Συμβουλές σε δίαιτα bodybuilding

δίαιτα bodybuilding
Έχετε κάνει όλη την έρευνα και έχετε προγραμματίσει σχολαστικά την επόμενη προ-αγωνιστική σας δίαιτα. Η πρωτεΐνη, το λίπος και οι υδατάνθρακες έχουν υπολογιστεί μέχρι το τελευταίο γραμμάριο και ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να φάτε και πότε θα το φάτε.

Η δυσκολία έρχεται μετά από μερικές εβδομάδες (ή ίσως και μέρες), όταν δεν μπορείτε να αντέξετε άλλη μια ημέρα στερώντας από τον εαυτό σας τα αγαπημένα του νόστιμα φαγητά.

Αναρωτιέστε πώς οι επαγγελματίες bodybuilders που θαυμάζετε μπορούν να το κάνουν αυτό για 12-20 εβδομάδες πριν από έναν αγώνα και σας φαίνεται αδύνατο.

Συμβουλές από τον ειδικό Hany Rambod

Δεν είναι αδύνατο γι 'αυτούς και δεν είναι αδύνατο για σας. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τα κόλπα και τα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ώστε στην επόμενη δίαιτα να νιώθετε ότι δεν στερηθήκατε καθόλου και τίποτα. Πιο κάτω θα δούμε μερικές συμβουλές από τον κορυφαίο διατροφολόγο Hany Rambod για να κάνετε τη δίαιτα σας πιο άνετη. Ο Rambod έχει καθοδηγήσει δημοφιλής bodybuilders όπως τον Mr. Olympia Jay Cutler, τον Phil Heath και τον Kevin English.

Αυτοί οι άνθρωποι δεν είναι κάτι διαφορετικό από εσάς, και η αλήθεια είναι ότι Rambod βοήθησε τον καθένα από αυτούς μέσα από κάποιες σκληρές περιόδους δίαιτας.

Ναι στα cheats meal

Εφ 'όσον ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας στην εντέλεια, ένα cheat meal όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά ενθαρρύνεται. Σύμφωνα με τον Rambod, «Είναι σημαντικό να έχετε ένα ‘cheat meal’ κάθε τρεις ή τέσσερις ημέρες, ώστε να μην νιώθετε ότι κάνετε δίαιτα.» Το κρίσιμο σημείο είναι να έχετε ένα cheat meal και όχι ένα cheat day. Και κάντε το το τελευταίο σας γεύμα, εάν πάρετε πολλούς υδατάνθρακες νωρίς το πρωί, η ακίδα ινσουλίνης που θα ξεκινήσει με αυτούς θα οδηγήσει σε λιγούρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Θα χρειαστούν περίπου πέντε ημέρες για να αντισταθμίσετε τη ζημιά από το ένα cheat day!

Τι να κάνετε:

Ο Rambod προτείνει να πάτε σε ένα εστιατόριο. «Βγείτε έξω από το σπίτι και σπάστε τη μονοτονία της δίαιτας. Βγένοντας έξω σας επιτρέπει επίσης να επιδοθείτε σε ελεγχόμενες μερίδες φαγητού. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε στο ασφαλές, ελεγχόμενο περιβάλλον σας.» Επιλέξτε ένα στέικ με τηγανιτές πατάτες ή μακαρόνια και κοτόπουλο ακολουθώντας με ένα μικρό επιδόρπιο, όπως παγωτό γιαούρτι ή μια φέτα κάροτ κέικ.

Προσοχή:

Ακόμα κι αν σκέφτεστε το γεύμα ως cheat, καλό είναι να προσφέρει κάποια θρεπτική αξία, γι 'αυτό θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Μείνετε μακριά από τα τρόφιμα που είναι μόνο υδατάνθρακες και λίπος, όπως η πίτσα.

Γευτείτε το γλυκό χωρίς φόβο

Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι η απάντηση της σύγχρονης επιστήμης στο να ικανοποιείτε τις γλυκές σας επιθυμίες χωρίς τις θερμίδες. Τα προϊόντα αυτά δίνουν τη γεύση της ζάχαρης, χωρίς σημαντική αύξηση της ινσουλίνης. Όμως, όπως και οτιδήποτε υγιεινό, η υπερβολική χρήση δεν είναι κάτι καλό, έτσι προσπαθείστε να τα παίρνετε με μέτρο.

Τι να κάνετε:

Η σουκραλόζη ένα κύριο συστατικό στην Splenda είναι 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, έτσι μόλις λίγες ταμπλέτες την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό μέσα στη βρώμη σας, στο ρύζι, κ.λπ. Υπάρχει 1γρ. μαλτοδεξτρίνης (ένας υδατάνθρακας που χρησιμοποιείται ως πληρωτικό) σε κάθε ταμπλέτα. Μια νεώτερη έκδοση της Splenda περιέχει ένα γραμμάριο ινών σε κάθε κουταλάκι του γλυκού. Δεύτερη στη λίστα είναι η Stevia, η οποία είναι πραγματικά ένα βότανο με έως και 300 φορές τη γλυκύτητα της ζάχαρης. Μερικές μάρκες της stevia έχουν μια πικρή επίγευση οπότε ψάξτε μέχρι να βρείτε αυτή που σας αρέσει.

Προσοχή:

Λαμβάνοντας υπερβολική ασπαρτάμη (που βρίσκεται στις σόδες διαίτης και σε πολλές ποικιλίες του Crystal Light) και σακχαρίνη μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους. Αυτά τα γλυκαντικά είναι επίσης γνωστά ότι προκαλούν σοβαρή εντερική δυσφορία που μπορεί να σας κάνει να τρέχετε στο αποχωρητήριο αντί στο γυμναστήριο.

Τρώτε λαχανικά

Τα ινώδη λαχανικά είναι σωτηρία για τον πεινασμένο bodybuilder που βρίσκεται σε δίαιτα. Η καταμέτρηση υδατανθράκων σ’ αυτούς είναι πολύ χαμηλές και οι φυτικές ίνες σας γεμίζουν τις μειωμένες θερμίδες.
«Οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται αργά και αυτό σας κρατάει πληρέστερους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει ο Rambod. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, το οποίο είναι απαραίτητο όταν βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων όπου οι φυτικές ίνες είναι λιγοστές.

Τι να κάνετε:

Γεμίστε το στομάχι σας μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και πιπεριές. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε μια μικρή σαλάτα με το γεύμα σας (μαρούλι, σπανάκι, αγγούρι και ντομάτα, καθώς και ορισμένα μπαχαρικά και μερικές σταγόνες μπαλσάμικο ξύδι) για να σας κρατήσουν με την αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Προσοχή:

Αποφύγετε τα καρότα, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν δεν είστε σίγουροι, ελέγχετε πάντα τις θρεπτικές αξίες για να αποφευχθούν η υπερβολική ζάχαρη και θερμίδες.

Προσθέσετε γεύση

Το κοτόπουλο, το ψάρι, το ρύζι και η βρώμη μπορεί να είναι αρκετά άγουστα, γεγονός που το καθιστά πιο δύσκολο να μείνετε συνεπείς, εκτός κι αν προσθέσετε κάποια γεύση. Ευτυχώς, σύμφωνα με τον Rambod, «τα καρυκεύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και κατά τη διάρκεια του off season και προ-αγωνιστικά.» Η μόνη διαφορά είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη. «Στο off season, οι υπερβολικές θερμίδες από τις ζαχαρούχες σάλτσες όπως μπάρμπεκιου ή τεριγιάκι είναι αποδεκτές. Όταν προσπαθείτε να γραμμώσετε όμως υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για να προσθέσετε γεύση χωρίς τις θερμίδες.»

Τι να κάνετε:

Ο Rambod συνιστά μουστάρδα (πολλές ποικιλίες), χρένο, σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και καυτερή σάλτσα. Αν οι σάλτσες δεν σας ενθουσιάζουν, υπάρχουν ένα σωρό άλλα μπαχαρικά που παρέχουν υπέροχες γεύσεις. Αν η περιεκτικότητα σε νάτριο σας ανησυχεί (ένας bodybuilder σε σκληρή δίαιτα χρειάζεται αρκετό), τότε λίγο θαλασσινό αλάτι θα βοηθήσει στην γεύση του ψαριού ή του κοτόπουλου σας.

Προσοχή:

Αν βάζετε ένα σωρό μπαχαρικά στο φαγητό σας, μπορεί να τα νιώσετε στο στομάχι σας αργότερα. Πολλά μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν οξεία παλινδρόμηση ή δυσπεψία, οπότε αν αρχίσετε να αισθάνεστε κάποιο κάψιμο μειώστε τα.
Μην στραφείτε στα φάρμακα για μείωση των οξέων καθώς δημιουργούν έναν αριθμό άλλων προβλημάτων.

Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων

Πρέπει να έχετε ένα πλάνο. Να γνωρίζετε χρονικά που βρίσκεται το κάθε γεύμα από πολύ πριν το χρειαστείτε. Ένας πεινασμένος bodybuilder δεν είναι πάντα ένα λογικό ζώο, οπότε μην περιμένετε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές τροφίμων όταν είστε πεινασμένοι. Ποτέ δεν πρέπει να ανησυχείτε για κακές επιλογές, εφ 'όσον έχετε ένα πλάνο σε ισχύ και εφ 'όσον το ακολουθείτε κατά γράμμα.

Τι να κάνετε:

Τα περισσότερα από τα γεύματά σας θα πρέπει να είναι σπιτίσια εξασφαλίζοντας ότι το μαγείρεμα είναι καθαρό και σωστά μετρημένο. Μερικοί bodybuilders προτιμούν να μαγειρεύουν όλα τα γεύματα τους για την εβδομάδα σε μία φορά, αλλά ο Rambod έχει μια καλύτερη ιδέα: «οι αθλητές μου μαγειρεύουν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε τα τρόφιμα να μην γίνονται μπαγιάτικα.» Κάθε μέρα που το μαγειρεμένο κρέας μένει σε ένα ψυγείο, χάνει την υγρασία του, και αν ζεσταθεί ένα ήδη μπαγιάτικο φαγητό στο φούρνο μικροκυμάτων, πρόκειται να μοιάζει περισσότερο σαν να τρώτε χαρτόνι.

Ο Rambod εξηγεί, «Όταν πρέπει να φάτε επτά ή οκτώ γεύματα την ημέρα, είναι δύσκολο να καταπιείτε ένα στεγνό, μπαγιάτικο φαγητό, έτσι θα είναι ευκολότερο και πιο ευχάριστο για σας.»

Προσοχή:

Ακόμα και αν είστε ο πιο αφοσιωμένο αθλητής, θα υπάρξουν στιγμές όπου θα δυσκολευτείτε να αποφύγετε να φάτε σε ένα εστιατόριο κατά τη διάρκεια της προ-αγωνιστικής σας δίαιτας. Ποτέ μην θεωρείτε ότι το φαγητό θα είναι έτοιμο με τον καθαρότερο τρόπο. Πείτε στο προσωπικό τι ακριβώς θέλετε, έτσι ώστε να μπορεί να παραδώσει ένα καθαρό γεύμα στο τραπέζι σας.

Kαρυκεύματα

Τα αγαπημένα μπαχαρικά του Rambod θα προσθέσουν γεύση στη βαρετή και μονότονη δίαιτα και θα παρέχουν επίσης μερικά οφέλη για την υγεία.

Κανέλα

«Το εκκχύλισμα κανέλας έχει αποδειχθεί να βοηθά στην απομάκρυνση της γλυκόζης διατηρώντας έτσι το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό. Μην ασχοληθείτε με ένα συμπλήρωμα εκχυλίσματος κανέλας, απλά προσθέστε το εκχύλισμα κανέλας στο φαγητό σας για γεύση και απώλεια λίπους. Σκεφτείτε επίσης διαφορετικά με την κανέλα καθώς μπορεί να ταιριάζει με πολλά τρόφιμα που μπορεί να μην το περιμένατε.»


Κουρκούμη

«Αυτό το μπαχαρικό βρίσκεται συχνά σε πιάτα της Νότιας Ασίας και της Μέσης Ανατολής και χρησιμοποιείται συνήθως σε πολλά κάρι. Το δραστικό συστατικό είναι η κουρκουμίνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει βρεθεί να βοηθά την υγεία των αρθρώσεων, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και θεραπεύοντας τις τραυματισμένες αρθρώσεις.»


Πιπέρι Καγιέν

«Αν σας αρέσουν τα καυτερά, τότε αυτό είναι το κατάλληλο για σας. Λίγο από αυτό το πιπέρι θα δώσει στο φαγητό σας κάποια γεύση και θα βάλει το σώμα σας σε κατάσταση καύσης λίπους. Η καψαϊκίνη είναι το ενεργό συστατικό του καγιέν και είναι ένα δοκιμασμένο θερμογενετικό. Το καγιέν προκαλεί μια μικρή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, πράγμα που σημαίνει περισσότερη καύση θερμίδων και απώλεια λίπους.

Αν δεν είστε οπαδός της ξηρής εκδοχής, τότε αρπάξτε κάποια καυτή σάλτσα και βάλτε μερικές σταγόνες στο κοτόπουλο ή στο στέακ σας.»
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΚΑΨΙΜΟ-ΛΙΠΟΥΣ

BODYBUILDING

Post A Comment: