Πιέσεις πάγκου με μπάρα: ανοιχτή ή κλειστεί λαβή;

Η πιέσεις στον πάγκο είναι μια κοινή άσκηση του άνω μέρους για τους άνδρες και τις γυναίκες, σε αυτή την άσκηση υπάρχει η δυνατότητα να τοποθετήσουμε τα χέρια μας σε άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους ή σε άνοιγμα μικρότερο των ώμων. Ποιος είναι όμως ο πιο αποτελεσματικός και ο πιο ασφαλέστερος τρόπος να πιάνουμε την μπάρα; Για να κατανοήσουμε καλύτερα τα οφέλη και τα πιθανά μειονεκτήματα της κάθε παραλλαγής θα μελετήσουμε την κάθε περίπτωση ξεχωριστά.

Ανοιχτή λαβή στις πιέσεις πάγκου

Αναμφισβήτητα η ανοιχτή λαβή είναι μια από τις πιο δημοφιλής άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης για το στήθος. Μια ερευνητική μελέτη από το αμερικανικό συμβούλιο έχει δείξει ότι η πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ενδυνάμωση του μείζονα θωρακικού μυ. Μια έρευνα από το αμερικάνικο συμβούλιο για την άσκηση βρήκε αυτή την άσκηση να είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την πρόκληση σε μεγάλο βαθμό της μυϊκής δραστηριότητας στον μείζον θώρακα, κάνοντας την μια πιο αποτελεσματική και στοχευμένη άσκηση για το στήθος από ότι οι παραδοσιακές κάμψης και τα ανοίγματα στήθους. Με λίγα λόγια η πιέσεις πάγκου είναι η πιο βασική άσκηση που μπορεί να κάνει κάποιος για να δυναμώσει το στήθος του.

Ενώ η ανοιχτή λαβή στις πιέσεις δίνει έμφαση τόσο αποτελεσματικά στο στήθος και στους ώμους (ειδικά στο πρόσθιο δελτοειδή), υπάρχει μια ανησυχία στο ότι είναι αυξημένος ο κίνδυνος τραυματισμού μιας και με την ανοιχτή λαβή η ροπή στους ώμους είναι πολύ μεγάλη, περίπου 1,5 φορές μεγαλύτερη από το να εκτελεί κάποιος με κλειστή λαβή. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, κατά την ώρα εκτέλεσης την άσκησης μην βάζετε περισσότερα κιλά απ' όσα μπορείτε για να ελέγχετε όσο το δυνατό περισσότερο την κίνηση σας από πάνω προς τα κάτω και το αντίθετο. Ένας άλλος τρόπος είναι να μην κατεβάζετε τέρμα κάτω την μπάρα αλλά σε απόσταση 3 έως 4 ιντσών (7-10 εκατοστά) από το στήθος.

Κλειστεί λαβή στις πιέσεις πάγκου

Εκτέλεση των πιέσεων πάγκου με τα χέρια σε κλειστεί λαβή, δηλαδή με τα χέρια να είναι πιο κλειστά από το πλάτος των ώμων,  αυτή η παραλλαγή μετατοπίζει την έμφαση από τους μεγαλύτερους μυς του κορμού προς τους μικρότερος μυς των χεριών και ειδικά στους τρικέφαλους και τους βραχίονες. Η κλειστεί λαβή χρησιμεύει ως μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση του τρικέφαλου και του βραχίονα του χεριού ασκώντας λιγότερη πίεση στους ώμους. Τα άτομα που έχουν προβλήματα με τους αγκώνες, τους καρπούς ή τους ώμους κατά πάσα πιθανότητα θα αγαπήσουν και θα προτιμάνε να εκτελούν τις πιέσεις με κλειστή λαβή.

Άλλες συμβουλές
Για να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμούς ειδικά στις πιέσεις με ίσιο πάγκο πρέπει κατά την ώρα εκτέλεσης να έχουμε σταθερότητα στην μέση και στις ωμοπλάτες. Αν δυσκολεύεστε στο να κρατάτε το σώμα σας σταθερό ή τραυματίζεστε εύκολα με τις πιέσεις στο πάγκο με μπάρα, μπορείτε να δοκιμάσετε με αλτήρες.

Δείτε επίσης:

• πιέσεις Arnold
• ασκήσεις για στήθος
• ασκήσεις με βαράκια για στήθος