BCAAs αμινοξέα: τα οφέλη τους και η βοήθεια τους σε μυϊκούς πόνους

BCAA αμινοξέα
Ένα από τα πράγματα που ακούμε από πολλούς γυμναστές είναι η σημασία της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAAs (διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων). Τα τρία BCAAs είναι η L-λευκίνη, L-ισολευκίνη και L-βαλίνη (l-Leucine, l-Isoleucine and l-valine) και αυτά παρέχονται σε εμάς φυσικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Βρίσκονται πιο άφθονα σε τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να είναι ιδιαίτερα υψηλή σε περιεκτικότητα BCAAs. Τα συμπληρώματα BCAAs είναι συχνά γνωστά ως προς την ικανότητά τους να ενισχύσουν το μέγεθος των μυών και για να διαθέτουν μυϊκό ιστό σε περίοδο δίαιτας, κάτι το οποίο οδήγησε στην έγκρισή τους από έναν αυξημένο αριθμό αθλητών. Ένα από τα κοινά οφέλη που ακούμε από άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα BCAA είναι η ικανότητά τους να μειώνουν τους μυϊκούς πόνους, και είναι αυτή η ιδιαίτερη πτυχή των BCAAs, που θα διερευνήσουμε σήμερα.

Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα θετικά οφέλη των συμπληρωμάτων BCAA, αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε μόνο σε έρευνα η οποία είναι σχετική με εσάς, δηλαδή έρευνα που διεξήχθη σε έμπειρα άτομα στον τομέα της προπόνησης με βάρη που ήδη εφαρμόζουν άρτια την προπόνηση και τις διατροφικές τους συνήθειες. Ένα από τα προβλήματα με ορισμένες από τις μελέτες για τα BCAAs είναι ότι συχνά χρησιμοποιούν ανεκπαίδευτα άτομα ή ζώα κάνοντας τα συμπεράσματα λιγότερο έγκυρα για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding. Γι 'αυτό θα αποβάλουμε αυτές τις μελέτες και θα επικεντρωθούμε στις υπόλοιπες.

Μια μελέτη του 2012 (Howatson et.al) επέλεξε παίκτες ράγκμπι και ποδόσφαιρου του εθνικού πρωταθλήματος, καθώς αυτά τα άτομα της μελέτης καθιστούσαν μια ομάδα που ήταν καλά εξοικειωμένοι με την προπόνηση αντίστασης, καθώς και έμπειροι στο να ακολουθούν μια αθλητική διατροφή. Χρησιμοποιώντας αυτό που μπορεί να φαίνεται σε κάποιους ως μια πολύ υψηλή δόση 40γρ BCAAs ανά ημέρα, με τα 20γρ να στριμώχνονται γύρω από την χρονική περίοδο της προπόνησης, η μελέτη αποκάλυψε μείωση μυϊκών πόνων, καθώς και μεγαλύτερη μυϊκή ανάκαμψη στην ομάδα που έπαιρνε συμπληρώματα BCAAs.

Ο Matsumoto και οι συνεργάτες του επέλεξαν να μελετήσουν την επίδραση των συμπληρωμάτων BCAA σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων και αποκάλυψε μια μείωση 32% στο μυϊκό πόνο στην ομάδα που έπαιρνε συμπληρώματα BCAA σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν από μια προηγούμενη μελέτη στην Ιαπωνία, η οποία έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη που πραγματοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και να ενισχύσουν την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση.

Βασικά οφέλη
  1. Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να μειώσουν τους μυϊκούς πόνους επιτρέποντας την ταχύτερη ανάκαμψη.
  2. Χρησιμοποιώντας συμπληρώματα BCAA πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι η βέλτιστη επιλογή.
  3. Για τους έμπειρους αθλητές που ασχολούνται με την εντατική προπόνηση προτείνουμε μια δόση μεταξύ 0.2-0.4γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ώστε να αποκομίσουν το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
  4. Oι φόρμουλες απαραίτητων αμινοξέων, η υδρόλυμένη καζεΐνη ή η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορούν όλα να χρησιμοποιηθούν στη θέση των συμπληρωμάτων BCAA καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες BCAAs αλλά και πολλά άλλα οφέλη.
Ασφάλεια/Παρενέργειες
Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες υψηλές προσλήψεις bcaa αμινοξέων. 

Δοσολογία
Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την διατροφή.

από: http://www.predatornutrition.com/en/content/can-bcaa-supplements-reduce-muscle-soreness/
Share it:

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Post A Comment: