Responsive Ad Slot

Πως να προπονείσαι σωστά για Μέγιστη Δύναμη, Υπερτροφία και Αντοχή

Τρίτη, 22 Οκτωβρίου 2019

/ by Μιχάλης Ουρούμης

Όπως το να φτιάξεις ένα συγκεκριμένο φαγητό απαιτεί κάποια συνταγή και το κατάλληλο μαγείρεμα, έτσι το σώμα ανταποκρίνεται αναλόγως στην πίεση που δέχεται σύμφωνα με την αντίσταση(κιλά), τις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα και το τέμπο.


Αρχή της Εξειδίκευσης

Μπορεί στα αρχικά στάδια κάποιου που ξεκινάει τις προπονήσεις με βάρη ή Street Lifting η πρόοδος να είναι παράλληλη στην αντοχή, τη δύναμη και την υπερτροφία όμως από κάποιο σημείο και μετά το σώμα προσαρμόζεται στις συνθήκες που εμείς το αναγκάζουμε. Για να χτίσουμε μέγιστη δύναμη στον πάγκο πρέπει να χρησιμοποιούμε υψηλή αντίσταση κάνοντας λίγες επαναλήψεις με μεγάλα διαλείμματα, ενώ για να χτίσουμε αντοχή στις κάμψεις θα πρέπει να κάνουμε πολλές επαναλήψεις με σχετικά μικρά διαλείμματα. Αυτό ονομάζεται "Αρχή της Εξειδίκευσης"(The Principle of Specificity: The SAID Principle [specific adaptation to imposed demand]) και σύμφωνα με αυτή την αρχή το σώμα αποτελείται από πολλούς και διαφορετικούς ιστούς οι οποίοι ανταποκρίνονται με άλλο τρόπο σε κάθε εξωτερικό ερέθισμα.

Τύποι Μυϊκών Ινών


Βραδείας Συστολής(Τύπου 1)

 Οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής έχουν την ιδιότητα να συσπώνται σχετικά αργά με μικρή εκρηκτικότητα αλλά έχουν μεγάλη αντοχή στον χρόνο. Βασίζονται στο αερόβιο σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιεί το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Η αποκατάστασή τους είναι γρηγορότερη και μπορούν να προπονούνται πιο συχνά.

Ταχείας Συστολής(Τύπου 2)

 Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν την ιδιότητα να συσπώνται γρήγορα και εκρηκτικά ενισχύοντας τη δύναμη όταν κάποιο βαρύ φορτίο πρέπει να μετακινηθεί από το σώμα. Χρησιμοποιούν σαν ενέργεια το αναερόβιο σύστημα το οποίο βασίζεται στην Τριφωσφορική Αδενοσίνη(ATP) και τη Φωσφοκρεατίνη(PC). Αυτό σημαίνει ότι η εξάντληση έρχεται πιο γρήγορα και η αποκατάσταση είναι πιο αργή.
 Οι μύες δεν είναι ποτέ στο 100% ενός τύπου αλλά συνήθως κάποιο ποσοστό είναι μεγαλύτερο.

  • Στήθος - Ταχείας Συστολής (Περίπου 60% τύπου 2)
  • Ώμοι - Ελαφρώς περισσότερο τύπου 1
  • Τραπεζοειδής - Μικτά
  • Τρικέφαλοι - Ταχείας
  • Πλατύς Ραχιαίος (Φτερό) - Λίγο περισσότερο τύπου 2 απ' ότι τύπου 1
  • Δικέφαλοι (χεριού) - περίπου 40% τύπου 1 και 60% τύπου 2
  • Δικέφαλοι μηριαίοι(hamstrings) - Μικτά
  • Τετρακέφαλοι - Μικτά
  • Γλουτοί - 52-60% τύπου 1
  • Γάμπες - Βραδείας

Ποσοστό Μέγιστης Δύναμης (1 rep max)

Το ποσοστό της μέγιστης δύναμης είναι μια από τις βασικές παραμέτρους για την προπόνηση όποιον στόχο και αν έχουμε. Όλοι πρέπει να γνωρίζουμε που κυμαίνεται η δύναμή μας για να προσαρμόσουμε την προπόνηση σύμφωνα με αυτό. Υπάρχει τρόπος να υπολογίσουμε τη μέγιστη δύναμη χωρίς απαραίτητα να την δοκιμάσουμε, εφόσον θέλουμε να αποφύγουμε την κόπωση μετά από μια τέτοια προσπάθεια.

Μέθοδος 


  • Σετ 1: Ξεκινάμε το ζέσταμα κάνοντας 10 επαναλήψεις μόνο με τη μπάρα
  • Σετ 2: Βάζουμε σχεδόν το 30% του 1 rep max και κάνουμε 8 επαναλήψεις
  • διάλειμμα 1 λεπτό
  • Σετ 3: Βάζουμε σχεδόν το 40% για 6 επαναλήψεις
  • διάλειμμα 1 λεπτό
  • Σετ 4: 50% για 4 επαναλήψεις
  • διάλειμμα 1 λεπτό
  • Σετ 5: 60% για 2 επαναλήψεις
  • διάλειμμα 2 λεπτά
  • Σετ 6: 70% για 1 επανάληψη
  • διάλειμμα 2 λεπτά
  • Σετ 7: 80% για 1 επανάληψη
  • διάλειμμα 3-5 λεπτά
  • Δοκιμή 1 Rep Max: βάζουμε περίπου το 90-95% κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε.
Μετά την ολοκλήρωση της προσπάθειας βάζουμε τα κιλά και τις επαναλήψεις στο παρακάτω calculator και μας δίνει την τιμή του 1 rep max.
 Δίνουμε έμφαση πάντα στη σωστή τεχνική και το εύρος κίνησης που θα πρέπει να είναι πλήρης.
Όσον αφορά τους αθλητές του Street Lifting παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες και για να είμαστε πιο κοντά στο αποτέλεσμα προσθέτουμε το βάρος του σώματος συν τα επιπλέον κιλά, κάνουμε τους υπολογισμούς και στο τέλος αφαιρούμε το βάρος του σώματος.
 Δηλαδή στην εφαρμογή στο Weight Lifted γράφουμε το ποσό (σωματικό βάρος + επιπρόσθετο βάρος) και μόλις βγεί το αποτέλεσμα αφαιρούμε το σωματικό βάρος.
*Ίσως τα αποτελέσματα να μην έχουν και τη μεγαλύτερη ακρίβεια αλλά θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε περίπου που κυμαίνεστε για να κάνετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με αυτό. Αν κάποιος ανακαλύψει ένα άλλο ποσό στη μέγιστη δύναμη με κάποια δοκιμή ας το κρατήσει, αρκεί να πληρεί τις προϋποθέσεις της σωστής τεχνικής και του εύρους κίνησης.




Αντοχή στη Δύναμη


 Με τον όρο αντοχή στη δύναμη εννοούμε να είσαι δυνατός για περισσότερη ώρα και να εκτελείς ασκήσεις όπως καθίσματα, πάγκος, έλξεις, βυθίσεις απλά με μικρότερη ένταση και περισσότερη διάρκεια. Δεν είναι αερόβια και γι αυτό θα έχει κάποια δυσκολία ώστε ο αριθμός των επαναλήψεων να μη ξεπερνάει τις 20. Το τέμπο εκτέλεσης των επαναλήψεων πρέπει να είναι σχετικά αργό με ομόκεντρη συστολή (θετική φάση μιας επανάληψης) από 1 έως 2 δευτερόλεπτα, ισομετρική παύση 1 δευτερόλεπτο και έκκεντρη συστολή (αρνητική φάση της επανάληψης) 2 με 6 δευτερόλεπτα.
 Η αντοχή στη δύναμη είναι αναπόσπαστο στοιχείο όλων των ειδών προπόνησης και καλό θα είναι να δώσουμε μια βάση εφόσον βελτιώνει την σταθερότητα των αρθρώσεων, των συνδέσμων και του κορμού ούτως ώστε να προχωρήσουμε με περισσότερη ασφάλεια στις επόμενες φάσεις που είναι η Υπερτροφία και η Δύναμη.
Για καλύτερα αποτελέσματα στην Μυϊκή Αντοχή οι συνιστώμενες παράμετροι είναι:
  • Ποσοστό 1 rep max: 50-70% 
  • Επαναλήψεις: 12-20
  • Σετ: 1-3 για την κάθε άσκηση
  • Διάλειμμα: 30-90 δευτερόλεπτα
  • Τέμπο: 1-2/1/2-6

Υπερτροφία


 Υπερτροφία είναι η ανάπτυξη των σκελετικών μυών. Η διαδικασία αυτή γίνεται μέσα από 3 μηχανισμούς
  • την μηχανική τάση που είναι ο πιο σημαντικός μηχανισμός και αναφέρεται στο φορτίο(κιλά) και την χρονική διάρκεια πίεσης που δέχονται οι μύες μέσα από τα σετ, τις επαναλήψεις και το τέμπο. Για να έχουμε αποτέλεσμα στην υπερτροφία θα χρειαστεί μέτριο προς βαρύ φορτίο 75-85% του 1 Rep Max, ένα τέμπο 2/0-1/2-4, το εύρος επαναλήψεων πρέπει να είναι από τις 6 μέχρι τις 12 και το διάλειμμα μέχρι 60 δεύτερα.
  • την μυϊκή βλάβη που σημαίνει ζημιά(με καλό τρόπο) στον μυϊκό ιστό από την έντονη άσκηση εξαναγκάζοντας το σώμα να την αναπλάσει παράγοντας τις myokines οι οποίες είναι μια μορφή πρωτεΐνης που ξαναχτίζει τις ρωγμές που έχουν προκληθεί στους μύες. Για καλύτερα αποτελέσματα στη διαδικασία αυτή δώστε έμφαση στην έκκεντρη συστολή(αρνητική). Πρέπει ωστόσο να προσέξουμε μη φτάσουμε την μυϊκή βλάβη σε υπερβολικό βαθμό γιατί η ανάπλαση θα καθυστερήσει πολύ, η επίδοση στις προπονήσεις θα εμφανίσει πτώση και υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού και υπερκόπωσης. 
  • το μεταβολικό στρες που είναι η παραγωγή μεταβολικών στοιχείων στους μύες (γαλακτικό οξύ, κρεατίνη, ιόντα υδρογόνου, ανόργανο φωσφορικό άλας κ.α), η παγίδευση του αίματος στους μύες και έλλειψη οξυγόνου(Υποξία) και το μοριακό πρήξιμο "Pump".
Οι παράμετροι για την προπόνηση υπερτροφίας συνίστανται ως εξής:
  • Ποσοστό 1 rep max: 75-85%
  • Επαναλήψεις: 6-12
  • Σετ: 3-5
  • Διάλειμμα: 30-60 δευτερόλεπτα
  • Τέμπο: 2/0-1/2-4

Δύναμη


 Στην προπόνηση δύναμης θέλουμε να ενεργοποιήσουμε στο μέγιστο την δυνατότητα του νευρομυϊκού συστήματος να υπερνικήσει την εξωτερική πίεση (βάρος) που δέχεται. Σε αυτή τη φάση οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν τα ινία και αυτό σημαίνει ότι μεταξύ των σετ τα διαλείμματα θα είναι τουλάχιστον 3 λεπτά ώστε να υπάρχει πλήρης αποκατάσταση της Τριφωσφορικής Αδενοσίνης (ATP) και της Φωσφοκρεατίνης (PC). Το τέμπο που θέλουμε είναι γρήγορο σε σχέση με τις άλλες φάσεις για να μπορέσουμε να μετακινήσουμε αποτελεσματικά το φορτίο. Επίσης πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μεγάλο βάρος για να προκαλέσουμε την μέγιστη πρόσληψη κινητικών μονάδων(motor unit) του νευρικού συστήματος.
  • Ποσοστό one rep max: 85-100%
  • Επαναλήψεις: 1-5
  • Σετ: 3-6
  • Διάλειμμα: 3-5 λεπτά
  • Τέμπο: 1-2/0-1/1-2

Συχνότητα


 Συχνότητα προπονήσεων είναι το πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαστε ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι παράγοντες που καθορίζουν το θέμα είναι πολλοί και έχουν να κάνουν με την φυσική κατάσταση και τη γενεσιολογία(genetics) του καθένα σε συνδυασμό με κάποιους παράγοντες φυσιολογίας των μυών και του νευρικού συστήματος.

 Αν προπονώ κάθε μέρα τον ίδιο μυ δεν είναι λογικό να μεγαλώσει περισσότερο; Οχι... Πέρα του ότι αυτό οδηγεί στον τραυματισμό και την υπερκόπωση, η ενδυνάμωση και η ανάπτυξη ενός μυ γίνεται τη στιγμή που αποκαθίσταται η ζημιά που έχει υποστεί κατά την άσκηση. Αυτό χρειάζεται ένα χρονικό διάστημα από 24 μέχρι 72 ώρες ίσως και παραπάνω ανάλογα με τον βαθμό καταπόνησης, το μέγεθος και τον τύπο του μυός. Προπονηθείτε όποτε νιώθετε έτοιμοι χωρίς να ταλαιπωρείτε το σώμα σας τη στιγμή που χρειάζεται ξεκούραση. Συνήθως 2 προπονήσεις την εβδομάδα για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μια για τις μικρές είναι καλά. Από εκεί και πέρα το θέμα κρίνεται στο πόσο καιρό ασχολείται κάποιος με τα βάρη, από την ηλικία, την καθημερινή δραστηριότητα, τον ύπνο,τη διατροφή και άλλα...

Πηγές

  1. NASM Essentials of Personal Fitness Training: Integrated Program Design and the Optimum Performance Training
  2. Braking Muscle: Optimal Frequency Training For Hypertrophy
  3. Strength Training – How Often Should You Train for Strength?