Ευέλικτη διατροφή (IIFYM)

Ευέλικτη διατροφή
To παρακάτω άρθρο είναι ακριβής αναδημοσίευση από το επίσημο blog της Myprotein

Η ευέλικτη δίαιτα, γνωστή και ως If It Fits your macros (IIFYM), δηλαδή «αν ταιριάζει στα μακροσυστατικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σου», είναι μια δίαιτα που γίνεται μόδα στη βιομηχανία του Fitness.

Ξεκίνησε από τους bodybuilders που ήθελαν να αλλάξουν από τα τυπικά «καθαρά» φαγητά και ήθελαν να ενδώσουν σε πιο ευχάριστα τρόφιμα.

Η ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής επιθυμείτε (σε λογικά πλαίσια) εφ ‘όσον καταναλώνετε καθημερινά τα μακροσυστατικά που πρέπει σύμφωνα με τους στόχους σας.

Απόψεις σχετικά με την ευέλικτη δίαιτα

 Το ζήτημα είναι ιδιαίτερα αμφιλεγόμενο. Πολλοί ειδικοί στην διατροφή υποστηρίζουν ότι η σύσταση του σώματος και η υγεία δεν σχετίζονται. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που θα τρως ο,τιδήποτε σου αρέσει και θα έχεις εμφανή αποτελέσματα, παρόμοια με το να έτρωγες απλώς στεγνά, στην πραγματικότητα δεν θα είσαι υγιής και δεν θα λειτουργεί το σώμα σου αποτελεσματικά.

Προσωπικά, πιστεύω, ότι αν την ακολουθήσεις σωστά, το IIFYM είναι μια τέλεια προσέγγιση στη διατροφή.

Αυτό σημαίνει ότι είσαι βέβαιος ότι κατά μεγαλύτερο ποσοστό τρως καθαρά και υγιεινά και κατά μικρότερο ποσοστό, κάτι πιο «απαγορευμένο»!

Ευέλικτη δίαιτα – Ο σωστός τρόπος 

Ευέλικτη δίαιτα
 Οι πιο επιτυχημένοι ακόλουθοι αυτής της δίαιτας τείνουν να έχουν μια πιο ορθολογική προσέγγιση. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνουν το 100% των ημερήσιων θερμίδων τους σε junk food.

Αντίθετα, προτείνεται ένα 80-90% να είναι από «καθαρά» φαγητά και ένα 10-20% από κάτι πιο «απαγορευμένο». Εγώ προσωπικά ακολουθώ μια αναλογία 85% / 15%.

‘Εστω ότι τρως 2500 θερμίδες την ημέρα. 2125 από αυτές, δηλαδή το 85% θα προέρχονται από υγιεινές τροφές, ενώ οι υπόλοιπες 375 (15%) θερμίδες από οποιαδήποτε τροφή επιθυμείς. Αυτό είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για όσους έχουν λιγούρες για junk food ή γλυκά, ή για εκείνους που δεν θέλουν να στερηθούν το αγαπημένο τους φαγητό ή ποτό, ενώ ταυτόχρονα θέλουν σωματικά αποτελέσματα

Εγγυώμαι ότι θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα, ακολουθώντας την προσέγγιση αυτή, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι θα επιμείνετε σε αυτό, αφού δεν χρειάζεται να αποφύγετε τα αγαπημένα σας φαγητά τελείως. Αυτή είναι μια πολύ καλύτερη προσέγγιση από το να τρώτε ό,τι ακριβώς θέλετε ανεξέλεγκτα και όταν το θέλετε, δεδομένου ότι είναι απίθανο να δείτε αποτελέσματα, και αν δείτε, δεν θα είναι τα βέλτιστα.

Ακόμα κι αν και τα δύο φαίνεται να σημαίνουν το ίδιο πράγμα, θα ήθελα να κατατάξω την ευέλικτη δίαιτα ως την ενσωμάτωση ανθυγιεινών τροφών στη διατροφή σας, σε σύγκριση με την IIFYM όπου μπορείτε απλά να τρώτε σαβούρα και να χρησιμοποιείτε τον όρο ως δικαιολογία.

Πλεονεκτήματα

  • Η ευέλικτη δίαιτα απαιτεί να παρακολουθείτε τι μακροσυστατικά τρώτε, η οποία είναι μια καλή συνήθεια αφού εξασφαλίζει ότι θα έχετε την καλύτερη δυνατή πορεία. Ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε τα macros σας είναι με τη χρήση του MyFitnessPal.
  • Με την ευέλικτη δίαιτα είναι λιγότερο πιθανό να έχετε λιγούρες για κακά τρόφιμα, αφού μπορείτε να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τα καταναλώσετε, και ως εκ τούτου, είναι πολύ βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
  • Σας επιτρέπει να είστε πιο ευέλικτοι με ό,τι τρώτε, καθιστώντας τη διαδικασία μια πιο ευχάριστη εμπειρία.
  • Είναι αποτελεσματική και λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, οπότε δοκιμάστε την σίγουρα.

Μειονεκτήματα

  • Για τους περισσότερους, δεν υπάρχει σαφής διαχωριστική γραμμή μεταξύ του τι είναι «υγιές» και εντάσσεται στο ~ 85% ή είναι «ανθυγιεινό» και εντάσσεται στο ~ 15%.
  • Μπαίνεις συχνά στον πειρασμό να ενδίδεις στα κεράσματα, που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα της προσέγγισης, τείνει να μειωθεί.
  • Μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να υπολογίσετε και να παρακολουθείτε καθημερινά τα μακροσυστατικά σας.

Συμβουλές

  1. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή MyFitnessPal και εξοικειωθείτε με αυτήν. Η παρακολούθηση των macros σας είναι εύκολο μόλις μάθετε πώς, και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά για να το κάνετε. Περάστε τις τροφές σας στην εφαρμογή πριν ή μετά αφού τις καταναλώσετε.
  2. Αγόραστε μια ζυγαριά τροφίμων  ώστε να μπορείτε με ακρίβεια να ζυγίζετε το φαγητό σας, και να μπορείτε να παρακολουθείτε τα macros σας πιο εύκολα.
  3. Αλλάξτε τα μακροσυστατικά σας, σύμφωνα με τα αποτελέσματα που έχετε. Εάν δεν χάνετε το λίπος με επιθυμητό ρυθμό, μειώστε υδατάνθρακες. Ομοίως, αν δεν έχετε την απόκτηση μυών τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε, ανεβάστε τα μακροσυστικά σας, εστιάζοντας στην πρωτεΐνη – ίσως προσθέτοντας ένα shake για ευκολία!

Πως να υπολογίσετε τα μακροσυστατικά σας


Ο γενικός τύπος για τον υπολογισμό των macros σας με το χέρι, έχει ως εξής (προσαρμοσμένος από τον τύπο του Dan Μπόλτον):
  • Για τους άνδρες: [10 * βάρος (kg)] + [6,25 * ύψος (cm)] – [5 * ηλικία (έτη)] + 5
  • Για τις γυναίκες: [10 * βάρος (kg)] + [6,25 * ύψος (cm)] – [5 * ηλικία (έτη)] – 161
Ο αριθμός αυτός θα είναι το REE σας, το οποίο είναι το ποσό των θερμίδων που καίει ο μεταβολισμό σας, χωρίς οποιαδήποτε άλλη δαπάνη άσκησης ή ενέργειας. Προκειμένου να υπολογισθεί TDEE (συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας) σας θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τα στοιχεία από έναν από τους ακόλουθους αριθμούς σύμφωνα με την ημερήσια σωματική σας δραστηριότητα:

  • Καθιστική (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με λίγη άσκηση) = x 1.2 REE
  • Ελαφριά Δραστηριότητα (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με μέτρια επίπεδα άσκησης) = 1.375 x REE
  • Μέτρια Δραστηριότητα (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με υψηλότερα επίπεδα άσκησης) = 1.55 x REE
  • Πολύ δραστήριος (μεγάλες ποσότητες υψηλών απαιτήσεων σωματική άσκησης ημερησίως) = 1.725 x REE
Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμό αυτό ως μια πρόχειρη εκτίμηση για να βρείτε τις θερμίδες συντήρησης σας, δηλαδή την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος του σώματός σας.

Σε γενικές γραμμές, αυτοί που έψαχναν να βάλει μάζα θα φάνε ~ 500 θερμίδες πάνω από το ποσό αυτό, επίσης όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος θα επιλέξουν να φάνε ~ 500 θερμίδες κάτω. Προσθέστε ή αφαιρέστε θερμίδες από αυτό το σχήμα, ανάλογα με τους στόχους σας.

Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι πρέπει να φάνε 1.0-1.5g πρωτεΐνης ανά λίβρα άλιπης μάζας σώματος. Αυτή είναι η συνολική μάζα του σώματός σας – το βάρος σας σε λίπος.

Υπολογίστε αυτό με τη μέτρηση στο ποσοστό σωματικού λίπους σας και η βάλτε αυτό σαν ποσοστό του συνολικού βάρους του σώματός σας, δίνοντάς σας το βάρος σας λίπος. Π.χ. εάν το σωματικό λίπος σας είναι 10% και θα είστε 180 λίμπρες, το βάρος του λίπους σας είναι 18 λίμπρες. Θυμηθείτε, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε περίπου 0,45 g λίπους ανά λίβρα άλιπης μάζας σώματος. Άλλοι επιλέγουν να καταναλώνουν το 25% των θερμίδων τους από το λίπος. Θυμηθείτε, ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, καθιστώντας το πιο πυκνό σε θερμίδες από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Σε γενικές γραμμές, το υπόλοιπο των θερμίδων σας, θα διατεθεί για υδατάνθρακες. Θυμηθείτε, ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα θα έχετε το υπόλοιπο του αριθμού των θερμίδων που απομένει μετά τον υπολογισμό των πρωτεϊνών και του λίπους, και το διαιρείτε με το 4. Αυτό δείχνει πόσοι είναι οι υδατάνθρακες που θα πρέπει να καταναλώνετε.

Με λίγα λόγια
Θυμηθείτε: αυτό είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση. Για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να προσαρμόζετε τα macros σας καθώς προχωράτε με τη διατροφή σας. Αν δουλεύουν για σας, μείνετε σε αυτά. Εάν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα αλλάξτε τα.
Αν αυτό σας μπέρδεψε, υπάρχουν πολλές online αριθμομηχανές που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τα μακροσυστατικά σας. Για οποιαδήποτε περαιτέρω βοήθεια φροντίστε να αφήσετε ένα σχόλιο και με οποιεσδήποτε απορίες μπορεί να έχετε!

Από MyProtein - Βασίλης Σκολίκης
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Post A Comment: