Ασκήσεις για πόδια στο σπίτι - Κυρίως για γυναίκες!

ασκήσει για γυναίκες στο σπίτι
1η Άσκηση
Επαναλήψεις : 12
Θα χρειαστείτε 2 βαράκια!
Γυμνάζετε:Στόχευσε στο εσωτερικό των μηρών και τους ώμους σας.

- Σταθείτε με τα πόδια σας ποιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα προς τα έξω, κρατώντας βαράκια στα πλάγια, τις παλάμες σας προς τα μέσα (βλέπε εικόνα A).
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με παλάμες προς τα κάτω, μέχρι το ύψος του ώμου (βλέπε εικόνα B).
- Ισιώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση (βλέπε εικόνα Α) καθώς κατεβάζετε τα βάρη με έλεγχο
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Aάσκηση για το σπίτι
Bβαράκια για πόδια


2η Άσκηση
Επαναλήψεις: 12
Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα
Γυμνάζετε: Στοχεύει στα οπίσθια και τους μηρούς, καθώς στη μέση και τους ώμους σας.

- Σταθείτε όρθιες με τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο, αλλά χωρίς να έρχονται σε επαφή, την ιατρική μπάλα κρατήστε την μπροστά από τους γοφούς σας (βλέπε εικόνα Α).
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας και ταυτόχρονα λυγίστε και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία κατά προσέγγιση, καθώς σηκώνετε την μπάλα μπροστά σας στο ύψος των όμων (βλέπε εικόνα β).
- Στη θέση βαθύ κάθισμα, στρίψτε τον κορμό σας και την μπάλα προς τα αριστερά (βλέπε εικόνα Γ).
- Επιστροφή προς τα εμπρός, τότε βήμα πίσω στη αρχική θέση.
- Στρίψτε προς τα αριστερά και δεξιά συμπληρώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
Απόδια ιατρική μπάλα


Βπόδια στο σπίτι
Γιατρική μπάλα


3η Άσκηση
Επαναλήψεις : 15
Θα χρειαστείτε βαράκι ή ιατρική μπάλα!
Γυμνάζετε: Ολόκληρο το σώμα σας - τα χέρια, τους ώμους, μέση, κάτω, στους γοφούς και τους μηρούς.

- Σηκωθείτε ψηλά και κρατήστε ένα βαράκι ή ιατρική μπάλα ψηλά στα δεξιά σας, σαν να κρατάτε ένα τσεκούρι και για να κόψετε ξύλα (βλέπε εικόνα Α).
- Όπως μπορείτε να στρέψετε το φανταστικό τσεκούρι σας προς τα κάτω, κάντε βήμα με το αριστερό πόδι σας έξω ευρεία στο πλάι, λυγίζοντας το γόνατο σε γωνία 90 °. Στόχος να κόψετε ακριβώς μετά το αριστερό σας γόνατο, ενώ το δεξί πόδι σας παραμένει εκεί (βλέπε εικόνα Β).
- Στρέψτε το «τσεκούρι» πίσω στην αρχική θέση (βλέπε εικόνα Α), με βήμα τα πόδια σας και πάλι μαζί.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Αασκήσεις για το σπίτι
Βγυμναστική στο σπίτι


4η Άσκηση
Επαναλήψεις : 14
Θα χρειαστείτε βαράκι ή ιατρική μπάλα!
Γυμνάζετε:: Λειτουργεί στο κάτω μέρος τους μηρούς σας και τονώνει το πάνω μέρος των ώμων σας.

- Σταθείτε με τα πόδια σας σε  ισχίου στο πλάτος των ώμων, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και λυγίστε τους αγκώνες σας να αυξήσει τα βάρη πάνω από τους ώμους, τα χέρια σχεδόν ευθεία (βλέπε εικόνα Α).
- Εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε, καθίστε στους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε σε στάση οκλαδόν, κατεβάστε τα βάρη στους ώμους σας, (βλέπε εικόνα Β).
- Εκπνεύστε και σπρώξτε μέχρι πίσω, με τα βαράκια πάνω απ το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι τελείως ευθεία.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την ίδια κίνηση μέχρι να κάνετε 14 επαναλήψεις.
Αγύμνασε πόδια
Βπόδια στο σπίτι
πηγή: womensfitness.co.uk

Share it:

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΠΟΔΙΑ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: