Υδατάνθρακες & Ποδηλασία

Υδατάνθρακες Ποδηλασία
Αν δεν ξέρετε μέχρι τώρα ότι οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την άσκηση, ίσως θέλετε να ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι. Ναι, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βρίσκονται σήμερα στο προσκήνιο, αλλά όσοι από εσάς τις έχουν δοκιμάσει σίγουρα μπορεί να υποστηρίξουν το γεγονός ότι τα επίπεδα ενέργειάς είναι πολύ υψηλότερα όταν καταναλώνονται δημητριακά ολικής αλέσεως σε τακτική βάση. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί σε δραστηριότητες αντοχής, όπως η ποδηλασία, το τρέξιμο ή σε αυτήν την περίπτωση, η ορεινή ποδηλασία.

Το χρονοδιάγραμμα γευμάτων βρίσκεται στο ενδιάμεσο διαφόρων συζητήσεων... είναι καλύτερα να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια ή/και μετά από μια δραστηριότητα; Τι είδους τρόφιμα/ποτά πρέπει να καταναλώνονται; Πόσο από κάθε τρόφιμο θα πρέπει να τρώμε; Επομένως, ο σκοπός αυτής της μελέτης είναι να εξετάσει τα αποτελέσματα των επιδόσεων από την υψηλή και την χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων (1 και 3 γρ υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους), οι οποίοι λήφθηκαν πριν από την άσκηση, σε ένα προσομοιωμένο αγώνα ορεινής ποδηλασίας.

Υπήρξαν μια σειρά από δημοσιεύσεις για το μετα-προπονητικό χρονοδιάγραμμα γευμάτων, πολλές από τις οποίες έχουν αναθεωρηθεί, αλλά λίγοι έχουν εξετάσει την προ-προπονητική διατροφή.


Η Μελέτη

Οκτώ άνδρες συμμετείχαν σε αυτή τη μελέτη. Τα άτομα όλα προπονούνταν για την αγωνιστική περίοδο ορεινής ποδηλασίας, πράγμα που σημαίνει ότι όλοι είχαν κάποιο ιστορικό προπόνησης. Τα άτομα ήταν περίπου 22 ετών και αγωνίζονταν σε ομάδα ορεινής ποδηλασίας.

Οι ερευνητές στην παρούσα μελέτη έβαλαν τα άτομα να συμπληρώσουν δύο δοκιμές εξοικείωσης και δύο πειραματικές δοκιμές. Επειδή αυτή η μελέτη ήταν μια δοκιμαστική «προσομοίωση» ορεινής ποδηλασίας, δεν έγινε στην πραγματικότητα σε εξωτερικό μονοπάτι, αλλά αντ 'αυτού σε ένα εσωτερικό κύκλο. Επομένως, αν και ήταν ίδιο το είδος της κίνησης, καθαυτό, δεν ήταν ακριβώς όπως ένα αγώνα ορεινής ποδηλασίας.

Εξαιτίας αυτού, οι ερευνητές συχνά δίνουν μαθήματα «εξοικείωσης» για να εξοικειωθούν με το συγκεκριμένο πρωτόκολλο. Ο στόχος είναι να ελαχιστοποιηθεί το αποτέλεσμα μάθησης του πρωτοκόλλου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το τελικό αποτέλεσμα.

Στα άτομα δόθηκαν ημερολόγια τροφίμων για να ολοκληρώσουν ώστε οι ερευνητές να μπορούν να πάρουν μια καλύτερη ιδέα για τα τρόφιμα και τα ποτά που κατανάλωναν στην πραγματική δοκιμή. Φυσικά τα προηγούμενα αποθέματα γλυκογόνου θα μπορούσαν να έχουν επίδραση στο αποτέλεσμα, γι αυτό οι πληροφορίες αυτές ήταν ζωτικής σημασίας. Το πρωί της μελέτης, στα άτομα που έφθασαν στο εργαστήριο τους δόθηκαν είτε ένα υψηλότερο ή χαμηλότερο σε υδατάνθρακες γεύμα υδατανθράκων που συσχετιζόταν με το σωματικό τους βάρος.

Και τα δύο γεύματα αποτελούνταν από λευκό ρύζι με σάλτσα ζυμαρικών, αλλά η υψηλότερη σε υδατάνθρακες ομάδα είχε επιπρόσθετη, άγευστη, μαλτοδεξτρίνη (μορφή υδατανθράκων) στη σάλτσα τους ώστε να προστεθούν περισσότεροι υδατάνθρακες. Όλα τα γεύματα φαινόταν σκόπιμα ταυτόσημα, αλλά διέφεραν μόνο στο συνολικό ποσό των υδατανθράκων.


Τα Αποτελέσματα

Μετά τις δοκιμές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν τα 3 γρ υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους σε σχέση με το 1γρ υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους δεν παρουσίασαν σημαντικές διαφορές στις περισσότερες μεταβλητές αποτελέσματος.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αν και δεν υπήρχαν στατιστικά σημαντικές τιμές, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπήρχαν κλινικά σημαντικές τιμές. Για παράδειγμα, με αυτή τη μελέτη προσδιορίστηκε ότι η ομάδα που έπαιρνε υψηλότερους υδατάνθρακες βελτίωσε την απόδοσή της κατά 3% ή 2,48 λεπτά.

Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά στον κόσμο της αγωνιστικής ποδηλασίας ή οποιουδήποτε ανταγωνιστικού αγώνα αντοχής, αυτό μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου, του χρυσού και του αργύρου, ή συμβόλαια εκατομμυρίων δολαρίων σε σύγκριση με τίποτα.

Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας με το άρθρο αυτό είναι ότι οι υψηλότερες προσλήψεις υδατανθράκων μπορεί να είναι επωφελής πριν από έναν αγώνα αντοχής. Η συγκεκριμένη μελέτη είχε τα άτομα να καταναλώνουν αυτά τα γεύματα 3 ώρες πριν την δραστηριότητα τους δίνοντας τους αρκετό χρόνο για να αφομοιωθούν και να έχουν τους καταναλωμένους υδατάνθρακες άμεσα διαθέσιμους για τη λειτουργία των μυών. Αυτό συσχετίζεται πολύ καλά με τις μελέτες προπόνησης αντίστασης που αποδεικνύουν ότι η προ-προπονητική πρόσληψη είναι εξίσου σημαντική, αν όχι περισσότερο σημαντική από ότι η διατροφή μετά την άσκηση.

Επομένως, για να το πάρετε αυτό και να το προεκτείνετε στην προπόνηση αντίστασης, θα πούμε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα βοηθήσει απολύτως τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο. Αν θέλετε μεγάλα αποτελέσματα, μην παραμελήσετε τους υδατάνθρακες!


Πηγή: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr34.htm
Share it:

FITNESS

Post A Comment: