Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη - Πρωτεΐνες ή Υδατάνθρακες;

μυϊκή ανάπτυξη
Το κλειδί για την ανάπτυξη ποιοτικής μυϊκής μάζας συνεπάγεται πολλούς αλληλένδετους παράγοντες, όπως το πρόγραμμα προπόνησης σας, το ποσό της ανάπαυσης και ανάκαμψης μετά την προπόνηση, καθώς και οι διατροφικές συνήθειες. Δεδομένου ότι το ποσό του χρόνου που ξοδεύετε στη προπόνηση είναι ελάχιστο σε σύγκριση με το χρόνο που δαπανάται σε ανάκαμψη, είναι λογικό ότι για να μεγιστοποιηθούν τα μυϊκά κέρδη, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές συνήθειες ειδικά, μπορεί να βοηθήσουν για να παράγουν το κατάλληλο περιβάλλον για μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία, όπως έχει αποδειχθεί από διάφορες μελέτες.


Η επιστήμη της μυϊκής ανάκαμψης

Οι μυϊκές προσαρμογές από την προπόνηση αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των προσαυξήσεων της ανάπτυξης, τη δύναμης ή και της αντοχής παρουσιάζονται με την επαρκή ανάκαμψη. Κατά τη διάρκεια, ή ακόμη και μετά την προπόνηση αντίστασης οι πρωτεΐνες στους μύες σας διασπόνται και είναι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης που το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης αυξάνεται για να το αντισταθμίσει.  Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και άζωτο ως μέρος της μοριακής τους δομής. Αυτό είναι το μοναδικό χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης. Η ισορροπία του αζώτου είναι η κατάσταση όπου η ποσότητα αζώτου που προσλαμβάνεται από την πρωτεΐνη είναι ίση με εκείνη που αποβάλλεται ως αμμωνία. Ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου είναι όταν υπάρχει πλεόνασμα αζώτου στο σώμα, επιτρέποντας την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση και ένα αναβολικό περιβάλλον για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, θα οδηγήσει σε κανιβαλισμό του μυϊκού ιστού (ένα καταβολικό περιβάλλον) με σκοπό να πάρει το άζωτο από τα αμινοξέα στους μύες σας.


Οι μύες αναπτύσσονται σε κατάσταση ηρεμίας

Ενώ το είδος, η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων σας θα επηρεάσουν το επίπεδο της μυϊκής σας ανάπτυξης, η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ανάκαμψης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να εφοδιάζετε τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί η δημιουργία ενός αναβολικού περιβάλλοντος ώστε να προωθηθούν τα μέγιστα κέρδη. Το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες συμπεριλαμβανομένων της πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, της διαθεσιμότητας των αμινοξέων, του χρονοδιαγράμματος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και των επίπεδων των διαφόρων τύπων αλληλεπιδρώντων ορμονών συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της αυξητικής ορμόνης, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης.


Ενισχυμένη μυϊκή ανάκαμψη για Bodybuilders

Η έρευνα δείχνει ότι αρκετές διατροφικές παρεμβάσεις ήταν σε θέση να βοηθήσουν με την πρωτεϊνοσύνθεση και επομένως με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όπως οι εξής:
  • Κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη
  • Είδη πρωτεϊνών
  • Πρόσληψη ορισμένων βιταμινών από τρόφιμα ή συμπληρώματα
  • Χρονισμός συμπληρωμάτων

Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη για την ανάκαμψη;

Ενώ είναι γνωστό ότι η λήψη πρωτεΐνης είναι σε θέση να προωθήσει τα μυϊκά κέρδη, η τρέχουσα έρευνα έχει εστιάσει το ενδιαφέρον της  στο ρόλο των υδατανθράκων και στην επίδρασή τους στη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτη έδειξε ότι η κατάποση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών από μόνη της ήταν σε θέση να μειώσει το επίπεδο της κορτιζόλης στον οργανισμό μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης (Bird et al, 2006). Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες που έχει δειχθεί ότι αυξάνει το επίπεδο της διάσπασης των πρωτεϊνών στο σώμα. Η μελέτη ήταν επίσης σε θέση να αποδείξει ότι η κατάποση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες ήταν σε θέση να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης μετά την προπόνηση, ακόμη περισσότερο από ότι η πρόσληψη των υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ανεξάρτητα. Επιπλέον, συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, η ανάπτυξη των μυϊκών ινών, όπως μετράται από την λειτουργική επιφάνεια διατομής , αυξήθηκε κατά 23% (Τύπου Ι), 27% (τύπος IIa) και 20% (Τύπος IIb), ενώ η συμπλήρωση μόνο με πρωτεΐνη ήταν σε θέση να δείξει συγκριτικά αυξήσεις 13%, 17% και 18%. Η κατάποση υδατανθράκων με πρωτεΐνη ήταν επίσης σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή αναβολική ορμόνη για το ασκούμενο άτομο. Στα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, η περίσσεια ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους, ωστόσο, για το ασκούμενο άτομο, η υπέρβαση ινσουλίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μεταφορά των βασικών αμινοξέων στους μύες κατά 30% οδηγώντας σε μια συνολική βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι αυξήσεις στην ινσουλίνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αποικοδόμησης των μυών. Μετά από μια προπόνηση οι μύες στο σώμα σας θα είναι εξαντλημένοι από γλυκογόνο. Καθώς η πρωτεϊνική σύνθεση απαιτεί ενέργεια, σε μια κατάσταση εξάντλησης γλυκογόνου, η ενέργεια θα προέρχεται από τα αποθέματα λίπους, καθώς και από τα αποθέματα πρωτεΐνης οδηγώντας σε περαιτέρω αποικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της σύνθεσης οδηγώντας σε βραδύτερα κέρδη. Με την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση και την παροχή ενέργειας στο σώμα που χρειάζεται για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών, το σχετικό επίπεδο της αποικοδόμησης της πρωτεΐνης μειώνεται, ως αποτέλεσμα.

Συνοπτικά, καταναλώστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την βέλτιστη αποκατάσταση των μυών σας.


http://www.mrsupplement.com.au/muscle-recovery-bodybuilding
Share it:

ΑΥΞΗΣΗ-ΜΥΙΚΗΣ-ΜΑΖΑΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Post A Comment: