Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους ανάλογα με τους στόχους σας

στήθος
Θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις στήθους που διεγείρουν τους μύες του στήθους περισσότερο ή εκείνες που τους διεγείρουν λιγότερο;

Μπορεί να ακούγεται σαν μια περίεργη ερώτηση, αλλά μια μελέτη του 2012 αποκάλυψε ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για την μυϊκή τόνωση του θώρακα-συγκεκριμένα του μείζονα θωρακικού - και μας δίνει την ευκαιρία να εξετάσουμε ποιες ασκήσεις είναι οι πιο κατάλληλες για σας με βάση όχι μόνο την αποτελεσματικότητα, αλλά επίσης τους προπονητικούς σας στόχους και το διαθέσιμο χρόνο για άσκηση.

Στη μελέτη, οι πιέσεις πάγκου με μπάρα και η μηχανή pec-deck διέγειραν την περισσότερη θωρακική δραστηριότητα, ενώ τρεις παραλλαγές κάμψεων διέγειραν την λιγότερη. Αυτό είναι μια μεγάλη είδηση και μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν καλύτερα στην επίτευξη των προπονητικών σας στόχων.

Για παράδειγμα, ενώ οι παραλλαγές των κάμψεων βρίσκονταν ανάμεσα στις λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για την μυϊκή τόνωση του στήθους, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να κάνουν στην πραγματικότητα την καλύτερη δυνατή χρήση του χρόνου προπόνησης σας. Διαβάστε το γιατί:

Στη ζωή, χρησιμοποιούμε τους μύες του στήθους μας για δραστηριότητες όπως το τράβηγμα μιας πόρτας, το σπρώξιμο ενός τρόλεϊ, το ρίξιμο μιας μπάλας ή το χτύπημα μιας μπάλας του τένις με ρακέτα. Κάθε ένα από αυτά περιλαμβάνει κάποιο συνδυασμό ασυμμετρίας ή/και μια μεγάλη ανάγκη για σταθερότητα. Η ασυμμετρία προέρχεται από το γεγονός ότι η μία πλευρά του σώματος δεν κάνει το ίδιο πράγμα με την άλλη πλευρά. Η μεγάλη ανάγκη για σταθερότητα προέρχεται από το γεγονός ότι συχνά είμαστε στα πόδια μας και πρέπει να ισορροπούμε τους εαυτούς μας ενάντια στη βαρύτητα και την κίνηση κατά την εκτέλεση της δραστηριότητας.

Με άλλα λόγια, αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν ένα σημαντικό βαθμό συντονισμού μεταξύ των μυών του στήθους και του υπόλοιπου σώματος. Εάν βγάλετε το τιμόνι έξω από το αυτοκίνητό σας, γίνεται σχεδόν άχρηστο. Συνδέστε το στο αυτοκίνητο και γίνεται ένα χρήσιμο μέρος ενός πολύ μεγαλύτερου συνόλου. Το ίδιο ισχύει και για όλους τους μύες στο σώμα μας.

Εάν ο στόχος σας είναι η γενική φυσική σας κατάσταση (δηλαδή απλά θέλετε να παραμείνετε υγιείς, με σχετικά χαμηλό λίπος, μυώδες και ικανοί) και έχετε περιορισμένο χρονικό διάστημα για άσκηση, τότε οι ασκήσεις «στήθους» όπως οι κάμψεις που χρησιμοποιούν λιγότερους θωρακικούς μύες είναι πιθανό οι καλύτερες επιλογές για το πρόγραμμα προπόνησης σας. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν λιγότερους θωρακικούς μύες απλά επειδή χρησιμοποιούνται επίσης πολλοί από τους υπόλοιπους μύες στο σώμα για να βοηθήσουν στην σταθεροποίηση είτε ενάντια στη βαρύτητα είτε για να βοηθήσουν με την κίνηση.

Στις πιέσεις πάγκου, για παράδειγμα, είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας πάνω σε ένα στρώμα σπρώχνοντας την μπάρα ενάντια στη βαρύτητα με τα δύο σας χέρια εκτελώντας συμμετρική δραστηριότητα. Στη ζωή αυτό είναι σπάνιο. Πότε ήταν η τελευταία φορά, έξω από το γυμναστήριο, που θα ήσασταν ξαπλωμένοι στην πλάτη σας και θα έπρεπε να σπρώξετε ένα βαρύ φορτίο μακριά από το στήθος σας;

Ωστόσο, αν ενδιαφέρεστε περισσότερο για την υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών) και έχετε περισσότερο χρόνο προπόνησης να αφιερώσετε ξεχωριστά για την πρόκληση συγκεκριμένων μυών τότε οι πιέσεις πάγκου, που έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν τους περισσότερους θωρακικούς μύες, θα ήταν η καλύτερη σας επιλογή. Και αυτό επειδή ο σχεδιασμός αυτής της άσκησης οδηγεί σε μεγαλύτερη δραστηριότητα του στήθους και λιγότερο συντονισμό με τα άλλα μέρη του σώματος. Αυτό είναι πολύ καλό, αν ο κύριος σας στόχος είναι η μεγάλη ανάπτυξη του στήθους. Είναι όμως πιο χρονοβόρο το να στοχεύσετε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες έτσι αυτός ο στόχος προπόνησης προορίζεται συνήθως για εκείνους που είναι σε θέση να αφιερώσουν τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα στο να στοχεύουν το σύνολο των μεγάλων μυών.

Όλες οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη μελέτη έχουν ενδεχομένως αξία σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εσείς απλά θα δώσετε έμφαση στις ασκήσεις που θα ανταποκρίνονται περισσότερο στους στόχους σας και στο διαθέσιμο χρόνο προπόνησης. Αυτό όμως δεν σημαίνει αποκλειστικότητα. Δεν συνιστούμε σε εκείνους με περιορισμένο χρόνο προπόνησης και γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης να μην εκτελούν ποτέ πιέσεις πάγκου. Ομοίως, δεν συνιστούμε σε όσους ζητούν υπερτροφία να αποφεύγουν τις κάμψεις. Η ποικιλία είναι επίσης ένα χρήσιμο στοιχείο κάθε προγράμματος προπόνησης.


Πηγή: acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/2995/top-3-most-effective-chest-exercises/
Share it:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Post A Comment: