Πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών για όλο το σώμα

Πρόγραμμα προπόνησης τριών ημερών για όλο το σώμα σχεδιασμένο για ανθρώπους που δεν θέλουν να δημιουργήσουν μάζα, αλλά απλά θέλουν να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μυς τους. Κυρίως για τις γυναίκες που πιστεύουν ακόμα στο μύθο ότι κάνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα τερατώδες σώμα.

Με αυτή την προπόνηση μπορείτε να προσθέσετε και αερόβια άσκηση για καλύτερο και πιο γρήγορο αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους. Η αερόβια μπορεί να προστεθεί σε όποιες μέρες θέλετε, ή στις μέρες που έχετε το πρόγραμμα προπόνησης ή και στις μέρες που δεν θα έχετε προπόνηση.

Το πρόγραμμα όπως θα δείτε και στις 3 ημέρες προπονήσεων στοχεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την προπόνηση είναι περίπου 1 ώρα. Εάν χρειάζεστε βοήθεια με αυτό το πρόγραμμα επισκεφθείτε το forum μας.

Δευτέρα - Full Body


  • Πρέσα ποδιών (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Πρέσα ποδιών
  • Κωπηλατική σε μηχάνημα (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Κωπηλατική σε μηχάνημα
  • Βυθίσεις για στήθος (2 σετ 15-20 επαναλήψεις)
    Βυθίσεις
  • Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
  • Δικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Δικέφαλο στη τροχαλία
  • Τρικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Τρικέφαλο στη τροχαλία
Τρίτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

Τετάρτη - Full Body
  • Καθίσματα σε smith (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Καθίσματα σε smith
  • Γάμπες (σε όποιο μηχάνημα διαθέτει το γυμναστήριο σας 2 σετ των 25 επαναλήψεων)
    Γάμπες
  • Έλξεις στην τροχαλία (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Έλξεις στην τροχαλία
  • Ανοίγματα στήθους με αλτήρες - Flys (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
  • Τρικέφαλοι kick back (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Τρικέφαλοι kick back
  • Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
    Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση
  • Ροκανίσματα - Κοιλιακοί (3 σετ max)
    Ροκανίσματα
Πέμπτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

Παρασκευή - Full Body
  • Προβολές (4 σετ 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι)
    Προβολές
  • Έλξεις σε Μονόζυγο (3 σετ max)
    Έλξεις σε Μονόζυγο
  • Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)
    Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα
  • Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση
  • Βυθίσεις για τρικέφαλο (3 σετ 15 επαναλήψεις)
    Βυθίσεις για τρικέφαλο
  • Κοιλιακοί μονόζυγο - Εξάρτηση απ' το μονόζυγο και άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα ή αν μπορείτε με τεντωμένα γόνατα (2 σετ max)
    Κοιλιακοί μονόζυγο
Σάββατο και Κυριακή: ημέρες ξεκούρασης
Share it:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: