωριμότητας τους όπως επίσης και οι μέθοδοι επεξεργασίας τους, η θερμοκρασία και η διάρκεια χρόνου που φυλάγονται παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση των θρεπτικών ουσιών. Τα φρούτα πρέπει να καθαρίζονται πολύ κοντά στην φλούδα τους ή είναι προτιμότερο να φαγωθούν με τη φλούδα, αφού πλυθούν καλά. Ο χυμός πρέπει να προετοιμάζεται από φρέσκα φρούτα ακριβώς πριν να σερβίρεται. Ο χυμός δεν πρέπει να παραμένει αχρησιμοποίητος για πολύ καιρό μετά που γίνεται και για καλύτερη προστασία του πρέπει να φυλάγεται σε σκούρο δοχείο που να μην διαπερνά το φως μέσα στο ψυγείο. Το ίδιο ισχύει και για τα κομμένα φρούτα και τις φρουτοσαλάτες. Το φως μπορεί να προκαλέσει οξείδωση και χάσιμο της βιταμίνης C. Τα φρούτα συνεχίζουν την “αναπνοή" τους και μετά το μάζεμα τους. Δηλαδή συνεχίζουν να παίρνουν οξυγόνο και να δίνουν διοξείδιο του άνθρακα. Για αυτό και η ωρίμανση τους, φυσική φθορά, αλλαγή σε χρώμα και γεύση μπορεί να καθυστερηθεί στις χαμηλές θερμοκρασίες. Τα μαλακά φρούτα (όπως τα μούρα και φράουλες) διατηρούνται καλύτερα όταν είναι στο ψυγείο, διασκορπισμένες σε επίπεδη επιφάνεια. Τα εσπεριδοειδή (εκτός από τα λεμόνια που χρειάζονται θερμοκρασία 13-15 βαθμούς κελσίου) χρειάζεται να φυλάγονται στο ψυγείο. Έτσι αποτρέπονται από να μαραίνονται.

Το αβοκάντο και οι μπανάνες καταστρέφονται από πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και χάνουν το χρώμα τους και την ικανότητα τους να ωριμάσουν αν αργότερα φυλαχθούν σε πιο θερμές θερμοκρασίες (δωματίου). Οι μπανάνες καταστρέφονται σε θερμοκρασία χαμηλότερη των 13 βαθμών κελσίου πριν να ωριμάσουν. Έτσι αυτό το είδος φρούτου μαζί με άλλα τροπικά αν δεν μπορούν να χρήσιμοποιηθούν αμέσως γιατί δεν είναι ώριμα, πρέπει να ωριμάσουν σε σκοτεινό μέρος και θερμοκρασία δωματίου πριν το βάλουμε σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες. Συμπληρωματικά, το αβοκάντο μετά την ωρίμανση του διατηρείται καλύτερα στους 4 βαθμούς κελσίου.

Ακόμα αν τα φρούτα δεν θα χρησιμοποιηθούν αμέσως είναι καλύτερα να πλένονται μόνο πριν τη χρήση τους.

Χυμοί φρούτων

Οι χυμοί φρούτων είναι από τους σημαντικότερους τρόπους για χρησιμοποίηση των φρούτων. Λόγω του γρήγορου ρυθμού της κοινωνίας μας είναι ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για την κατανάλωση φρούτων. Ακόμα και ο οικονομικός παράγοντας μπορεί να παίξει ρόλο στην επιλογή μας για χυμούς. Για παράδειγμα, πορτοκάλια που παρουσιάζονται στην αγορά που όμως δεν έχουν την εμφάνιση για να προσφερθούν στο οικογενειακό τραπέζι, μπορούν καλύτερα να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή σπιτίσιου χυμού. Επίσης, ετοιμάζοντας το δικό μας χυμό έχουμε την δυνατότητα να αναμίξουμε διάφορα φρούτα μαζί. φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι με το σφίξιμο των φρούτων κάποιο ποσοστό αυτού μένει αχρησιμοποίητο, έτσι η θρεπτική του αξία είναι κάπως μειωμένη.

Σε περίπτωση που ο χυμός γίνεται σπίτι, για την διατήρηση των θρεπτικών ουσιών και ιδιαίτερα της βιταμίνης C και ριβοφλαβίνης που οξειδώνεται από το φως, κατάλληλα μέτρα πρέπει να λαμβάνονται. Όπως αναφέρθηκα πιο πάνω, πρέπει να φυλάγονται σε σκούρο δοχείο για να μην διαπερνά το φως. Αν θα μπει στην κατάψυξη για μετέπειτα χρήση του, θα πρέπει να γίνει αμέσως αφού κλειστεί αεροστεγώς και σε θερμοκρασία 18 βαθμών κελσίου. Κάτι επίσης που πρέπει να θυμόμαστε σαν ενημερωμένοι καταναλωτές είναι η διαφορά του φρουτοποτού από τον γνήσιο χυμό φρούτου. Το φρουτοποτό είναι χυμός με ζάχαρη, νερό, χρωστικές και αρωματικές ουσίες ενώ ο χυμός παρασκευάζεται από φρούτα χωρίς προσθήκες.

Αλλαγές που γίνονται με την ωρίμανση των φρούτων:
  • Μείωση πρασίνου και αύξηση του πορτοκαλιού ή κοκκινωπού χρώματος.
  • Μαλακός καρπός.
  • Χαρακτηριστική οσμή.
  • Αλλαγές στην σύσταση των σακχάρων και οργανικών οξέων (π.χ. ώριμη μπανάνα περισσότερη ζάχαρη).
Τέλος, σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες για υγιεινή διατροφή ("κανόνες 4 ομάδων τροφών”) πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστο 4 φρούτα καθημερινά.
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Post A Comment: