Τι να φάτε πριν την γυμναστική - Προ-Προπονητικό Γεύμα

Προ-Προπονητικό Γεύμα
Ενέργεια, Τρόφιμα και Άσκηση

Το φαγητό που ένας αθλητής τρώει πριν, κατά και μετά την προπόνηση είναι σημαντικό τόσο για την άνεση και την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τροφές ενέργειας, όπως μπαρες, ποτά, τζελ και άλλες εύπεπτη τροφές υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων που αποσπούν την προσοχή από την πείνα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να σας κρατήσει την ενέργειά σας χωρίς να μειωθεί πολύ γρήγορα.

Η κύρια πηγή καυσίμων για ενέργεια και δύναμη είναι ο υδατάνθρακας που αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο για τις μέρες πριν από την άσκηση. Χρειάζεται χρόνος για να γεμίσει πλήρως τις αποθήκες γλυκογόνου, και ό, τι τρώτε μετά την άσκηση (μεταπροπονητικό γεύμα) μπορεί να βοηθήσει ή να εμποδίσει αυτή τη διαδικασία. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα στο σωστό χρόνο μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητο για ανάκαμψη και να είστε έτοιμη για την επόμενη προπόνηση.

Το τι τρώτε πριν από την άσκηση συχνά εξαρτάται από τις ιδιαίτερες ανάγκες και τις προτιμήσεις σας, αλλά θα πρέπει να σχεδιάζονται σύμφωνα με την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης που σκοπεύετε να κάνετε.


Πότε πρέπει να φάτε πριν την άσκηση

Η άσκηση με γεμάτο στομάχι δεν είναι ιδανική. Τα τρόφιμα που παραμένουν στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία και κράμπες. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια, αλλά και να μην έχετε ενοχλήσεις στο στομάχι, θα πρέπει το τελευταίο σας γεύμα να αφομοιωθεί πλήρως πριν από την έναρξη της προπόνησης. Αυτό διαρκεί συνήθως 1-4 ώρες, ανάλογα με το τι και πόσο έχετε φάει. Ο καθένας είναι λίγο διαφορετικός, γιαυτό θα πρέπει να πειραματιστείτε πριν από την προπόνηση για να καθοριστεί τι είναι καλύτερο για σας.


Πρωινή άσκηση

Εάν έχετε ένα αγώνα ή μια προπόνηση νωρίς το πρωί, είναι καλύτερο να σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να φάτε το γεύμα πριν την άσκηση σας. Αν όχι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε ή να πιείτε κάτι που χωνεύεται εύκολα περίπου 20 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Όσο πιο κοντά είστε στην ώρα που θα πάτε για προπόνηση, τόσο λιγότερο θα πρέπει να τρώτε. Μπορείτε να έχετε ένα υγρό γεύμα ως το τελευταίο πριν την προπόνηση σας αντί για ένα στερεό γεύμα γιατί το στομάχι σας χωνεύει τα υγρά γρηγορότερα.


Τι να φάτε πριν την άσκηση

Επειδή η γλυκόζη είναι η πηγή ενέργειας που προτιμάτε για τις περισσότερες προπονήσεις, ένα γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και εύκολα στη χώνεψη. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, τα φρούτα, το ψωμί, τις μπάρες ενέργειας και διάφορα ποτά.


Προτεινόμενες τροφές για την άσκηση

Τρώγοντας πριν από την άσκηση είναι κάτι που μόνο οι αθλητές μπορούν να καθορίσουν με βάση την εμπειρία, αλλά και κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν την κατανάλωση ενός στερεού γεύματος 4 ώρες πριν την άσκηση, ένα σνακ ή ένα υψηλό ενεργειακό ποτό υδατανθράκων για 2 με 3 ώρες πριν την άσκηση, και η αντικατάσταση του υγρού 1 ώρα πριν την άσκηση.

1 ώρα ή λιγότερο πριν από την άσκηση
  • φρέσκα φρούτα, όπως τα μήλα, καρπούζι, ροδάκινα, σταφύλια, πορτοκάλια
  • gel ενέργειας 
  • έως 1 1/2 ποτηριού αθλητικό ποτό
2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση 
  • φρέσκα φρούτα 
  • ψωμί, μπαγκέτα, ζυμαρικά 
  • γιαούρτι 
  • νερό
3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση 
  • φρέσκα φρούτα 
  • ψωμί, μπαγκέτα
  • ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας 
  • πατάτες φούρνου
  • ρύζι
  • ενεργειακή μπάρα 
  • δημητριακά με γάλα 
  • γιαούρτι 
  • τοστ / ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας, τυρί ή 
  • νερό
Γλυκόζη (ζάχαρη) και απόδοση στην Άσκηση 

Εάν είστε ένας αθλητής αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση λίγης ζάχαρης (γλυκόζη) 35 έως 40 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να παρέχει ενέργεια όταν τα άλλα αποθέματα ενέργειας έχουν πέσει σε χαμηλά επίπεδα. Ωστόσο, θα πρέπει να πειραματιστείτε με αυτές τις στρατηγικές πριν από τον αγώνα, επειδή κάποιοι άνθρωποι δεν αποδίδουν καλά μετά από μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.


Καφεΐνη και απόδοση 

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Δείχνει ότι μπορεί να ενισχύσει την αντοχή χρησιμοποιώντας το λίπος για ενέργεια, και διατηρώντας έτσι το γλυκογόνο στους μύες. Έρευνα, ωστόσο, δεν φαίνεται να υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία. Όταν η καφεΐνη βελτιώνει την αντοχή, το κάνει προσωρινά και δρα ως διεγερτικό.

Η καφεΐνη μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες για μερικούς ανθρώπους. Εκείνοι που είναι πολύ ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της μπορεί να εμφανίσουν ναυτία, μυϊκό τρόμο, και πονοκεφάλους. Πάρα πολύ καφεΐνη είναι ένα διουρητικό, και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μειώνει την απόδοση.


Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε πριν Άσκηση

Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά ή ίνες πρέπει να αποφεύγονται γιατί μπορεί να είναι πολύ δύσκολη και αργή η χωνέψει τους και να παραμείνουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης θα τραβήξει αίμα μέσα στο στομάχι για να βοηθήσουν στην πέψη, η οποία μπορεί να προκαλέσει κράμπες και δυσφορία. Κρέατα, ντόνατς, πατατάκια, τσιπς, σοκολάτες θα πρέπει να αποφεύγεται σε ένα γεύμα πριν την άσκηση.

Να θυμάστε ότι ο καθένας είναι λίγο διαφορετικός και ό, τι λειτουργεί για σας μπορεί να μην λειτουργήσει για κάποιον άλλο.

Δείτε επίσης: τι να φάω μετά την προπόνηση
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Post A Comment: