Αερόβια άσκηση - Συμβουλές για καλύτερη και πιο ευχάριστη καρδιαγγειακή προπόνηση

Αερόβια άσκηση
Αν και πολλοί από εμάς μπορεί να προσπαθούμε να την αποφύγουμε, η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό των περισσότερων προγραμμάτων προπόνησης. Η τακτική καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να είναι επωφελής για μια σειρά από λόγους, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας, της αυξημένης απώλειας βάρους, της βελτίωσης του ορμονικού προφίλ, των μειωμένων επιπέδων στρες και του αυξημένου μεταβολισμού, για να αναφέρουμε μόνο μερικούς.

Παρά τα πολυάριθμα οφέλη, η καρδιαγγειακή άσκηση θεωρείται συχνά ως βαρετή. Ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η καρδιαγγειακή σας προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική και πιο ευχάριστη.


Τρέξτε με άδειο στομάχι

Για βέλτιστη απώλεια λίπους, κάντε καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι. Το σώμα σας θα κάψει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας (ειδικά αν εκτελείτε καρδιαγγειακή άσκηση το πρωί μόλις ξυπνήσετε), καθώς θα έχετε μέχρι τότε χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η απόδοση σας θα είναι υψηλότερη αν εσείς οι ίδιοι έχετε τροφοδοτηθεί εκ των προτέρων, έτσι λάβετε υπόψη τι είναι αυτό στο οποίο επιδιώκετε να επικεντρωθείτε - στις επιδόσεις ή στην απώλεια λίπους.
αερόβια με άδειο στομάχι


Αναμείξτε τα!

Η παραλλαγή είναι το κλειδί – κάνοντας την ίδια καρδιαγγειακή άσκηση, π.χ. τρέχοντας 30 λεπτά στον διάδρομο κάθε μέρα, δεν είναι μια βέλτιστη ρουτίνα, το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτή και τόσο εσείς όσο και οι μύες σας θα βαρεθούν. Με την προσθήκη παραλλαγής στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση, θα κρατήσετε το σώμα σας σε εγρήγορση χρησιμοποιώντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες και κινήσεις, διατηρώντας επίσης και τα κίνητρα σας σε υψηλά επίπεδα! Αναμίξτε τις ασκήσεις με τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία, σχοινάκι, πολεμικές τέχνες κλπ.
αερόβιες ασκήσεις


Διαλειμματική προπόνηση

Μεταβάλλοντας το ρυθμό της καρδιαγγειακής σας προπόνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της αεροβικής σας ικανότητας και την καύση ενός σημαντικού ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτό μπορεί να γίνει στο διάδρομο κάνοντας σπριντ 30 δευτερολέπτων, το οποίο να ακολουθείται από ενός λεπτού σταθερού ρυθμού ανάκαμψη (επαναλάβετε αυτό για μια περίοδο 10-15 λεπτών). Τροποποιήστε τις χρονικές περιόδους σπριντ και ανάκαμψης ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και ανάλογα με το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δοκιμάστε την διαλειμματική προπόνηση ενώ τρέχετε σε εξωτερικό χώρο μετρώντας τις αποστάσεις π.χ. σπριντ μεταξύ στύλων φωτισμού.


Αντιμετωπίστε την ανηφόρα

Προσθέτοντας τρέξιμο σε λόφο στη συνηθισμένη σας προπόνηση τρεξίματος θα οδηγήσει τον ρυθμό της καρδιάς σας στα ύψη δίνοντας επίσης στο κάτω μέρος του σώματος σας ένα πραγματικό μυϊκό κάψιμο. Χρησιμοποιήστε ένα λόφο διάρκειας περίπου 15 δευτερόλεπτων από κάτω προς την κορυφή, τρέξτε προς τα πάνω και περπατήστε προς τα κάτω - επαναλάβετε αυτό 6 φορές κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
τρέξιμο σε ανηφόρα


Δοκιμάστε Σχοινάκι

Αν έχετε βαρεθεί το συνηθισμένο τροχάδι γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς, γιατί να μην δοκιμάσετε σχοινάκι; Είναι μια έντονη άσκηση που βοηθά στην καύση λίπους και ταιριάζει καλά με μία προπόνηση του άνω σώματος. Καθώς το σχοινάκι αποτελεί μια υψηλής αντοχής άσκηση είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση των οστών σας. Σε μια έντονη συνεδρία 10 λεπτών μπορείτε να κάψετε περίπου 110 θερμίδες. Για όσους δεν έχουν πάντα χρόνο για μια συνεδρία 40 λεπτών καρδιαγγειακής άσκησης, το σχοινάκι μπορεί να αποτελέσει μία βολική λύση ;)
Σχοινάκι


Πότε πρέπει να κάνω την καρδιαγγειακή μου άσκηση;

Συνιστάται ότι θα πρέπει να κάνετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση, αφού έχετε κάνει την προπόνηση σας με βάρη. Η θεωρία αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι μια επιτυχής και παραγωγική προπόνηση με βάρη απαιτεί τη βραχυπρόθεσμη πηγή ενέργειας, γλυκογόνο - και αν χρησιμοποιείτε αυτό το γλυκογόνο πριν την προπόνηση σας με βάρη, τότε οι επιδόσεις σας δεν θα είναι ικανοποιητικές.


Κάντε μια κυκλική!

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρετε σε επαφή την καρδιαγγειακή σας προπόνηση και την προπόνηση με βάρη. Ρυθμίστε ένα ποικίλο φάσμα ασκήσεων που να στοχεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες, και χωρίς παύσεις ανάμεσα σε κάθε άσκηση θα βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο. Η κυκλική προπόνηση σας δίνει τη δυνατότητα να κάψετε λίπος, να λειτουργήσετε την καρδιά σας και να αναπτύξετε τους μύες σας, παράλληλα!

Πηγή: predatornutrition.com/en/content/seven-tips-to-ignite-your-cardio/
Share it:

ΑΕΡΟΒΙΑ-ΑΣΚΗΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: