Τέλειοι και σφιχτοί γλουτοί με συνδυασμούς ασκήσεων (supersets)

Ναι οι κοιλιακοί είναι ωραίοι, αλλά στις μέρες μας δεν είναι το πιο πολυπόθητο σημείο σε ένα σώμα. Τώρα θα αναρωτιέστε τι θα ήταν πιο σέξι από μια σφιχτή κοιλιά με καλοσχηματισμένους κοιλιακούς; Οι γλουτοί φυσικά!

Οι γλουτοί θεωρούνται πλέον ως το «πιο σέξι μέρος ενός fit σώματος.» Τίποτα δεν «κραυγάζει» τόσο όσο ένας καμπυλωτός και σφιχτός γλουτός. Οι δυνατοί γλουτοί βελτιώνουν άμεσα την πίσω όψη σας και ενισχύουν επίσης την αθλητική σας απόδοση.

Προπονώντας τους γλουτούς σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο γρήγορα σπριντ, να πηδάτε ψηλότερα και να εκτελείτε πιο δυνατά squats. Οι καλά αναπτυγμένοι γλουτοί μπορεί να προστατεύσουν ακόμα και το κάτω μέρος της πλάτη σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης.

Αν το πίσω μέρος του σώματος σας δεν είναι ήδη στο επίκεντρο του πλάνου προπόνησης σας, τώρα ήρθε η ώρα να χτίσετε τους γλουτούς σας! Η αναζήτηση για καλύτερους γλουτούς συνήθως περιλαμβάνει τα πάντα, από βαριά squats, σε εμπρόσθιες προβολές και ασκήσεις χωρίς βάρος όπως kickbacks.

Ενώ όλες αυτές είναι εξαιρετικές κινήσεις για τους γλουτούς, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα αν τις οργανώσετε σε supersets υψηλότερης έντασης.

Κάντε supersets για πιο σέξι γλουτούς

Για να κάνετε ένα superset, μπορείτε απλά να συνδέσετε δύο ασκήσεις και να τις εκτελέσετε με μικρά ή καθόλου διαλείμματα μεταξύ των σετ. Όταν κάνετε superset με δύο ασκήσεις που δουλεύουν την ίδια μυϊκή ομάδα, εκτελείτε τεχνικά ένα «σύνθετο σετ.» Τα σύνθετα σετς αναγκάζουν ένα υψηλότερο επίπεδο μυϊκής κόπωσης επειδή αναγκάζετε τον ίδιο μυ να εκτελεί περισσότερη εργασία σε λιγότερο χρόνο.

Δεν θέλετε ένα οποιοδήποτε σύνθετο σετ όμως! Συγκεκριμένες ασκήσεις θα δουλέψουν τους γλουτούς σας στο μέγιστο. Συνδυάζοντας μία ελαφριά (ή χωρίς βάρος) απομονωμένη άσκηση γλουτών με μία βαρύτερη κίνηση του κάτω μέρους του σώματος θα εξαντλήσει τους γλουτούς σας και θα ενισχύσει τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας. Με την προ-εξάντληση των γλουτών σας, το υπόλοιπο του κάτω μέρους του σώματος σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να μετακινήσει το βάρος.

Τρία supersets με ιδανικές ασκήσεις για ζευγάρωμα

Για το καθένα από αυτά τα superset εκτελέστε πρώτα την άσκηση απομόνωσης. Το εύρος επαναλήψεων για την πρώτη κίνηση θα πρέπει να είναι περίπου 20-25 επαναλήψεις, ακολουθούμενη αμέσως από 6-10 επαναλήψεις της σύνθετης κίνησης. Εφόσον ολοκληρώσετε τις δύο ασκήσεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα σύνολο μεταξύ 2 και 4 supersets.

SUPERSET 1: Γέφυρα γλουτών + Άρσεις θανάτου

Κατά την εκτέλεση της γέφυρας γλουτών, συμπιέστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να κρατήσετε τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους σας χαλαρούς. Κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης προτού κατεβείτε ξανά για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Μόλις αισθανθείτε τους γλουτούς σας να καίνε, σηκωθείτε και αμέσως προχωρήστε σε άκαμπτες άρσεις θανάτου (με τεντωμένα πόδια). Καθώς εκτελείτε τις άρσεις θανάτου, βεβαιωθείτε ότι συμπιέζετε τους γλουτούς και δεν τραβάτε το βάρος με την πλάτη σας.

SUPERSET 2: Εκτάσεις γλουτών + Step-ups με αλτήρες

Οι εκτάσεις γλουτών (kickbacks) στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο. Θα το νιώσετε αυτό όταν συνεχίσετε με τα step-ups. Μπορείτε να κάνετε εκτάσεις με το σωματικό σας βάρος, με βάρος στον αστράγαλο ή χρησιμοποιώντας την τροχαλία. Για να υπάρξει η μέγιστη δυνατή ενεργοποίηση των γλουτών κατά το στάδιο των step-ups, χρησιμοποιήστε τον υψηλότερο πάγκο ή step που έχετε στη διάθεσή σας.

SUPERSET 3: Απαγωγούς + Προβολές με αλτήρες

Όταν κάνετε απαγωγούς τραβήξτε το πόδι με το βάρος πίσω σε μια ελαφρώς διαγώνια τροχιά. Αυτό θα ενεργοποιήσει καλύτερα τον μέσο γλουτιαίο. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με άνεση.
Μετά από την εκτέλεση απαγωγών και στα δύο πόδια, προχωρήστε απευθείας σε προβολές. Η ισορροπία σας μπορεί να είναι ασταθής, αλλά μην σας ανησυχεί! Μόλις έχετε δουλέψει τους γλουτούς σας μέχρι εξάντλησης. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι για την κίνηση σας.

Κρατήστε το καλύτερο για το τέλος

Αυτά τα supersets δεν προορίζονται για να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε ένα από αυτά τα supersets στο τέλος της κανονικής σας προπόνησης ποδιών/γλουτών.

Αν κάνετε πάρα πολύ επιπλέον προπόνηση για τους γλουτούς σας, μπορείτε να καταλήξετε σε υπερπροπόνηση και επομένως δεν θα μπορέσετε να πάρετε τα αποτελέσματα για τα οποία έχετε εργαστεί τόσο σκληρά! Αν θέλετε εντυπωσιακούς γλουτούς, θα πρέπει να ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας στο τέλος 2-3 προπονήσεων την εβδομάδα.

Πηγή: http://www.bodybuilding.com/fun/dangerous-curves-get-your-glutes-in-gear-with-supersets.html