Οι 10 κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Είτε για τα πολυσυζητημένα οφέλη για την υγεία, είτε για θρησκευτικούς ή ηθικούς λόγους (κ.λπ.), πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας έχουν πάρει την απόφαση να μην καταναλώνουν κρέας ή προϊόντα με βάση το κρέας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολη η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη! Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε αυτή την θέση μην πανικοβληθείτε. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες είναι νόστιμες και εύκολα διαθέσιμες!

Κινόα

Η κινόα είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης (και υδατάνθρακα) για χορτοφάγους. Η υφή της είναι παρόμοια με εκείνη του κουσκούς, γεγονός που την καθιστά εξαιρετικά ευέλικτη ως προς τη χρήση της σε σαλάτες, φαγητά κατσαρόλας και πολλές συνταγές, που μπορείτε να βρείτε στο The Zone.
Κινόα
Η κινόα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, γεγονός που την καθιστούν το τέλειο υγιεινό φαγητό.

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 14 γρ
  • Υδατάνθρακες – 64 γρ
  • Λίπος – 6 γρ

Chia

Οι σπόροι chia έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τελευταία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 – υψηλότερη από οποιαδήποτε άλλη φυτική τροφή. Η υφή τους όταν αναμιγνύονται με κάποιο υγρό τούς καθιστά εξαιρετικά υλικά για συνταγές, ιδιαίτερα ως υποκατάστατα των αυγών.

Είναι επίσης γεμάτοι με σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, καθώς και με αρκετά αντιοξειδωτικά.
Chia
Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 17 γρ
  • Υδατάνθρακες – 42 γρ
  • Λίπος – 31 γρ

Σόγια

Τα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα ή συνταγή και αποτελούν επίσης ένα καλό σνακ! Υπάρχουν πολλά προϊόντα που προέρχονται από φασόλια σόγιας, όπως το τόφου.
Σόγια
Ενώ έχει υπάρξει έντονη συζήτηση γύρω από τις πιθανές ορμονικές παρενέργειες που προκαλεί, παραμένει μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 36 γρ
  • Υδατάνθρακες – 30 γρ
  • Λίπος – 20 γρ

Quorn

H μυκοπρωτεΐνη, που συχνότερα αναφέρεται ως Quorn, είναι ένα υποκατάστατο του κρέατος που προέρχεται από ένα είδος μύκητα.
Quorn
Τα περισσότερα προϊόντα Quorn δεν είναι κατάλληλα για χορτοφάγους δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται συχνά ασπράδια αυγών για την παρασκευή τους. Ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος για τους χορτοφάγους  λόγω της αναλογίας των μακρο-θρεπτικών συστατικών – και έχει υπέροχη γεύση! Κυρίως διατίθεται σε κομμάτια, «κομμάτια κιμά» και «μπιφτέκια»!

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 14,5 γρ
  • Υδατάνθρακες – 4,5 γρ
  • Λίπος – 2 γρ

Φασόλια

Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες φασολιών, από μαύρα φασόλια  μέχρι και φασόλια pinto. Είναι εξαιρετικά για σαλάτα και μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα, όπως το ρύζι, για  ένα νόστιμο πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Φασόλια
Τα μακροσυστατικά που αναγράφονται είναι για τα μαύρα φασόλια.

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 22 γρ
  • Υδατάνθρακες – 62 γρ
  • Λίπος – 1,4 γρ

Κανναβούρι (σπόροι ήμερης κάνναβης)

Το κανναβούρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, καθώς και λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3!
Κανναβούρι
Πιο συχνά καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος. Τα μακρο-θρεπτικά συστατικά για την πρωτεΐνη κάνναβης (Myprotein Hemp Protein) είναι:

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 50 γρ
  • Υδατάνθρακες – 26 γρ
  • Λίπος – 12 γρ

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, κλπ. είναι άριστες πηγές πρωτεϊνών. Κυκλοφορούν επίσης και με τη μορφή βουτύρων ξηρών καρπών.
Ξηροί καρποί
Τα μακρο-θρεπτικές συστατικά για τα φιστίκια είναι τα εξής:

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 26 γρ
  • Υδατάνθρακες – 49 γρ
  • Λίπος – 16 γρ

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι όσπρια για ποικίλες χρήσεις, τα οποία περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα ρεβίθια είναι το βασικό συστατικό για να φτιάξουμε το  χούμους, το οποίο είναι εξαιρετικό topping / dip για οποιοδήποτε σνακ!
Ρεβίθια

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 19 γρ
  • Υδατάνθρακες – 61 γρ
  • Λίπος – 6 γρ

Αρακάς

Έχει υπέροχη γεύση και λίγες θερμίδες, οπότε πρέπει να προστεθεί στη λίστα με τα λαχανικά που καταναλώνετε!

Δεν έχει τόση πρωτεΐνη όση μερικές άλλες τροφές αυτής της λίστας, αλλά για ένα λαχανικό έχει εξαιρετικά μακρο-θρεπτικά συστατικά:
Αρακάς

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνες – 1,8 γρ
  • Υδατάνθρακες – 7γρ
  • Λίπος – 1,2 γρ

Χορτοφαγικά / Vegan Συμπληρώματα

Πολλές από τις πηγές πρωτεϊνών που αναφέρονται εδώ μπορούν να αγοραστούν σε μορφή συμπληρώματος, όπως η σόγια, η κάνναβη, η πρωτεΐνη του αρακά κλπ. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από ό,τι οι μορφές που αναφέραμε προηγουμένως και είναι γρήγορα, εύκολα και βολικα ως προς την κατανάλωση. Δείτε όλα τα vegαn συμπληρώματα.
πρωτεΐνη vegan

Η myprotein επίσης προσφέρει ένα Vegan μείγμα από σόγια, κάνναβη και πρωτεΐνη μπιζελιού που πραγματικά θα σας βοηθήσει να φτάσετε τους καθημερινούς σας στόχους σε πρωτεΐνη. Οι μακρο-θρεπτικές ουσίες του είναι οι εξής:

Μακροσυστατικά (100γρ):
  • Πρωτεΐνη – 82 γρ
  • Υδατάνθρακες – 4,7 γρ
  • Λίπος – 5,5 γρ
Share it:

ΤΡΟΦΕΣ

VEGAN

Post A Comment: