Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση για την αύξηση μυών - Φάτε Για Αναβολισμό!

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Επιταχύνετε τα κέρδη σας σε μέγεθος και δύναμη δίνοντας προσοχή στις καλύτερες τροφές και συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προ-προπονητικής και μετα-προπονητικής σας διατροφής.

Τα αγωνιστικά αυτοκίνητα υψηλής απόδοσης βασίζονται στον καλύτερο εξοπλισμό και στις υψηλές ποιότητες καυσίμων για να τρέχουν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, έτσι γιατί λοιπόν ο δικός σας εσωτερικός σωματικός μηχανισμός να είναι κάτι διαφορετικό; Μπορείτε να τροφοδοτήσετε τις προσπάθειες της μυϊκής σας ανάπτυξης και ενδυνάμωσης με καθαρά, υψηλής ποιότητας τρόφιμα και συμπληρώματα για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τα κέρδη σας, ή να γεμίσετε τη διατροφή σας με λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα που προσθέτουν περισσότερο στη σιλουέτα σας αντί στις άρσεις σας.

Στην τελική, στο bodybuilding, είστε αληθινά αυτό που τρώτε.

H διατροφή bodybuilding έχει τελειοποιηθεί με τα χρόνια, αλλά οι βασικές αρχές παραμένουν. Θα πρέπει να τρώτε:
  • 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα κάθε λίγες ώρες.
  • Άπαχες πηγές πρωτεϊνών για την ανάπτυξη και ανάκτηση των μυών.
  • Σύνθετους υδατάνθρακες για να τροφοδοτείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες.
  • Περιορισμένες ποσότητες διαιτητικών λιπών, οι οποίες παρέχουν επίσης ενέργεια και είναι σημαντικές για την παραγωγή ορμονών.

Αυτό ακούγεται αρκετά απλό, αλλά υπάρχουν λίγες επιπλοκές.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια δέσμη μορίων ζάχαρης δεμένων μεταξύ τους, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από ότι τα απλά σάκχαρα, καθιστώντας τα ιδανικά για κατανάλωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα απλά σάκχαρα, από την άλλη πλευρά, εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και ανυψώνουν το σάκχαρο του αίματος, αυξάνοντας την απελευθέρωση της ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη οδηγεί αυτά τα σάκχαρα σε δεξαμενές αποθήκευσης, δηλαδή στον μυϊκό ιστό και το συκώτι πρώτα, αλλά στη συνέχεια η περίσσεια οδηγείται σε λιπώδη κύτταρα. Επομένως, ο έλεγχος της ινσουλίνης καταναλώνοντας σύνθετους υδατάνθρακες αντί απλούς είναι ένας έξυπνος τρόπος για να διατηρήσετε χαμηλό το σωματικό σας λίπος.

Ωστόσο, μερικές φορές χρειάζεται να ανυψώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να χρησιμοποιήσετε το προκύπτον κύμα ινσουλίνης προς όφελός σας. Εδώ είναι όπου η προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή αρχίζουν να διαφέρουν από τη διατροφή bodybuilding που ακολουθείτε το υπόλοιπο της ημέρας.


Το μαγικό φίλτρο είναι ο χρόνος

Φάτε ένα βαρύ γεύμα πριν την προπόνηση σας και θα εξακολουθεί να βρίσκεται στο στομάχι σας σε εκείνο το βαρύ σετ των squats. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πεινασμένοι στα μισά της προπόνησης σας και ότι έχετε αφθονία καυσίμων για να προπονηθείτε έντονα, η καλύτερη σας επιλογή είναι να καταναλώσετε ένα μικρό προ-προπονητικό γεύμα 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας. Οι θρεπτικές ουσίες θα είναι άμεσα διαθέσιμες για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σας, ακόμη και να σας δώσουν ένα προβάδισμα στη διαδικασία ανάρρωσης μετά την προπόνηση.

Αν και ο μεταβολισμός και ο σωματότυπος σας βοηθά στο να προσδιορίσετε την ακριβή ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που μπορεί να χρειαστείτε από το συγκεκριμένο γεύμα, χρειάζεται να καταναλώσετε ένα γεύμα πριν την προπόνηση που να περιλαμβάνει ίσες ποσότητες γρήγορης αφομοίωσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και να ενισχύσετε την άμεση και γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή.

Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες, όπως τα χαμηλά σε φυτικές ίνες λευκά ψωμάκια και λευκό ρύζι και άλλα γρήγορης αφομοίωσης σάκχαρα (ζάχαρη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη) σε συνδυασμό με μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τα ασπράδια αυγών (αν προτιμάτε μια πλήρης πηγή) είναι γρήγορης αφομοίωσης. Αυτοί οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα μπορούν να έχουν γρήγορη πρόσβαση κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης.

Ομοίως, αμέσως μετά την προπόνηση σας, οι μύες θα έχουν εξασθενήσει από την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων (γλυκογόνο) που τροφοδοτεί τη μυϊκή σύσπαση κατά την άρση του βάρους. Ειδικά μετά από μια μακρά, βαριά προπόνηση, το σώμα σας πηγαίνει προς μια καταβολική κατάσταση (απώλεια μυϊκού ιστού).

Για να ξαναγεμίσετε αυτά τα αποθέματα μετά την προπόνηση σας και να ξεκινήσετε άμεσα και γρήγορα τη διαδικασία ανάπτυξης (αναβολισμός), μπορείτε και πάλι να στηριχτείτε σε γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες (και στην επίδρασή τους στην ινσουλίνη). Εδώ, επίσης, μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί γρήγορα να μεταφερθεί στα μυϊκά κύτταρα μαζί με τα μόρια ζάχαρης.

Έρευνα δείχνει ότι μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη έχετε μια πολύ μεγαλύτερη ανάγκη για διατροφική πρωτεΐνη από ότι τα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, και ότι οι γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται πριν και μετά την προπόνηση για τα βέλτιστα κέρδη.

Έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να ενισχύσετε την πρωτεϊνική σύνθεση αμέσως μετά την προπόνηση σας καταναλώνοντας μια πρωτεΐνη γρήγορης αφομοίωσης για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής  ανάπτυξης και αντοχής. Με απλά λόγια, μετά από μια προπόνηση οι μύες σας είναι πεινασμένοι για θρεπτικά συστατικά και ένα γρήγορης αφομοίωσης υψηλό σε πρωτεΐνη και απλούς υδατάνθρακες γεύμα έχει αποδειχθεί ότι παρέχει καλύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν να καταναλώνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε υγρή μορφή (μέσω ενός ροφήματος πρωτεΐνης) γιατί είναι εύκολο να προετοιμαστεί και το ρόφημα μπορεί να αφομοιωθεί ευκολότερα από ότι τα στερεά τρόφιμα. Η έρευνα ενισχύει την άποψη ότι υπάρχει ένα δίωρο «αναβολικό παράθυρο» μετά από μια βαριά προπόνηση αντίστασης.

Καθώς ένα γεύμα με πλήρη τρόφιμα χρειάζεται συνήθως περισσότερο χρόνο για προετοιμασία ακόμη και για πέψη, δεν είναι η καλύτερη επιλογή από την άποψη ενός άμεσου μετα-προπονητικού γεύματος, αλλά μπορεί να καταναλωθεί μία ώρα μετά την προπόνηση σας.


Βασικά συμπληρώματα για αρχάριους

Το σώμα σας αντιδρά γρήγορα όταν αναλαμβάνετε ένα πρόγραμμα bodybuilding, έτσι παρέχοντας τις πρώτες ύλες, ώστε να διασφαλιστεί μια αναβολική κατάσταση είναι κρίσιμο τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Σαφώς, η πρωτεΐνη και μια γρήγορης αφομοίωσης ζάχαρη για αύξηση της ινσουλίνης θα πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας. Επιπλέον, υπάρχουν μερικά άλλα εργογενείς συμπληρώματα που θα πρέπει να έχετε υπόψη.


Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι η πρωτεΐνη που έχει διαχωριστεί από το τυρόπηγμα κατά την παραγωγή του τυριού. Οι καλύτερες μορφές της απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν περιορισμένο λίπος και λακτόζη και οι διαδικασίες παραγωγής, όπως η μικροδιήθηση εγκάρσιας ροής έχουν βοηθήσει στην αγνότητα της.

Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα και παρέχει μια σταθερή ροή αμινοξέων που εισέρχονται γρήγορα στο αίμα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προάγει τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη, μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.

Προτεινόμενη αγορά ορού γάλακτος => Σκόνη Πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Κρεατίνη

Η κρεατίνη, που προέρχεται από πηγές με βάση το κρέας, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση με την ώθηση του νερού στα μυϊκά κύτταρα (ένα σήμα αναβολισμού).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον μυϊκό ιστό, ο οποίος χρησιμοποιείται για να δημιουργεί περισσότερη ΑΤΡ (ενέργεια) για μεγαλύτερες και πιο έντονες προπονήσεις. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη αυξάνει την IGF, μια αναβολική ορμόνη.

Προτεινόμενη αγορά κρεατίνης => Κρεατίνη


Γλουταμίνη

Το κυρίαρχο αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, η γλουταμίνη, βρίσκεται άφθονη στο σώμα και στις πλείστες πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές. Η γλουταμίνη είναι σημαντική για τη πρωτεϊνική σύνθεση και συχνά εξαντλείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη ενισχύοντας τον όγκο των μυϊκών κυττάρων και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και μειώνοντας παράλληλα τον καταβολισμό.

Προτεινόμενη αγορά γλουταμίνης => L ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ

Καφεΐνη

Ένα διεγερτικό που βοηθά στην κινητοποίηση των λιπώδη κυττάρων στην κυκλοφορία του αίματος, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την μυϊκή δύναμη και την ένταση όταν λαμβάνεται πριν από την προπόνηση.

Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης να μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση κατά 50%.


Ζάχαρη

Εάν καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά εντός 30 λεπτών στην προπόνηση σας, ένας γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακας θα είναι σύντομα διαθέσιμος για τους μύες που εργάζονται.

Το ίδιο όφελος ισχύει επίσης μετά την προπόνηση: οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, η δεξτρόζη και η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας την κινητοποίηση όλων των άλλων συστατικών στο μετα-προπονητικό σας ρόφημα προς τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου του μυϊκού ιστού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, δεδομένου ότι η φρουκτόζη (σάκχαρα φρούτων) πρέπει να διασπαστεί από το συκώτι, δεν είναι τόσο γρήγορη όσο αυτά τα άλλα σάκχαρα.


Προτεινόμενη αγορά δεξτρόζης => DEXTROSE - ΔΕΞΤΡΟΖΗ

Σαφώς, η έρευνα ενισχύει την άποψη ότι η διατροφή είναι εξίσου σημαντική στους στόχους της μυϊκής σας ανάπτυξης όσο κα η προπόνηση. Ενώ η προπόνηση παρέχει το ερέθισμα, το πώς, τι, και πότε τρέφετε το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας πορεία. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας με ιδιαίτερη προσοχή σε ότι καταναλώνετε, ειδικά λίγο πριν και αμέσως μετά την προπόνηση σας.

Δείτε επίσης: Συμπληρώματα για αρχάριους και προχωρημένους | Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα | Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Bodybuilding
Share it:

ΑΥΞΗΣΗ-ΜΥΙΚΗΣ-ΜΑΖΑΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Post A Comment: