Responsive Ad Slot

Η σωστή επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστηριο για χτίσιμο μυϊκής μάζας

Παρασκευή, 8 Σεπτεμβρίου 2017

/ by Άνθια Κουρσάρη

Οι σωστές κινήσεις 


Όταν πρόκειται για την εξισορρόπηση ενός προγράμματος προπόνησης με το σωστό μείγμα ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα, παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις στα μηχανήματα για το χτίσιμο μυικής μάζας. Ενσωματώστε τα στην υπάρχουσα ρουτίνα της προπόνησης σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε ασκήσεις στη μπάρα και ασκήσεις με αλτήρες.

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ποδιών

  • Μηχάνημα Smith - καθίσματα (squat)
  • Μηχάνημα Smith - καθίσματα (front-squat)
  • Μηχάνημα Hack-squat 
  • Πρέσα Ποδιών
  • Κάμψεις μηριαίων (καθιστός ή ξαπλωμένος)

  • Όρθιες ή καθιστές εκτάσεις πελμάτων (γάμπες)


Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Στήθους


  • Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους

    •  Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο


      • Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 

      • Εκτάσεις στήθους στο πάγκο με τροχαλία


      • Crossover με ελαφριά κάμψη κορμού στη τροχαλία 

      Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Πλάτης


      • Μηχάνημα Smith - κωπηλατική με μπάρα

      • Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία

      • Κωπηλατική στη τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

      • Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα "Hammer Strength"


      • Έλξεις στο μονόζυγο



      Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ώμων/Τραπεζοειδών


      • Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα


      • Εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα


      • Μηχάνημα Smith - shrug/άρσεις ώμων



      Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Τρικέφαλων



      • Πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία
      • Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι στη τροχαλία

      • Γαλλικές πιέσεις με μπάρα


      • Βοηθητικές βυθίσεις τρικέφαλων



      Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Δικεφάλων



      • Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα

      • Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

      • Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία



      • Καθιστές κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία




      Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Κοιλιακών

      • Μηχάνημα κοιλιακών crunch

      • Crunch στη τροχαλία

      • Crunches πλάγια στη τροχαλία



      Πηγή: Jim Stoppani, Ph.D.
      © all rights reserved