Μυική Μάζα στις Διακοπές: αυξήστε τους μυς σας τις περιόδους εορτών

Μυική Μάζα στις Διακοπές
Για τις επόμενες λίγες εβδομάδες, ξεχάστε το στόχο για απώλεια λίπους και δώστε έμφαση στην μυϊκή ανάπτυξη. Χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτές τις επιπλέον θερμίδες και δεν θα αισθάνεστε άγχος τρώγοντας λίγο γλύκισμα αλλά θα νιώθετε καλύτερα!

Η ανησυχία για την απόκτηση ανεπιθύμητων κιλών μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερο άγχος απ’ ότι ήδη έχετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αλλά δεν χρειάζεται να γίνει αυτό. Με μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή του στόχου σας, οι διακοπές σας μπορεί να είναι πολύ πιο χαρούμενες και λιγότερο αγχώδης. Δηλαδή, για τις επόμενες εβδομάδες, κάντε ένα διάλειμμα από τα συνηθισμένα σχέδια απώλειας λίπους σας και μεταβείτε στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αν αυτό σας κάνει λίγο νευρικούς, να θυμάστε, όση περισσότερη άπαχη μάζα έχετε, τόσο πιο σχηματισμένοι θα είστε. Χρειάζονται πολλές θερμίδες για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι λοιπόν μη φοβάστε τα κέρδη.

Πιο κάτω είναι 4 λόγοι για τους οποίους οι διακοπές προσφέρουν την ιδανική ευκαιρία για ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα που μπορείτε να πετύχετε μέγιστη μυϊκή μάζα!


1. Παίρνετε επιπλέον θερμίδες έτσι κι αλλιώς

Δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα χωρίς ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Έτσι εάν ξέρετε ότι θα τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο, ένας στόχος μυϊκής οικοδόμησης κάνει πολύ νόημα.

Μην γελαστείτε όμως νομίζοντας ότι μπορείτε να φάτε ένα κουτί σοκολατάκια, δύο φέτες κέικ και όλη τη γέμιση κάθε μέρα, επειδή «είναι ο στόχος σας.» Και πάλι χρειάζεται να ασκείτε έλεγχο και να επιλέγετε έξυπνα. Χρειάζεται να παρέχετε το σώμα σας με τη διατροφή που πρέπει για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, μια διατροφή που αποτελείτε μόνο από σάκχαρα δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε οτιδήποτε άλλο εκτός από αντίσταση στην ινσουλίνη και πονοκεφάλους.

Ανάλογα με τις οικογενειακές σας παραδόσεις, το δείπνο μπορεί να είναι μια βαρυστόμαχη υπόθεση. Τόσο η γαλοπούλα όσο και το βοδινό κρέας παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την μυϊκή οικοδόμηση. Το βοδινό παρέχει περισσότερο σίδηρο και κρεατίνη, αλλά η γαλοπούλα έχει λιγότερο λίπος και χοληστερόλη. Όποιο κρέας κι αν βρίσκεται στο πιάτο σας, μια υπερπλήρης ποσότητα πρωτεΐνης σημαίνει ότι μπορεί να μην χρειαστείτε το συνηθισμένο ρόφημα καζεΐνης σας πριν από τον ύπνο. Αν πρόκειται να κάνετε υπερκατανάλωση, προτιμήστε να την κάνετε με κρέας.

Εάν προσπαθείτε να χτίσετε καθαρή μάζα, δεν μπορείτε να αμελείτε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα απολύτως απαραίτητο κομμάτι της μυϊκής οικοδόμησης. Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή καυσίμων του σώματός σας, υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη της διάσπασης τους. Μια κουταλιά πατάτας πουρέ και λίγο βούτυρο θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε σκληρά και να ανακάμψετε γρηγορότερα.

Οι πατάτες είναι καθαροί υδατάνθρακες και το λίπος στο βούτυρο θα βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα, έτσι δεν θα αυξηθεί προκαλώντας μια μεγάλη έκκριση ινσουλίνης η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεταγενέστερη προώθηση αποθήκευσης λίπους.


2. Μπορεί να έχετε περισσότερο χρόνο για προπόνηση

Με τις γιορτές έρχονται και μερικές ημέρες διακοπών για πολλούς ανθρώπους, έτσι χρησιμοποιήστε αυτόν τον επιπλέον χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο πιο συχνά. Αυτό δεν σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για τρεις ώρες και να μιλάτε για πέντε λεπτά μεταξύ των σετ. Η ένταση της προπόνησης σας είναι σημαντικότερη από την διάρκεια.

Το καλό με αυτόν τον επιπλέον χρόνο είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις έντονες προπονήσεις πιο συχνές. Αντί να κάνετε μόνο τρεις προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε τέσσερις ή πέντε. Αυτή η επιπλέον προπόνηση, σε συνδυασμό με τις επιπλέον θερμίδες, μπορεί να αποδώσει σε μυϊκή μάζα.


3. Έχετε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση

Ο χρόνος μακριά από την εργασία μπορεί επίσης να σας επιτρέψει κάποιο επιπλέον χρόνο ύπνου και στιγμές χαλάρωσης. Μπορείτε να σπρώξετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν είστε στο γυμναστήριο ξέροντας ότι θα πάτε στο σπίτι και θα χαλαρώσετε. Μην ανησυχείτε για το «αίσθημα τεμπελιάς.»

Πολλοί από εμάς ξοδεύουμε πάρα πολύ χρόνο κάνοντας πράγματα χωρίς ξεκούραση. Απολαύστε το χρόνο που κερδίσατε και επιτρέψτε στους μύες σας να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε μια ή δύο επιπλέον ώρες για ύπνο. Εκτός από το ότι είναι ουσιαστικής σημασίας για την κυτταρική υγεία και την ορμονική ισορροπία του σώματος σας, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την μυϊκή οικοδόμηση. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη είναι σε υψηλότερα επίπεδα όταν κοιμάστε και οι χημικές ουσίες, όπως η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη, τις οποίες χρησιμοποιείτε για την έντονη προπόνηση, αναπληρώνονται ως επί το πλείστον τη νύχτα.

Για μερικούς ανθρώπους, ο επαρκής ύπνος είναι μια πολυτέλεια που δεν μπορούν να έχουν. Δυστυχώς, το χρέος του ύπνου έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη και να αυξήσει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, δύο παρενέργειες που δεν θέλει κανένας bodybuilder. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ, πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να χτίσει μυϊκή μάζα.

Έτσι, χρησιμοποιήστε τις διακοπές για να περάσετε λίγο χρόνο ξεκούρασης.


4. Οι διακοπές σας προσφέρουν περισσότερες επιλογές φαγητού

Μπορείτε να κάνετε το σώμα σας ακόμα πιο καλό προγραμματίζοντας τα γεύματά σας να ταιριάζουν με το πρόγραμμά προπόνησης σας. Αυτό δεν είναι πάντα εφικτός όταν είστε σε ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα εργασίας, αλλά ο χρόνος μακριά από την εργασία επιτρέπει αλλαγές στο κανονικό σας πρόγραμμα.

Σχεδιάστε το πλάνο γευμάτων σας έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας να λαμβάνεται κοντά στις προπονήσεις σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα έχετε ένα μεγαλύτερο γεύμα εκείνη την ημέρα, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μια βαριά προπόνηση ποδιών ακριβώς πριν από το φαγητό. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, τα επίπεδα του γλυκογόνου σας θα είναι χαμηλότερα και έτοιμα για αναπλήρωση. Οι μύες σας θα είναι κουρασμένοι και διασπασμένοι και θα χρειάζονται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για ανοικοδόμηση.

Αυτή είναι η στιγμή την οποία είναι εντάξει να καταναλώσετε αρκετούς υδατάνθρακες για να παράγετε μια ακίδα ινσουλίνης. Σε αυτό το σημείο, αντί να προωθείτε την αποθήκευση λίπους, μια ακίδα ινσουλίνης θα βοηθήσει στη μεταφορά των υδατανθράκων στους μύες, στην επιτάχυνση της ανασύνθεσης υδατανθράκων και στην επισκευή του μυϊκού σας ιστού. Αν αυτές οι απολαύσεις των διακοπών όπως τα μπισκότα ή τα μελομακάρονα δεν σταματήσουν να φωνάζουν το όνομά σας, φάτε ένα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η ζάχαρη θα βοηθήσει στο ξαναγέμισμα των χαμηλότερων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.

Είναι επίσης έξυπνο να ενισχύετε τις προπονήσεις σας. Τα πλήρη και υγιεινά φαγητά μπορεί να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε με ένταση και εστίαση. Θα έχετε την ενέργεια να εκτελέσετε με υψηλές εντάσεις την προπόνηση σας γνωρίζοντας ότι σας περιμένει ένα μεγάλο γεύμα όταν τελειώσετε.


Λιγότερο στρες σημαίνει περισσότερη διασκέδαση :)

Κάνοντας αυτή την αλλαγή στο στόχο της φυσικής σας κατάστασης δεν θα χρειαστεί να εισέλθετε σε αυτή την εορταστική περίοδο με φόβο. Αντ 'αυτού, μπορείτε να την καλωσορίσετε γνωρίζοντας ότι θα χρησιμοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες, τον χρόνο και την ευελιξία προς όφελός σας.

Αντί να προσπαθείτε να αποφύγετε τα πάντα και τους πάντες που ανησυχείτε πως θα επηρεάσουν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να απολαύσετε αυτή την ιδιαίτερη στιγμή του έτους. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στο κανονικό πρόγραμμα απώλειας λίπους σας μετά τις διακοπές.

Πηγή: bodybuilding.com/fun/holiday-gains-4-reasons-to-build-muscle-during-the-holidays.html
Share it:

ΑΥΞΗΣΗ-ΜΥΙΚΗΣ-ΜΑΖΑΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Post A Comment: