Διαλειμματική Αεροβική Προπόνηση και αερόβια χαμηλής/μέτριας έντασης

Διαλειμματική Αεροβική Προπόνηση
Μπορεί το αερόβιο να εμποδίσει τα κέρδη μυϊκής μάζας; Ποιο είδος αερόβιας άσκησης είναι καλύτερο για το επίπεδο εμπειρίας σας; Μάθετε πώς να ενσωματώσετε καλύτερα την αεροβική άσκηση ενώ χτίζετε μυϊκή μάζα. 

Υπάρχει πολλή συζήτηση και αντιπαράθεση σχετικά με το θέμα της αερόβιας άσκησης, ενώ παράλληλα γίνονται προσπάθειες για μυϊκή ανάπτυξη. Αν είστε μπερδεμένοι με την όλη διαμάχη, διαβάστε πιο κάτω για το πώς να προσεγγίσετε την αεροβική άσκηση καθώς χτίζετε μυϊκή μάζα...

Αν είστε αρχάριος που τυχαίνει επίσης να είναι και ένας γραμμωμένος εκτόμορφος που πρέπει να παλέψει για κάθε μυϊκό του γραμμάριο (π.χ. ένας κλασικός hardgainer), σας προτείνουμε να σταματήσετε σχεδόν εξ ολοκλήρου την αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 8-12 εβδομάδες. Προγραμματίστε την προπόνηση και τη διατροφή σας για να αυξήσετε το σωματικό σας μέγεθος.

Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να είστε σε θέση να κερδίσετε τουλάχιστον 5 κιλά μυϊκής μάζας, αν όχι 10 και άνω. Αφού το έχετε κάνει αυτό, στη συνέχεια προσθέστε κάποια αεροβική (καρδιαγγειακή) άσκηση. Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με τρεις εβδομαδιαίες εικοσάλεπτες συνεδρίες μέτριας έντασης αεροβική άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο για να περιορίσετε την ποσότητα του έκκεντρου στρες ή το «χτύπημα» στις αρθρώσεις.

Και να θυμάστε ότι υπάρχουν και πραγματικά ποδήλατα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάπου έξω στη φύση, όχι μόνο τα στατικά ποδήλατα όπου βολεύεστε παρακολουθώντας την αγαπημένη σας σειρά.

Εάν προχωρήσατε πέρα από το επίπεδο αρχαρίων θα πρέπει πάντα να κάνετε κάποιο είδος αεροβικής άσκησης σε τακτική βάση, είτε πρόκειται για διαλειμματική αεροβική άσκηση ή μέτριας έντασης σταθερή, ή χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας σταθερή αεροβική άσκηση. Και πάλι, μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τα μηχανήματα σε εσωτερικούς χώρους. Βγείτε έξω και χρησιμοποιείστε ποδήλατο, κάντε σπριντ, σχοινάκι ή παίξτε ένα άθλημα. Αυτό είναι πολύ πιο διασκεδαστικό ούτως ή άλλως.

Ο καθένας θα πρέπει να κάνει κάποιο είδος αεροβικής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Είναι υγιές και αποτρέπει μια σειρά από προβλήματα υγείας, καθώς σας κρατάει επίσης σε φόρμα προσφέροντας σας μια ωραία εμφάνιση.

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το αερόβιο μπορεί πραγματικά να προσφέρει ένα μεγάλο όφελος για εκείνους που προσπαθούν να γίνουν μυϊκά μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Όχι μόνο θα βελτιωθεί το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της προπόνησης σας, αλλά θα σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερες θερμίδες μυϊκής οικοδόμησης ενώ παράλληλα διατηρείστε σε φόρμα. Για να προσθέσετε 10-15 κιλά μυϊκής μάζας θα πρέπει να καταναλώσετε μια ασυνήθιστη ποσότητα φαγητού. Κάνοντας κάποια αερόβια άσκηση θα διασφαλιστεί ότι δεν θα πάρετε λίπος από την υπερβολική κατανάλωση.

Το συμπέρασμα είναι ότι ο καθένας, εκτός από τους εντελώς αρχάριους, θα πρέπει να κάνει κάποιο είδος αεροβικής δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί τριάντα λεπτά. Αυτό δεν θα αναστείλει το μέγεθος ή τα κέρδη δύναμης σας, αντιθέτως μπορεί πραγματικά να τα ενισχύσει. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες και τις εντάσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορείτε να κάνετε το αερόβιο σας αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, ή εάν θέλετε να δώσετε όλη σας την ενέργεια στην αεροβική άσκηση, κάντε την τις ημέρες που δεν έχετε προπόνηση ή ίσως αργότερα μέσα στην ημέρα, μετά από την προπόνηση δύναμης σας. Κάνοντας την αεροβική σας άσκηση τις ημέρες που δεν προπονείστε με βάρη είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή ούτως ή άλλως καθώς χρησιμεύει ως μία ενεργή δραστηριότητα ανάκαμψης ενώ βοηθά επίσης στην καύση κάποιων θερμίδων κατά τη διάρκεια εκείνων των ημερών.

Ο σκοπός της αεροβικής άσκησης ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη σας είναι να διατηρήσετε χαμηλά επίπεδα λίπους, να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας και να σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης θα έχει τη λιγότερο αρνητική επίδραση στο μέγεθος και στα κέρδη δύναμης σας; Το περπάτημα.

Τι είναι καλό όσον αφορά το περπάτημα, είναι ότι δεν πρόκειται να εμποδίσει την πρόοδο σας. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε για τουλάχιστον 45 λεπτά ώστε να κάψετε ένα αξιοπρεπές ποσό θερμίδων και δεν θα αυξηθεί ιδιαίτερα ο μεταβολισμός σας αφού τελειώσετε. Και αυτός είναι ο λόγος γιατί πολλοί επιλέγουν την υψηλής έντασης διαλειμματική καρδιαγγειακή άσκηση η οποία ανεβάζει δραματικά το μεταβολισμό σας για αρκετό χρόνο αφού έχετε τελειώσει την προπόνηση.

Έτσι, έχουμε διαπιστώσει ότι η χαμηλής έντασης, μακράς διάρκειας αεροβική άσκηση (περπάτημα) είναι η καλύτερη επιλογή για όσους ασχολούνται με ενδεχόμενες απώλειες μεγέθους και δύναμης. Η μέθοδος αυτή ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilders όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επιλογή εδώ, είναι απλά να πάτε για μια μακριά και αργή/χαμηλής έντασης βόλτα με το ποδήλατο. Και τα δύο λειτουργούν πολύ καλά.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτριας/υψηλής έντασης σταθερή αεροβική άσκηση. Αυτό το είδος αερόβιας είναι λίγο δύσκολο, διότι μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη οδηγώντας σε απώλειες μεγέθους και δύναμης. Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έναν μέγιστο χρόνο 30 λεπτών.

Δύο μέρες την εβδομάδα ίσως και τρεις είναι μία ασφαλής συχνότητα για τα περισσότερα άτομα. Εάν όμως κάνετε αεροβική άσκηση 4-7 ημέρες την εβδομάδα, με μαραθώνιους45-60 λεπτών κάθε φορά, τότε θα έχετε πρόβλημα. Αν περιορίσετε τη χρήση αυτής της μεθόδου θα είστε εντάξει.


Διαλειμματική Αεροβική Προπόνηση

Το θετικό – Η διαλειμματική αεροβική άσκηση σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα και να κρατήσετε το μεταβολισμό σας αυξημένο για αρκετό χρόνο αφού έχετε ολοκληρώσει την άσκηση.

Το αρνητικό - αν προπονείτε τα πόδια σας δύο ή ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα, δεν θα μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να καταλήξετε σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης. Ας το αναδιατυπώσουμε… Μπορείτε να το κάνετε, αλλά στην τελική θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ή απλά θα επιβραδύνει την αύξηση της δύναμης σας.

Μπορείτε να το αναιρέσετε αυτό ελαφρώς, κρατώντας τον όγκο προπόνησης των ποδιών σας εξαιρετικά χαμηλό και κάνοντας την διαλειμματική προπόνηση την ίδια ημέρα με την προπόνηση δύναμης σας. Δεν θα ήταν σωστό να κάνετε 5-8 σετ ποδιών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα με επιπλέον 30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης. Αυτό είναι ένα αδιέξοδο.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να κάνετε την διαλειμματική σας προπόνηση τις ημέρες της προπόνησης με βάρη και όχι τις ημέρες ξεκούρασης, όπως θα μπορούσατε να κάνετε με τις άλλες μορφές αεροβικής άσκησης, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση πολύ πιο γρήγορα.

Το άσχημο - αν επιλέξετε τα σπριντ ως μέθοδο προπόνησης υπάρχει η πιθανότητα τραυματισμού. Και αυτό που πρόκειται να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερους τραυματισμούς είναι οι λανθασμένες συμβουλές περί διαλειμματικής προπόνησης.

Κανονικά, συνιστάται να εκτελείτε διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων όταν βρίσκεστε σε ένα στατικό ποδήλατο. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν αυτές τις συστάσεις και τις εφαρμόζουν στα σπριντ. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος! Δεν μπορούν πολλοί να κάνουν σπριντ για 30-60 δευτερόλεπτα. Οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης μπορεί να κάνουν τέτοιας διάρκειας σπριντ, αλλά όχι οι υπόλοιποι.

Δεν το πιστεύετε;

Δοκιμάστε το. Ζεσταθείτε καλά και προσπαθήστε να κάνετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα ασταμάτητα. Όλοι έχουμε δει τους Ολυμπιακούς Αγώνες και το πόσο εξουθενωμένοι είναι οι αθλητές μετά από σπριντ 100 μέτρων που τυχαίνει να διαρκεί δέκα δευτερόλεπτα. Αρκετοί έχουμε δει αθλητές να τρέχουν 40 μέτρα και να μην είναι σε θέση να πάρουν την αναπνοή τους για τουλάχιστον λίγα λεπτά αργότερα. Και αυτό διαρκεί μόλις πέντε δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Όχι μόνο τα σπριντ 30-60 δευτερόλεπτων είναι αδύνατα για τους περισσότερους ανθρώπους, αυξάνουν επίσης σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όταν κρατάτε τις αποστάσεις και τους χρόνους των σπριντ σας πολύ σύντομους, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, διότι δεν θα φτάσετε ποτέ την τελική ταχύτητα και αντιθέτως θα περάσετε τον περισσότερο σας χρόνο στη φάση της επιτάχυνσης. Η φάση αυτή έχει τη μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.

Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να εκτελούν σπριντς περίπου 20 μέτρων. Αυτό θα σας κρατήσει στη μέγιστη ταχύτητα για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Συνήθως ένας σύντομος αλλά αρκετός χρόνος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να προκληθεί κάποιος τραυματισμός. Όταν τρέχετε σε μέγιστη ταχύτητα για πάρα πολύ χρονικό διάστημα υπάρχει η πιθανότητα να καταστραφεί η μορφή σας και επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ αυξημένος.

Για την περαιτέρω μείωση των τραυματισμών καθώς κάνετε σπριντ, χρησιμοποιείστε επαρκείς περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την επίτευξη της γράμμωσης και απώλειας λίπους, όμως όταν ο κύριος σας στόχος είναι η μεγαλύτερη σωματική μάζα και δύναμη κρατώντας τα κέρδη λίπους στο ελάχιστο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται αραιά ή και καθόλου. Αν και εφόσον επιλέξετε αυτού του είδους προπόνησης προτιμήστε σύντομα σπριντς με επαρκείς περιόδους ανάπαυσης.

Με αυτό τον τρόπο εξακολουθεί να ανεβαίνει ο μεταβολισμός σας σε μεγάλο βαθμό διατηρώντας το λίπος σας σε χαμηλά επίπεδα.
Share it:

ΑΕΡΟΒΙΑ-ΑΣΚΗΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: