Κατάλληλη ώρα για Λήψη Συμπληρωμάτων Διατροφής (Ημερήσια λήψη συμπληρωμάτων)

Γνωρίζοντας πότε πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα είναι τόσο σημαντικό όσο γνωρίζοντας και το τι είναι. Αποκομίστε τα καλύτερα αποτελέσματα με τη λήψη συμπληρωμάτων στο σωστό χρόνο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα συμπληρώματα είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επίτευξη των στόχων απόδοσης και σωματικής σας διάπλασης. Και για τους περισσότερους από εσάς αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε περισσότερη δύναμη και αντοχή, ενώ χτίζεται άπαχο μυϊκό ιστό και καίτε όσο το δυνατό περισσότερο λίπος. Αλλά ακόμα και αν γνωρίζετε τα σωστά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε, αν δεν τα πάρετε στο σωστό χρόνο, τα οφέλη τους θα είναι περιορισμένα.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ο χρονισμός είναι το παν. Στην πραγματικότητα έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσοι λαμβάνουν ορό γάλακτος και κρεατίνη κοντά στις προπονήσεις τους επιτυγχάνουν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που τα λαμβάνουν σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα της επιστημονικά αποδεδειγμένης αλήθειας πίσω από το χρονοδιάγραμμα συμπληρωμάτων. Για να σας βοηθήσουμε να κερδίσετε το μέγιστο από τα συμπληρώματα σας, θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από μια ολοκληρωμένη ημέρα λήψης συμπληρωμάτων σύμφωνα με τον ειδικό Jim Stoppani.


ΞΥΠΝΗΜΑ (Αμέσως μετά το ξύπνημα)

Πρωτείνη ορού γάλακτος ————→ 20g
BCAAs ————→ 5g
Καφεΐνη ————→ 200mg

Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας έχει ουσιαστικά υποστεί νηστεία για τις τελευταίες 6-9 ώρες και έχει αρχίσει να στρέφεται προς τους μύες σας για καύσιμα, έτσι προφανώς χρειάζεται να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία το συντομότερο δυνατόν. Καταναλώνοντας αυγά ή άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πάρουν πάρα πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να σταματήσουν την επίθεση στους μύες σας. Το μόνο πράγμα που θα λειτουργήσει είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς ο ορός γάλακτος είναι η γρηγορότερης αφομοίωσης μορφή πρωτεΐνης και σε λιγότερο από 20 λεπτά τα αμινοξέα της θα αρχίσουν να φθάνουν στους μύες σας. Προσθέτοντας κάποια επιπλέον διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA) στο ρόφημα σας θα βοηθήσει περαιτέρω στον τερματισμό του καταβολισμού (διάσπαση των μυών) και θα ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα κομμάτι φρούτου μαζί με το ρόφημα της πρωτεΐνης σας. Όταν νηστεύετε όλη τη νύχτα το συκώτι σας εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης), το οποίο σηματοδοτεί το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα από τους μύες σας ως καύσιμα. Η μικρή ποσότητα της γλυκόζης, επίσης, δεν προκαλεί μια μεγάλη απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα αλλά αρκετή για να αυξήσει λίγο την ινσουλίνη, το οποίο βοηθά επίσης στην σηματοδότηση του σώματος να σταματήσει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ για να σας δώσει ένα εναρκτήριο λάκτισμα, εξετάστε τη λήψη ενός χαπιού καφεΐνης στη θέση του. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο καφές διατήρησε τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης υψηλά το πρωί. Ακόμη και τα άτομα της έρευνας που έπιναν ντεκαφεϊνέ είχαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνους που κατανάλωναν πόσιμο νερό, το οποίο πιθανό να οφείλεται σε άλλες χημικές ουσίες που περιέχονται στον καφέ. Ένα χάπι καφεΐνης θα σας δώσει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε: ένα τράνταγμα για να σας ξυπνήσει και να αυξήσει την καύση λίπους χωρίς να επηρεάζει την κορτιζόλη σας σε μεγάλο βαθμό.


ΠΡΩΙΝΟ (30 έως 60 λεπτά μετά το ξύπνημα)

Πολυβιταμίνη ————→ 1 δόση
Βιταμίνη συμπλέγματος Β 100 ————→ 1 δόση
Βιταμίνη C ————→ 1,000mg
Βιταμίνη D ————→ 1.000-3.000 IU
Βιταμίνη Ε ————→ 400-800 IU
Ασβέστιο ————→ 500-600mg
Ιχθυέλαιο ————→ 2-3g

Μετά το ρόφημα πρωτεΐνη σας και ενός κομματιού φρούτου, μπορείτε να κάνετε το συνηθισμένο τελετουργικό σας πρωινό. Περίπου 30-60 λεπτά μετά το ρόφημα, ήρθε η ώρα να φάτε και πάλι, μόνο που αυτή τη φορά χρειάζεστε πλήρη τρόφιμα όπως αυγά και βρώμη. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε μια καλή δόση από κάποια άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία που απορροφούνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με φαγητό. Πρώτα στη λίστα είναι οι πολυβιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, μια γυναίκα η οποία προπονείτε σκληρά χρειάζεται περισσότερο από ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα από ότι παρέχουν οι περισσότερες πολυβιταμίνες, έτσι προσθέστε μια βιταμίνη συμπλέγματος Β, βιταμίνες C, D, και Ε μαζί με ασβέστιο. Θα χρειαστείτε επίσης ιχθυέλαιο, το οποίο έχει έναν μεγάλο κατάλογο οφελών, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς, του εγκεφάλου και της υγείας των αρθρώσεων, καθώς και τη βελτίωση της ανάκαμψης των μυών και την προώθηση της απώλειας λίπους.


ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ (60 έως 90 λεπτά μετά Πρωινό)

Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού ————→ 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)

Μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού - ίσως με ένα σνακ που έχετε κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος - λάβετε μια δόση από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Το πράσινο τσάι, όπως και το ιχθυέλαιο, δεν είναι τίποτα λιγότερο από ένα θαυματουργό συμπλήρωμα. Περιέχει πολυφαινόλες, κυρίως EGCG, η οποία όχι μόνο αυξάνει την καύση λίπους, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, ωστόσο, δεν θα παράγει το μέγιστο αποτέλεσμα. Έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες από το ρόφημα πράσινου τσαγιού δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο εκείνες από τα συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού.


ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Με το γεύμα σας)

Ιχθυέλαιο ————→ 2-3g

Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά. Και είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα πλάνο συμπλήρωσης όταν ποτέ δεν ξέρετε αν το γεύμα θα είναι στο αγαπημένο τοπικό εστιατόριο, κατά τη διάρκεια μιας σύσκεψης ή στο γραφείο σας. Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και αποθηκεύστε ένα μπουκάλι ιχθυελαίου στο γραφείο σας για να πάρετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριού. Λαμβάνοντας το ιχθυέλαιο μέσα σε 30 λεπτά πριν ή μετά το φαγητό είναι εξίσου καλό όσο κι αν το παίρνετε μαζί με ένα γεύμα.


ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ  #1 (60 λεπτά πριν από την προπόνηση)

Καφεΐνη ————→ 200-400
Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού ————→ 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)
Προ-προπονητικό ρόφημα / Ενισχυτής Νιτρικού Οξειδίου (NO Booster) ————→ 1 δόση

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αντοχή, τη δύναμη και την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, η καλύτερη σας επιλογή είναι να πάρετε τα προ-προπονητικά συμπληρώματα σας  εντός μίας ώρας πριν από την προπόνηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να πάρετε μια δόση καφεΐνης που θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για μια έντονη προπόνηση. Μια δόση πράσινου τσαγιού θα ενισχύσει περαιτέρω την καύση λίπους και την αντοχή καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάκαμψης μετά την προπόνηση.

Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για την ένταση της προπόνησης, καλό είναι να πάρετε κάποιο προ-προπονητικό συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου (ΝΟ). Ενισχύοντας τα επίπεδα του νιτρικού οξειδίου έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες να αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και της απώλειας λίπους. Πολλά προϊόντα νιτρικού οξειδίου παρέχουν επίσης καφεΐνη.


ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ  #2 (15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση)

Πρωτεΐνη ορούς γάλακτος ————→ 20g
BCAAs ————→ 5g
Κρεατίνη ————→ 2-5g
Βήτα-αλανίνη ————→ 2-3g

Όσο κοντεύει η στιγμή της προπόνησης, μέσα σε 15-30 λεπτά, φροντίστε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τους υδατάνθρακες όταν ακούνε τον όρο καύσιμα, η πρώτη σας σκέψη θα πρέπει πραγματικά να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι μύες σας χρησιμοποιούν αμινοξέα για καύσιμα κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων και αν δεν παρέχετε στο σώμα σας μια γρήγορη πηγή αμινοξέων (ορό γάλακτος), τότε θα τα πάρει από τους μύες σας. Ο ορός γάλακτος πριν την προπόνηση θα είναι επίσης παρόν για να βοηθήσει με την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είστε μπερδεμένοι σχετικά με το πώς οι μύες αρχίζουν να ανακάμπτουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Λοιπόν, συνήθως προπονείτε περισσότερες από μία μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση, για παράδειγμα, στήθος, τρικέφαλους και κοιλιακούς. Όταν προπονείτε τους τρικέφαλους, το στήθος σας είναι ήδη σε λειτουργία ανάκαμψης και δεν θέλετε να περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησης για να του παρέχετε τα αμινοξέα. Καλό είναι να προσθέσετε BCAAs σε αυτό το ρόφημα. Αυτά τα αμινοξέα είναι πιο κρίσιμα, όταν πρόκειται να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μπορούν επίσης να ξεγελάσουν το μυαλό σας παραβλέποντας την κόπωση ώστε να μπορείτε να μείνετε δυνατοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια υπάρχει η κρεατίνη, η οποία δεν είναι μόνο για τους άνδρες. Αυτό είναι μια άλλη κρίσιμη πηγή καυσίμων για τους εργαζόμενους μύες σας. Τέλος, αν θέλετε να ενισχύσετε περαιτέρω την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη, καθώς και την μυϊκή ανάπτυξη και την ενίσχυση της απώλειας λίπους, προσθέστε β-αλανίνη στο μείγμα. Αυτό το αμινοξύ κερδίζει το είδος σεβασμού που απέκτησε η κρεατίνη στον κόσμο των συμπληρωμάτων.




ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ (Εντός 45 λεπτών μετά την προπόνηση)

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ————→ 20g
Πρωτεΐνη καζεΐνης ————→ 10-20g
BCAAs ————→ 5g
Κρεατίνη ————→ 2-5g
Βήτα-αλανίνη ————→ 2-3g
Απλοί Υδατάνθρακες ————→ 30-60g

Μετά την προπόνηση, έχετε ένα παράθυρο 45 λεπτών το πολύ για να ανεφοδιάσετε με καύσιμα τους μύες σας. Παραλείψτε αυτό το παράθυρο και μόλις χάσατε την ευκαιρία σας για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών. Οι θρεπτικές ουσίες εδώ θα πρέπει να εργάζονται πολύ γρήγορα, έτσι πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η καλύτερη σας επιλογή. Χρειάζεστε επίσης περισσότερα BCAAs για να εξασφαλίσετε ότι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μεγιστοποιείται, καθώς και περισσότερη κρεατίνη και βήτα-αλανίνη για να ανανεώσετε τους μύες σας για την επόμενη προπόνηση.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη καζεΐνης στο ρόφημα σας. Αυτή η πολύ-αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση για πολλές ώρες μετά την προπόνηση για να ενισχύσει την ανάκαμψη και τα αποτελέσματα σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάψατε αρκετό από το γλυκογόνο των μυών σας έτσι θα πρέπει επίσης να πάρετε σύντομα μερικούς υδατάνθρακες στους μύες. Οτιδήποτε με φρουκτόζη δεν θα πάει στους μύες σας αρκετά γρήγορα γι 'αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως φρούτα ή επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη). Αν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για υδατάνθρακες, καλές επιλογές είναι η δεξτρόζη σε σκόνη (που είναι ουσιαστικά γλυκόζη) ή Vitargo, μια διακλαδισμένη αλυσίδα μορίων γλυκόζης που έχει βρεθεί να φθάνει στους μύες πιο γρήγορα από τη ζάχαρη. Άλλες καλές επιλογές υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και οι άσπρες πατάτες, οι οποίες είναι καθαρό άμυλο (αλυσίδες γλυκόζης).


ΔΕΙΠΝΟ (Με το δείπνο)

Βιταμίνη C ————→ 1,000mg
Ασβέστιο ————→ 500-600mg
Βιταμίνη D ————→ 1.000-3.000 IU

Είτε θέλετε να διαγωνιστείτε στον αθλητισμό ή όχι, μια γυναίκα που προπονείται τόσο σκληρά όσο εσείς για οποιοδήποτε σκοπό θεωρείται αθλήτρια. Έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές χάνουν πολλά από τα μικροθρεπτικά συστατικά, μέσω της προπόνησης, οπότε φροντίστε να πάρετε άλλη μία δόση των πιο κρίσιμων συστατικών, βιταμίνη C, ασβέστιο και βιταμίνη D με το δείπνο σας.


ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο)

Καζεΐνη ————→ 20g
Ιχθυέλαιο ————→ 2-3g

Έχουμε ήδη συζητήσει το τι συμβαίνει στο σώμα σας ενώ κοιμάστε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε στο να εμποδιστεί η διάσπαση των μυών που εμφανίζεται συνήθως με τη βοήθεια της αργής πέψης πρωτεΐνη καζεΐνης. Απλά βεβαιωθείτε ότι η καζεΐνη που θα επιλέξετε αναφέρει την καζεΐνη micellar πρώτη στον κατάλογο συστατικών. Αυτή είναι η πιο αργής πέψης πρωτεΐνη που μπορείτε να πάρετε. Διαρκεί για 7-8 ώρες παρέχοντας στο σώμα σας μια αργή και σταθερή ροή αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αυτά τα αμινοξέα για καύσιμα αντί να διασπάσει τα αμινοξέα από τις μυϊκές σας ίνες. Επίσης, πάρτε μία τελική δόση ιχθυελαίου αυτή τη στιγμή. Το λίπος θα βοηθήσει στην περαιτέρω επιβράδυνση του ρυθμού της πέψης, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Post A Comment: