20 Διατροφικές Συμβουλές για Καλύτερη Ζωή

Τι να κάνετε για να μπορέσετε και το φαγητό να απολαμβάνετε και το σωματικό βάρος να ισορροπείτε αλλά και την υγεία σας να διατηρείτε.

Είκοση διατροφικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη ζωή

1. Ισορροπήστε τις θερμίδες

• Απολαμβάνοντας το φαγητό σας αλλά τρώγοντας λιγότερο
• Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες και δεχτείτε την «κανονική μερίδα» στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου
• Προσπαθήστε το μισό σας πιάτο να αποτελείτε από φρούτα και λαχανικά
• Επικεντρώστε στο γάλα ελεύθερο ή χαμηλών λιπαρών
• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
• Προτιμήστε άπαχο κρέας και πουλερικά, αβγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά

2. Μειώστε την κατανάλωση

• Συγκρίνετε το περιεχόμενο σε νάτριο (αλάτι) μεταξύ φαγητών όπως σούπες, το ψωμί και τα «κρύα γεύματα» και επιλέξετε αυτά με τη μικρότερη περιεκτικότητα
• Καταναλώνετε φυσικό νερό αντί για αναψυκτικά ή άλλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη
• Μειώστε την κατανάλωση από στέρεο (κορεσμένο) λίπος, προστιθέμενα σάκχαρα στις τροφές, τα επεξεργασμένα δημητριακά και για ορισμένους το αλκοόλ

3. Πίνετε πολύ νερό

• Μην μπερδεύετε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που χρειάζεστε είναι ένα ποτήρι νερό
• Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα χωρίς ζάχαρη.

4. Φρούτα και Λαχανικα

• Καταναλώνετε τις συνιστώμενες 5 - 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Έτσι, εξασφαλίζετε για τον οργανισμό φυτικές ίνες στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας με τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών
• Μία καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό (στο ριζότο, τις σούπες, το πιλάφι, τις σαλάτες με κοτόπουλο ή τα ζυμαρικά)
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής, είναι πολύ πιο εύγευστα και πιο θρεπτικά

5. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε

• Πολλές φορές η διάθεση μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας, αλλά διάφορων άλλων παραγόντων (π.χ. ψυχολογικών). 
• Η πείνα είναι το μήνυμα του οργανισμού για να μας πει ότι χρειάζεται καύσιμα, επομένως, αν ηεπιθυμία για φαγητό δεν οφείλεται σε αυτήν, το φαγητό δεν θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα
• Μειώστε τις μερίδες των γευμάτων, αυξήστε την συχνότητα τους και παρατηρήστε αν μετά το φαγητό αισθάνεστε φούσκωμα ή κούραση, για να καταλάβετε πότε πραγματικά πεινάτε και πότε τρώτε εξαιτίας άλλων παραγόντων

6. Αποφύγετε τα σνακ μετά το βραδινό

• Η επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτα είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση με μια σακούλα πατατάκια, μπισκότα κτλ.. και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε
• Εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, χαμηλά σε θερμίδες μπαρ δημητριακών ή παγωτά χωρίς ζάχαρη και λιπαρά και επιτρέψτε στον εαυτό σας μέχρι ένα την ημέρα ανάλογα  φυσικά και με την κατάσταση που βρίσκεστε

7.Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά

• Μην απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά αφού έχει αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά και το αίσθημα της στέρησης οδηγεί στην υπερβολή
• Αντί να αποκλείεται από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά.

8. Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα

• Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε. Έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4 - 5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.

9. Καρυκεύστε το φαγητό

• Προσθέστε καρυκεύματα ή μπαχαρικά στα φαγητά, που ενισχύουν τη γεύση τους και σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι
• Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα θα διεγείρουν τη γεύση με το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ
• Για γλυκό, προτιμήστε μία καραμέλα με καυτερή γεύση κανέλας ή τζίντζερ. Σας παρέχει για λίγη ώρα τη γλυκιά γεύση που χρειάζεστε, με λίγες μόνο θερμίδες.

10. Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά

• Κατεψυγμένα λαχανικά
• ‘Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες
• Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια)
• Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
• Φέτες βραστής γαλοπούλας (για τοστ)
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Μαύρο ρύζι ταχέως βρασμού

11. Τρώτε πάντα «παιδικές» μερίδες σε κάθε γεύμα

• Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και ελεγχόμενες ποσότητες
• Χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, έτσι οι μερίδες φαίνονται μεγαλύτερες και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας

12. Αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες με ψητά λαχανικά

• Τρώγοντας λιγότερες τηγανητές πατάτες, μακαρόνια ή ψωμί και περισσότερα λαχανικά, μπορείτε μέσα σε λίγο καιρό να «πέσετε» ένα νούμερο. Μπορείτε να γλιτώσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών και των αμυλωδών τροφών και αυξήσετε αυτή των λαχανικών

13. Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες

•  Υπάρχουν φορές στη ζωή μας που έχουμε στρες. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, ακολουθήστε άλλες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά (όπως, να διαβάστε ένα βιβλίο, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού κ.α.)

14. Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση

• Εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η άσκηση κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος

15. Υιοθετήστε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής

• Την έχουμε κληρονομιά, ας την εντάξουμε στο καθημερινό διατροφικό μας πρόγραμμα
• Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιούμε το παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, να τρώμε όσπρια μία με δύο φορές τη βδομάδα και να αντικαθιστούμε το κρέας με ψάρι, έτσι η κατανάλωση κρέατος να είναι μία φορά την εβδομάδα. (δείτε εδώ: μεσογειακή διατροφή και μεσογειακή πυραμίδα)

16. Αποφύγετε το πολύ αλκοόλ

• Να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό με υψηλό θερμιδικό φορτίο. Για αλκοόλ προτιμήστε κόκκινο κρασί ή μπύρα, αλλιώς προτιμήστε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς

17. Προτιμήστε τα ψάρια και τα θαλασσινά

• Στα μεσημεριανά γεύματα, μπορούμε να επιλέξουμε φρέσκο ψάρι, που θα μας προσφέρει το απαραίτητο αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς όμως να μας φουσκώσει
• Τα ψάρια που βρίσκονται σε αφθονία είναι: γόπα, γωβιός, κολιός κουτσομούρα, λυθρίνι, μελανούρι, παλαμίδα, πέρκα, σαρδέλα, σάλπα, σκόρπιός, σπάρος, στείρα, συναγρίδα, σφυρίδα, τσιπούρα.

18. Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα

• Στην προσπάθειά να ξεκινήσουν δίαιτα, πολλά άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας, η οποία επηρεάζει και τη διαδικασία μείωσης του βάρους
• Η λύση είναι η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, που έχουν την ιδιότητα να συμβάλλουν στη μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου, αλλά και την αύξηση της κατανάλωσης υγρών, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Έτσι θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

19. Μην αποκλείεται από τη διατροφή σας καμιά ομάδα τροφίμων

• Ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες κ.λ.π.- που προσλαμβάνει από τα διαφορετικά επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας
• Οι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να λείπουν από τη δίαιτά μας καθώς παρέχουν στον οργανισμό συγκεκριμένα και απαραίτητα οφέλη. Από την πρόληψη ασθενειών και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού έως τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω-3, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.

20. Μηνύματα κλειδιά

• Διατηρήστε ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνετε μέσω των τροφών και αυτών που καταναλώνετε μέσω της άσκησης
• Επικεντρώστε στην κατανάλωση τροφών και υγρών που έχουν υψηλή πυκνότητα σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά

Ελένη Π. Ανδρέου - Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος