Responsive Ad Slot

4 λόγοι για τους οποίους χρειάζεσαι μηχανήματα στην προπόνηση σου

Δευτέρα, 31 Ιουλίου 2017

/ by Παναγιώτης Κουρσάρης
Τα ελεύθερα βάρη δεν είναι ο μόνος εξοπλισμός σε ένα γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τέσσερις αδιαμφισβήτητους λόγους γιατί τα μηχανήματα θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας!

Υπάρχει μια περίεργη τάση στον κόσμο του fitness σήμερα. Οι προσωπικοί γυμναστές και οι ασκούμενοι δείχνουν να αγαπούν τα ελεύθερα βάρη και να μην χρησιμοποιούν τα μηχανήματα. Μηχανήματα όπως η πρέσα ποδιών, οι τροχαλίες, ασκήσεις η οποίες γίνονται στο μηχάνημα Smith και διάφορα άλλα δυστυχώς έχουν χάσει την αξία τους από ένα αυξανόμενο τμήμα του fitness κόσμου.
Ξέρετε τι σκέφτομαι για αυτό; Νομίζω ότι είναι αστείο. Πως θα χτίσετε μυική μάζα, να αυξήσετε την δύναμη σας και να δουλέψετε τα αδύναμα σας σημεία; Τα μηχανήματα είναι που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό.

Τα μηχανήματα προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη που τα ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να σας παρέχουν. Τώρα, δεν υπονοώ να σταματήσετε εντελώς τα ελεύθερα βάρη αλλά και ούτε να τα μειώσετε. Οι μπάρες και οι αλτήρες κάνουν πολύ μεγάλη δουλειά. Τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να  αποτελούν τον πυρήνα των προπονήσεων σας, αλλά είναι προς το συμφέρον σας να ολοκληρώσετε την προπόνηση ελευθέρων βαρών με τακτική χρήση μηχανημάτων όπως είναι οι τροχαλίες, τα μηχανήματα hammer ή παρόμοιος εξοπλισμός, το smith, αλλά και πολλά άλλα μοντέρνα μηχανήματα.

Πιο κάτω είναι τέσσερις λόγοι που εξηγούν γιατί πρέπει να προσθέσετε μηχανήματα στο πρόγραμμα σας!

1. Η ασφάλεια πρώτα απ' όλα

Πρώτα απ 'όλα, τα μηχανήματα παρέχουν υψηλότερο βαθμό ασφάλειας έναντι των ελευθέρων βαρών, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αρχάριους. Καμιά άσκηση δεν είναι εκατό τοις εκατό ασφαλές, αλλά σίγουρα κάνοντας μηχανήματα δεν έχετε λόγο ν' ανησυχείτε ότι θα χάσετε τον έλεγχο όπως θα είχατε αν κάνατε πιέσεις στον πάγκο με την μπάρα να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Σίγουρα μπορεί να αμφισβητείται εάν η κίνηση ενός μηχανήματος είναι "φυσική", αλλά νομίζω είναι αρκετά σαφές ότι χρειάζεται λιγότερη τεχνική σε κάθε κίνηση κάνοντας μηχανήματα και έτσι αφήνει λιγότερα περιθώρια για λάθη σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη.

2. Μέγιστη υπερφόρτωση

Με τις μπάρες και τους αλτήρες, ένα μέρος που κάνετε κατά την διάρκεια ενός σετ πηγαίνει στο να ισορροπείσετε για να ελέγξετε το βάρος, το οποίο, ως ένα βαθμό, περιορίζει το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Τα μηχανήματα από την άλλη πλευρά ισορροπούν το βάρος από μόνα τους παρέχοντας μια ασφαλή πορεία στην κίνηση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σπρώξτε ή να τραβήξετε το βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να φορτώσετε περισσότερα κιλά και να δουλέψετε τους μύες σας με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Έχοντας πει αυτό, δεν χρειάζεται να βάζετε στο τέλος της προπόνησης τα μηχανήματα στα οποία θέλετε να φορτώσετε. Για παράδειγμα σύνθετες ασκήσεις όπως το smith, η πρέσα ποδιών,  οι πιέσεις στήθους/ώμων και οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο τροχαλία, είναι πολύ καλύτερα να εκτελούνται νωρίς στην αρχή της προπόνησης όταν θέλετε να φορτώσετε με μέγιστο βάρος, καθώς οι μύες σας είναι φρέσκοι και ξεκούραστοι.


3. Τεχνικές για ενίσχυση έντασης

Όταν θέλετε να κάνετε ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, τα μηχανήματα είναι συχνά πιο πρακτικά από τα ελεύθερα βάρη. Το καλύτερο παράδειγμα είναι τα dropsets, όπου επεκτείνετε ένα σετ μετά από εξάντληση του μυ, μειώνοντας το φορτίο μία ή περισσότερες φορές χωρίς να ξεκουράζεστε και συνεχίζετε να κάνετε επαναλήψεις. Μπορείτε εύκολα να κάνετε dropsets με dumbbells, αλλά οι περισσότερες άλλες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη δεν είναι τόσο ευνοϊκές για την τεχνική.

Τα επιλεγμένα μηχανήματα, από την άλλη πλευρά, είναι ειδικά σχεδιασμένα για dropsets. Όταν εξαντλήσται με ένα δεδομένο βάρος, η ελάφρυνση του φορτίου γίνεται τόσο απλά μετακινώντας τον πείρο κάτω από τη στοίβα μία ή περισσότερες σχισμές. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να το κάνετε αυτό σε μερικά δευτερόλεπτα.
Ένα άλλο βασικό στοιχείο εδώ είναι η μορφή της άσκησης. Όταν οι μύες είναι έντονα κουρασμένοι (καθώς θα βρίσκονται στη μέση ενός εξαντλητικού dropset), η τεχνική συχνά αλλοιώνεται. Τα μηχανήματα μπορούν να βοηθήσουν εδώ. Δεν είναι μόνο ο σταθερή η κίνηση μας, αλλά σε πολλές μηχανές, είστε καθισμένοι και έτσι υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμό. Η πίεση επικεντρώνεται κυρίως στους στοχευμένους μυς, όχι στις ευάλωτες αρθρώσεις όπως η κατώτερη πλάτη.

Άλλες τεχνικές ενίσχυσης της έντασης που προσφέρονται σε μηχανήματα είναι:
  • Μερικές επαναλήψεις, όπου κάνετε ασκήσεις σε μια μικρή απόσταση μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης
  • Αρνητικές επαναλήψεις (Negatives), που συχνά μπορείτε να κάνετε σε μηχανές χωρίς να χρειάζεστε έναν παρατηρητή
  • Μονομερή αρνητικές επαναλήψεις, όπου σε μια μηχανή Smith, για παράδειγμα, χαμηλώνετε το βαρύ βάρος μέσω του εκκεντρικού τμήματος της επανάληψης με το ένα χέρι και το ανασηκώνετε και με τα δύο
  • Ειδικές ισομετρικές γωνίες, στις οποίες πιέζετε προς ένα ακίνητο φορτίο σε όσο το δυνατόν περισσότερες γωνίες
  • Αντίστροφες κινήσεις, τις οποίες ξεκινάτε από κάτω προς τα πάνω (όπως συμβαίνει με τις περισσότερες μηχανές πρέσας στήθους και ώμων) χωρίς τη βοήθεια της ενσωματωμένης ελαστικής ενέργειας


4. Συνεχή ένταση

Οι ασκήσεις με μηχανήματα παρέχουν εγγυημένη σταθερή ένταση, μέσω της πλήρους κίνησης σε κάθε επανάληψη. Τα ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να το προσφέρουν αυτό. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τίποτα να ξεκουραστεί στην πορεία του εύρους της κίνησης, διατηρώντας τον στοχευμένο μυ υπό ένταση. Ο λόγος? Η βαρύτητα.

Το καλύτερο παράδειγμα είναι τα ανοίγματα στήθους με αλτήρες. Υπάρχει ένταση στους θωρακικούς μυς σας όταν ανεβάζεται τους αλτήρες (από τη βαρύτητα), αλλά αυτή η ένταση αφαιρείται όταν τα χέρια σας έρχονται πάνω από τους ώμους σας. Αυτά τα τελευταία 15-30 εκατοστά περίπου της εμβέλειας της κίνησης, όπου οι αλτήρες έρχονται μαζί, είναι ουσιαστικά άχρηστοι επειδή δεν μετακινείτε το βάρος ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας (έρχονται μαζί/κοντά, όχι επάνω).

Αυτή είναι μια χαμένη ευκαιρία να πυροδοτήσουμε τις εσωτερικές μυϊκές ίνες, γι 'αυτό και προτιμώ να κάνω τα cable flyes (κάτω δεξιά) ή cable crossovers(κάτω αριστερά). Με τα cables, τα τελευταία εκατοστά της εμβέλειας της κίνησης είναι τα πιο δύσκολα καθώς αναλαμβάνουν οι εσωτερικοί θωρακικοί μυς για να ολοκληρωθεί η κίνηση.









Πηγή: Jim Stoppani, Ph.D.
© all rights reserved