Μεταπροπονητικό γεύμα: Πόσες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χρειαζόμαστε μετά την προπόνηση

Μεταπροπονητικό γεύμα
Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της διατροφής πριν από την προπόνηση (δείτε: προ προπονητικό γεύμα), όμως, το τι και πότε τρώτε μετά την προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό. Ενώ το προ-προπονητικό γεύμα μπορεί να εξασφαλίσει ότι επαρκή αποθέματα γλυκογόνου είναι διαθέσιμα για τη βέλτιστη απόδοση (το γλυκογόνο είναι η πηγή της ενέργειας που χρησιμοποιείται συχνότερα για την προπόνηση), το μετα-προπονητικό γεύμα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη βελτιώνοντας την ικανότητά σας να προπονείστε με συνέπεια.


Ενυδάτωση μετά την προπόνηση

Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο να πίνετε (είτε νερό είτε ένα αθλητικό ρόφημα) είναι:
  • Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών. 
  • Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό για κάθε 450γρ που χάνετε.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες εντός 15 λεπτών μετά την προπόνηση ώστε να βοηθήσει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.

Έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση 0,6-1,2 γρ. υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους εντός δύο ωρών μετά την άσκηση αντοχής, είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση κατάλληλων αποθεμάτων γλυκογόνου για τη συνεχή προπόνηση. Αναμένοντας περισσότερο από δύο ώρες για να φάτε θα έχει ως αποτέλεσμα 50% λιγότερο γλυκογόνο αποθηκευμένο στους μύες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά την παραγωγή του μυϊκού γλυκογόνου. Ωστόσο, η επίδραση των υδατανθράκων στην αποθήκευση γλυκογόνου φθάνει σε ένα οροπέδιο.


Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης επιταχύνει την ανάκαμψη

Έρευνα δείχνει επίσης ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός τριάντα λεπτών μετά την προπόνηση διπλασιάζει σχεδόν την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο. Η βέλτιστη αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη για αυτό το αποτέλεσμα είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή, όμως, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ανεφοδιάστηκαν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν 100% μεγαλύτερα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου από ότι εκείνοι που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε αυτούς που κατανάλωναν ένα ρόφημα υδατανθράκων και πρωτεϊνών.


Πρωτεϊνικές ανάγκες μετά την προπόνηση

Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει και άλλες σημαντικές χρήσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της έντονης, παρατεταμένης προπόνησης. Μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση του νερού από τα έντερα και να βελτιώσει τη μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας σας πιο ανθεκτικούς σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.


Συμπέρασμα

Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο να ανεφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας μετά από μια μακρά, επίπονη προπόνηση αντοχής, ένας συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης 4:1 φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή. Ενώ τα στερεά τρόφιμα μπορεί να λειτουργήσουν εξίσου καλά όπως και ένα αθλητικό ρόφημα, ένα ρόφημα μπορεί να είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί καθιστώντας το ευκολότερο να πάρετε τη σωστή αναλογία και να ανταποκριθείτε στο μετα-προπονητικό παράθυρο των 30 λεπτών ;)
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Post A Comment: