Τα πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για  υγιές σώμα. Έχουμε δημιουργήσει μια λίστα με τις πιο θρεπτικές επιλογές ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ότι ταιριάζει καλύτερα με το διατροφικό σας πλάνο.

Η απώλεια λίπους και η αύξηση μυικής μάζας συχνά σημαίνει το φαγητό που τρώτε βασίζεται στο ποια είναι η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Επειδή είμαστε τόσο επικεντρωμένοι στην ποσότητα της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και του λίπους, συχνά ξεχνάμε ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος για ένα υγιές σώμα και για μια εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που δεν παράγει το σώμα, γιαυτό πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας. Παρά το γεγονός ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται πολλά από αυτά, είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει σωστά το ανθρώπινο σώμα. Είναι πολύ πιθανόν να υπάρξει ανεπάρκεια σε συσκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά, η οποία μπορεί να προκαλέσει θέματα υγείας. Για παράδειγμα, πολύ λίγο κάλιο μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αδυναμία, μέχρι και καρδιακή αρρυθμία.

Είναι αλήθεια ότι λαμβάνοντας μια πολυβιταμίνη μπορεί να βοηθήσει να πάρετε εκείνες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που το σώμα χρειάζεται για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, αλλά το σώμα σας απορροφά τα μικροθρεπτικά συστατικά πραγματικά πολύ καλύτερα από τα τρόφιμα παρά από ένα χάπι. Έτσι, είναι σημαντικό να γεμίσετε το πιάτο σας με θρεπτικά φρούτα και λαχανικά αντί να ελπίζοντας ότι μια πολυβιταμίνη θα φροντίσει για τυχόν ελλείψεις στην διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά. Προσθέστε τα στην διατροφή σας έτσι ώστε να μπορείτε να πρόσφέρετε στο σώμα σας ότι χρειάζεται για να λειτουργήσει στα καλύτερα του.

ΦΡΟΥΤΑ

Μάνγκο

Μερίδα: 1 μάνγκο
Θερμίδες 201
Λίπος 0.8 g
Υδατάνθρακες 32.3 g
Πρωτεΐνες 1.7 g
Το μάνγκο μπορεί να είναι κάπως πιο δύσκολο να το βρείτε από ορισμένα άλλα φρούτα, αλλά είναι μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσετε στο διατροφικό σας πλάνο. Ένα μάνγκο παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο και τεράστιες δώσεις βιταμινών A και C.

Είναι λίγο πιο θερμιδικό από τα περισσότερα φρούτα, έτσι ώστε να έχετε επίγνωση του πόσο τρώτε. 

μάνγκο θερμίδες


Ρόδι

Μερίδα: 1/2 φλιτζάνι σπόρους ροδιού
Θερμίδες 72
Λίπος 1 g
Υδατάνθρακες 16 g
Πρωτεΐνες 1.4 g
Το ρόδι έχει μια μοναδική, νόστιμη γεύση και είναι γεμάτο από θρεπτικά συστατικά. Μισό φλιτζάνι σπόρους ροδιού παρέχει αρκετό κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, και βιταμίνες Β-1, Β-2, Β-6, C, E, και Κ.

Το ρόδι θέλει λίγο χρόνο στο καθάρισμα αλλά αξίζει τον κόπο. Η γεύση και τα θρεπτική οφέλη υπερτερούν για αυτή την μικρή προσπάθεια!

Γκουάβα

Μέγεθος μερίδας: 1 γκουάβα
Θερμίδες 112
Λίπος 1.6 g
Υδατάνθρακες 23.6 g
Πρωτεΐνες 4.2 g
Το γκουάβα μπορεί να ακούγετε σαν ένα φρούτο που πρέπει να απολαμβάνετε χαλαρώνοντας σε μια παραλία, αλλά είναι πραγματικότητα είναι μια πολύ καλή επιλογή στην καθημερινή σας δίαιτα. Το γκουάβα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, νιασίνη, βιταμίνες Α, Β-3, Β-6, C, και Κ. Το γκουάβα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Το γκουάβα είναι ένα καλοκαιρινό φρούτο, πάρτε μερικά όταν μπορείτε!

Raspberries (Σμέουρα)

Μερίδα: 1 φλιτζάνι σμέουρα
Θερμίδες 64
Λίπος 0.8 g
Υδατάνθρακες 14.7 g
Πρωτεΐνες 1.5 g
Τα Blueberries (μύρτιλο) δίκαια έχουν αγαπηθεί στον χώρο της γυμναστικής και του fitness, αλλά τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλο το χρόνο. Είναι νόστιμα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες C και K, και έχουν άριστη ποσότητα φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει επίσης 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Παγώστε τις και βάλτε τις στο ρόφημα πρωτεΐνης σας. ή απλά απολαύσετε μια χούφτα με το ελληνικό γιαούρτι σας.

Πορτοκάλι

Μερίδα: 1 κανονικό πορτοκάλι
Θερμίδες 62
Λίπος 0.2 g
Υδατάνθρακες 15.4 g
Πρωτεΐνες 1.2 g
Μπορείτε αρκετά εύκολα να έχετε στη διατροφή σας πορτοκάλια για όλο το χρόνο. Μπορεί να είναι ένα συνηθισμένο φρούτο αλλά είναι εξαιρετικό για την υγεία. Τα πορτοκάλια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Α και C, βήτα-καροτίνη, και μέταλλα όπως κάλιο και ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τα πορτοκάλια είναι ότι διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Την επόμενη φορά που θα είστε στη αγορά πάρτε μερικά και απολαύστε τα!


Αβοκάντο

Μερίδα: 1 φλιτζάνι φέτες αβοκάντο
Θερμίδες 234
Λίπος 21.4 g
Υδατάνθρακες 12.5 g
Πρωτεΐνες 2.9 g
Παρόλο που συνήθως σκεφτόμαστε ότι το αβοκάντο είναι παχυντικό, στην πραγματικότητα είναι ένα φρούτο, και μάλιστα ένα υγιές φρούτο! Ένα φλιτζάνι φέτες αβοκάντο περιέχει 10 γραμμάρια φυτικές ίνες, 42 τοις εκατό της καθημερινής αξίας σε βιταμίνης Β-5, και 35 τοις εκατό της καθημερινής αξίας σε βιταμίνης Κ. Το αβοκάντο παρέχει επίσης μεγάλες δόσεις βιταμίνης C και κάλιο.

Αν δεν τρώτε αβοκάντο τακτικά, τώρα είναι η στιγμή να ξεκινήσετε! Είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που όλοι πρέπει να απολαμβάνουν.

Λαχανικά

Λάχανο Kale (κέιλ)

Μερίδα: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
Θερμίδες 33
Λίπος 0.6 g
Υδατάνθρακες 6 g
Πρωτεΐνες 2.9 g
Το Kale είναι πολύ μοντέρνο στις μέρες μας λόγο του πόσο υγιής λαχανικό είναι. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C. Έχει επίσης τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Κ, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που επιτρέπει τις πρωτεΐνες να δέσουν με τα ιόντα ασβεστίου. Το λάχανο Kale είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, χαλκού, ινών, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης Β-6, ακόμα περιέχει και κάποια ωμέγα-3 λιπαρά.


Για μέγιστο όφελος για τη διατροφή, βάλτε το στον ατμό 5 λεπτά περίπου πριν το φάτε.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Μερίδα: 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών
Θερμίδες 38
Λίπος 0.3 g
Υδατάνθρακες 8 g
Πρωτεΐνες 3 g

Τα Λαχανάκια Βρυξελλών έχουν μπει για τα καλά στον κόσμο του fitness, ανήκουν στην κατηγορία με τα σταυρανθή λαχανικά και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχουν θείο που ενισχύουν τα συστήματα αποτοξίνωσης του οργανισμού μας. Προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες που βοηθάνε στην πέψη. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Κ, C και Β-6 αλλά και σε ανόργανα άλατα όπως το μαγγάνιο, το φυλλικό οξύ και το χαλκό. Τα λαχανάκια βρυξελλών έχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και τρώτε αυτά τα σταυρανθή λαχανικά τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα!

Λαχανάκια Βρυξελλών

Μπρόκολο

Μερίδα: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο
Θερμίδες 31
Λίπος 0.3 g
Υδατάνθρακες 6 g
Πρωτεΐνες 2.6 g
Και φυσικά έχουμε πρόσθεση στη λίστα μας αυτό το δημοφιλές λαχανικό. Το μπρόκολο είναι ένα βασικό κομμάτι στη διατροφή bodybuilding και όχι μόνο για το λόγο ότι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά στο πλανήτη. Σε μόλις ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο θα λάβετε περισσότερη βιταμίνη K και C από ό, τι χρειάζεστε σε μια ημέρα και άλλα πολλά φοβερά μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο και σελήνιο. Το μπρόκολο είναι επίσης γεμάτο από αντι-φλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη.

Το μπρόκολο είναι χαμηλό σε θερμίδες και έτσι θα ήταν μια πολύ καλή επιλογή στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να κάψετε το λίπος.
Μπρόκολο

Αγκινάρα

Μέγεθος μερίδας: 1 μέτρια μαγειρεμένη αγκινάρα
Θερμίδες 60
Λίπος 0.2 g
Υδατάνθρακες 13 g
Πρωτεΐνες 4.2 g
Επειδή οι αγκινάρες είναι λίγο περίεργες, οι άνθρωποι ξεχνούν ότι είναι ένα πολύ καλό λαχανικό. Η αγκινάρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ και βιταμίνη C. Είναι επίσης μια από της καλύτερες πηγές λαχανικών για βιταμίνη K. Εκτός από τις βιταμίνες, η αγκινάρα είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα όπως ο χαλκός, το ασβέστιο, το κάλιο και το σίδηρο.

Ένας από τους καλύτερους και ευκολότερους τρόπους να ετοιμάσετε τις αγκινάρες είναι στον ατμό με σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Yum!
Αγκινάρα

Πιπεριά

Μερίδα: 1 μεγάλο κίτρινο πιπέρι
Θερμίδες 50
Λίπος 0.4 g
Υδατάνθρακες 12 g
Πρωτεΐνες 2 g
Οι πιπεριές όλως των χρωμάτων είναι μια καταπληκτική προσθήκη στη διατροφή σας. Έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C, επίσης είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης B-6, βιταμίνης Α, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες. Παρόλο που οι πιπεριές είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά, προσφέρουν λιποδιαλυτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α και Ε.

Οι πιπεριές είναι απολαυστικές στη σαλάτα, στη σχάρα, ή απλά απολαυάνοντας τις ως σνακ κομμένες σε φέτες.
Πιπεριά

Σπανάκι

Μερίδα: 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι
Θερμίδες 41
Λίπος 0.5 g
Υδατάνθρακες 7 g
Πρωτεΐνες 5 g
Ο Ποπάυ δεν ήταν ψεύτικο. Το σπανάκι ανήκει στην κατηγορία της μυϊκής ανάπτυξης. Μπορείτε να το φάτε ωμό ή μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες τρώγοντας το βραστό. Το σκούρο χρώμα σπανακιού σημαίνει ότι είναι γεμάτο από φυτοχημικά που έχει αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ και Ε καθώς και ασβέστιο.
Σπανάκι
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΤΡΟΦΕΣ

Post A Comment: