Απορρόφηση σιδήρου στο μέγιστο με σωστές τροφές στην διατροφή

Ο σίδηρος αποτελεί ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που παίρνει μέρος σε ποικίλες λειτουργίες του ανθρωπίνου σώματος όπως η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και στους μύες, η παραγωγής ενέργειας, η εξόντωση τοξικών για τον οργανισμό μεταβολιτών, η παραγωγή ορμονών και σε πολλές άλλες λειτουργίες.

Η έλλειψή του αποτελεί μια συχνή διατροφική ανεπάρκεια που ταλαιπωρεί κυρίως τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Ο σίδηρος διακρίνεται στον αιμικό, ο οποίος απαντάται κυρίως στο ψάρι, στο κρέας και στα πουλερικά και είναι περισσότερο απορροφήσιμος, και στον μη-αιμικό, ο οποίος απαντάται κυρίως στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και παρουσιάζει φτωχή απορρόφηση της τάξης του 2-3%.
Τρόφιμα πλούσια σε μη-αιμικό σίδηρο είναι οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Παρά τη φτωχή απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου υπάρχουν κάποιοι διαιτητικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν την απορρόφησή του, συμβάλλοντας καθοριστικά στα επίπεδα και στις αποθήκες του στον ανθρώπινο οργανισμό.

Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι:
  • Τα αναγωγικά οξέα όπως το ασκορβικό οξύ ή αλλιώς η γνωστή σε όλους μας βιταμίνη C.
  • Ο παράγοντας κρέατος, δηλαδή η κατανάλωση ταυτόχρονα του μη-αιμικού σιδήρου με κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο.
  • Τα σάκχαρα όπως η φρουκτόζη η οποία περιέχεται στα φρούτα.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι:
  • Οι πολυφαινόλες, που υπάρχουν στο τσάι και στον καφέ.
  • Το οξαλικό οξύ, που υπάρχει στο σπανάκι, στο παντζάρι, στα βατόμουρα, στη σοκολάτα, στο τσάι κ.α.
  • Το φυτικό οξύ, που υπάρχει στο καλαμπόκι, στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Η φωσβιτίνη, η οποία αποτελεί μια πρωτεΐνη του αβγού.
  • Το αιθυλένοδιαμινοτετραοξικό οξύ (EDTA), το οποίο αποτελεί πρόσθετο των τροφίμων και δρα ως σταθεροποιητής.
  • Διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και το νικέλιο.
Γνωρίζοντας τα παραπάνω θα ήταν εύλογο να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μη-αιμικό σίδηρο ή συμπληρωμάτων αυτού με τρόφιμα μου μειώνουν την απορρόφησή του και παράλληλα να συνοδεύεται από αυτά που μπορούν να την αυξήσουν.
Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο
ΑΝΑ 100 γρ ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Σπλήνα αρνιού **** 38,70
Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού) ** 32,70
Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι ** 31
Συκώτι πάπιας και χήνας **** 30,60
Χτένια *** 28
Νιφάδες βρόμης αποφλειωμένες ** 15,70
Πασατέμπος ** 15
Σουσάμι ** 14,70
Χαβιάρι *** 11,90
Σουπιές *** 10,80
Πιπεριές ** 10,40
Συκώτι αρνιού **** 10,20
Χταπόδι *** 9,50
Κουκουνάρι * 9,20
Ντομάτα λιαστή * 9,10
Συκώτι Κοτόπουλου **** 8,50
Δημητριακά πρωϊνού * 8,20
Στρείδια *** 7,70
Πράσα ** 7,60
Ηλιόσπορος ** 6,80
Μύδια *** 6,70
Συκώτι μοσχαρίσιο **** 6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα * 6,30
Μαϊντανός * 6,20
Κάσιους ** 6
Φιστίκια, αμύγδαλα * 4,50
Χοιρινό **** 4,25
Μοσχάρι **** 3,90
Κατσίκι **** 3,70
Φασόλια ξερά ** 3,70
Μακαρόνια * 3,60
Σπανάκι ** 3,60
Δαμάσκηνα αποξηραμένα ** 3,50
Ρύζι * 3,50
Αγκινάρες * 3,40
Φακές ** 3,30
Γαρίδες *** 3,10
Καρύδια ** 3,10
Κιμάς μοσχαρίσιος **** 3

Συνοψίζοντας: Για καλύτερη απορρόφηση φάτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που περιέχουν μπόλικη βιταμίνη C που βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Αποφεύγετε να τρώτε τροφές όπως: τσάι, καφέ, αναψυκτικά, γαλακτοκομικά ή όποιες άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Από: νέα διατροφής και vita
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΤΡΟΦΕΣ

Post A Comment: