Γυμναστείτε εκτός γυμναστηρίου

Ο περισσότερος κόσμος έχει συνδυάσει τη γυμναστική με το γυμναστήριο κάτι το οποίο ακούγεται και είναι λογικό. Μήπως πρέπει όμως να το ξανασκεφτούμε; Μπορείς πολύ εύκολα να γυμναστείς και έξω από αυτό, το μόνο που χρειάζεται είναι όρεξη και φαντασία. Θα σε βοηθήσω στο κομμάτι της φαντασίας και είμαι σίγουρος ότι αν το θέλεις θα βρεις και την όρεξη.


Αερόβιο

Γυμναστική εκτός γυμναστηρίου


Μην παραμελείς την αερόβια άσκηση σου, θυμήσου ότι είσαι προγραμματισμένος να κινείσαι και όχι να σηκώνεις βάρη. Ίσως ο λόγος που το αποφεύγεις είναι ότι δε σου κεντρίζει το ενδιαφέρον, το νιώθεις βαρετό κ.λπ.. Ναι ξέρω ο διάδρομος και το ελλειπτικό δεν είναι ευχάριστα αλλά, πάντα θα υπάρχει και η λύση της εξοχής. Διότι τρέχοντας στη φύση δε μένεις στο ίδιο σημείο κοιτώντας τι έχει η τηλεόραση, αλλάζεις παραστάσεις και γεμίζεις τα πνευμόνια σου με καθαρό αέρα. Φυσικά για να γίνει ακόμα πιο ενδιαφέρουσα η όλη διαδικασία μπορείς να πειραματιστείς με πολλά είδη αερόβιας προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα, τα σπριντ τα θεωρώ must σχεδόν σε εβδομαδιαία βάση, καθώς κάνεις πολύ καλύτερη καύση λίπους, διαρκούν προφανώς λιγότερη ώρα από το κλασσικό αερόβιο και βοηθάνε στην ενδυνάμωση της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας, ειδικά αν γίνονται σε ανηφόρα. Παράλληλα οποιαδήποτε άλλη μορφή HIIT που μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε στο σπίτι είτε στην εξοχή είναι καλό να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα σου, 10 λεπτά αρκούν. Επίσης το ποδήλατο είναι μία πολύ καλή λύση, βρίσκοντας έναν ανοιχτό χώρο ώστε να μπορείς να αυξομειώνεις και την ένταση. Τελευταίο και σίγουρα όχι καταϊδρωμένο, το σχοινάκι, αν μπορείς να κάνεις σε συγχαίρω και στο συνιστώ ανεπιφύλαχτα.


Ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος


Ιδανικός τρόπος προπόνησης για να γνωρίσεις καλύτερα το σώμα σου, να αποκτήσεις αντοχή στις αντιστάσεις και κάτι που δεν περίμενες να ακούσεις, αύξηση υπερτροφίας. Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι είναι ότι σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις συμμετέχει ο κορμός, η ενδυνάμωση του παίζει μεγάλο ρόλο ώστε να μη τραυματιστείς στις «βαριές» ασκήσεις σου όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο (άρσεις θανάτου, squat κ.λπ.). Θετικό σε αυτό τον τρόπο εκγύμνασης αποτελεί η προοδευτικότητα, για παράδειγμα κάποιοι δεν μπορούν να εκτελέσουν τις κλασσικές κάμψεις, οπότε μπορείς να ρίξεις το βάρος στα γόνατα σου και να εκτελέσεις έτσι όσες μπορείς. Για άτομα τα οποία βγάζουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων καλό είναι να μη μείνουν εκεί αλλά να βρουν τρόπο ώστε να το κάνουν πιο δύσκολο. Οπότε, η τοποθέτηση πρόσθετου βάρους, οι πλειομετρικές κάμψεις (γνωστές και ως αυτές με το παλαμάκι) ή ακόμα και οι κάμψεις με το ένα χέρι θα δυσκολέψουν το επίπεδο, που είναι και το επιθυμητό. Το μονόζυγο κατά την άποψη μου αποτελεί τον βασιλιά αυτών των ασκήσεων, υπάρχουν διάφοροι τρόποι και παραλλαγές που μπορείς να εφαρμόσεις. Μπορείς να κάνεις θαύματα και προπονήσεις πιο αποτελεσματικές ακόμα και από αυτές στο γυμναστήριο αν βάλεις την φαντασία σου να δουλέψει. Επιπλέον μη ξεχνάς τα πάρκα, όλο και περισσότερα πάρκα δημιουργούνται με αφορμή το street workout, μην κλείνεσαι σε 4 τοίχους.


Προπόνηση με λάστιχα

Δε γνωρίζω αθλούμενο που να μην έχει στην κατοχή του 2-3 λάστιχα στο σπίτι και προσωπικά τα έχω πάντα στην τσάντα του γυμναστηρίου καθώς ολοκληρώνουν ιδανικά το πρόγραμμα μου. Κάθε χρώμα και διαφορετική αντίσταση, οπότε υπάρχει και εδώ το στοιχείο της προοδευτικότητας. Μπορείς να «χτυπήσεις» όλες τι μυϊκές ομάδες και από διαφορετικές γωνίες, αυτό από μόνο του μπορεί να σε πείσει ότι αυτού του είδους η προπόνηση θεωρείται ολοκληρωμένη. Η αυξανόμενη αντίσταση που δημιουργείται καθώς το λάστιχο τεντώνει δρα ευεργετικά στους τένοντες των μυών σου κάνοντας τους πιο δυνατούς, κάτι το οποίο δε μπορείς να πετύχεις με τα βάρη. Παράλληλα η μέγιστη αντίσταση που παρουσιάζει το λάστιχο βρίσκεται στο τέλος της κίνησης, δηλαδή στο σημείο όπου ο μυς φτάνει στο μικρότερο δυνατό μήκος του, ένα σημείο που οι περισσότεροι αθλούμενοι είναι σχετικά αδύναμοι. Αυτόματα παρατηρείς δύο κομμάτια που πάσχουν λόγω της μονότονης προπόνησης με βάρη που επιλέγεις. Επειδή ξέρω ότι όποιος άντρας διάβασε αυτό το κομμάτι, θα είπε ότι τα λάστιχα είναι για τις γυναίκες, μάλλον πρέπει να το ξανασκεφτεί. Ας δοκιμάσει ο καθένας μία προπόνηση ώμων με λάστιχα και τον διαβεβαιώνω ότι την επόμενη μέρα δύσκολα θα ανεβάσει τα πιάτα στο ντουλάπι.


Το παραπάνω άρθρο είναι ακριβής αναδημοσίευση από το επίσημο blog της Myprotein
My protein - Δημήτρης Κολτσιδόπουλος
Share it:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: