Πως να ξεκινήσετε calisthenics - Πλήρης οδηγός για αρχάριους (περιλαμβάνει πρόγραμμα γυμναστικής)

Αν και οι περισσότεροι αθλητές της καλισθενικής όταν φτάνουν σε ένα επίπεδο παύουν να προπονούν τις βασικές ασκήσεις, για έναν αρχάριο είναι σημαντικό να χτίσει δύναμη με αυτές. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε όλα τα tips και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να ξεκινήσει calisthenics καθώς και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις;

Ένα καλό videάκι που μας δείχνει και τις διαφορές ενός αρχάριου και ενός προχωρημένου στις ασκήσεις.

Μερικά tips για τους αρχάριους

Σωστή τεχνική

Είναι πολύ κρίσιμο οι ασκήσεις να εκτελούνται με σωστή τεχνική. Το να κάνεις 100 επαναλήψεις με λάθος τεχνική ή μισοτελειωμένες το μόνο που θα καταφέρεις είναι να καθυστερήσεις την πρόοδό σου. Καλύτερα 2 και σωστές παρά 100 και λάθος.

Χάσε τα περιττά κιλά

Με λίγη αερόβια, hiit και την κατάλληλη διατροφή μπορείς να “ξεφορτωθείς” τα περιττά κιλά, δηλαδή το λίπος. Ασκήσεις όπως τα burpees, τα sprint, τα mountain climbers και άλλα τέτοια θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου για ένα ολόκληρο 24ωρο, ίσως και παραπάνω. Πέρα από τα οφέλη που θα έχεις στα calisthenics, θα έχεις και μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση. Δεν σε χάλασε! Για καύση λίπους διαβάστε εδώ.

Να είσαι επίμονος 

Τα πρώτα αποτελέσματα στα calisthenics παίρνουν καιρό και γι αυτό χρειάζεται επιμονή. Οι μυς θα αναπτυχθούν με τις ασκήσεις από τον πρώτο καιρό αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα έχεις τη δύναμη να κάνεις όλα τα κόλπα. Τα κόλπα θα επιτυγχάνονται με τον καιρό και εν τέλει αυτή είναι η μαγεία του αθλήματος, αν ήταν τόσο εύκολο δεν θα ήταν ενδιαφέρον. Ξεκίνα σταδιακά. Όταν δεις ότι έχεις αρχίσει να γίνεσαι καλός στις έλξεις, δοκίμασε το muscle up, το οποίο δεν παίρνει πάρα πολύ καιρό για να βγει. Όταν δεις ότι έχεις κάνει δυνατό κορμό τότε δοκίμασε το στατικό dragon flag και το back lever, στην αρχή με μαζεμένα τα πόδια (tuck), μετά με ένα πόδι (one leg), μετά με τα πόδια ανοιχτά (straddle) και τέλος να το κάνεις κανονικά (full).

Ψάξε “progressions” για τα κόλπα

Τα κόλπα συνήθως μαθαίνονται και εξασκούνται με κάποιες προοδευτικές ασκήσεις. Γράψε το όνομα του κόλπου που θέλεις να μάθεις και δίπλα τη λέξη “progressions” στο google ή στο youtube.

Παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής

Το πρόγραμμα αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, νιώστε ελεύθεροι να το αλλάξετε και να το φέρετε στα μέτρα σας, είτε αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, είτε προσθέτοντας άλλες ασκήσεις.

1η Μέρα

Στήθος και τρικέφαλοι

1ος κύκλος τα πόδια ψηλά στις κάμψεις (κλίση προς τα κάτω)

2ος κύκλος κάμψεις χωρίς κλίση και επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.

3ος κύκλος ο κορμός πιο ψηλά από τα πόδια (κλίση προς τα πάνω) και επαναλάβετε.

*οι κλίσεις είναι για να γυμνάσουμε το στήθος σε όλα τα σημεία και κυρίως το χαμηλό και το ψηλό τμήμα του, όπως γίνεται με τον επικλινή πάγκο του γυμναστηρίου.

2η μέρα

Πόδια

Ζέσταμα: 1 λεπτό jumping jacks

επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές

*στα προχωρημένα επίπεδα προσθέστε βάρη

3η μέρα

Μονόζυγο (πλάτη, δικέφαλοι)

Για όσους δεν μπορούν τις έλξεις:

*διάλειμμα 1.5-2 λεπτά σε κάθε σετ.

4η μέρα

Κορμός

*κάντε διάλειμμα 1-1.5 λεπτό σε κάθε άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές με διάλειμμα 4 λεπτά στο ενδιάμεσο.

ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών

5η μέρα

Ώμοι

επαναλάβετε το μετά από 4 λεπτά ξεκούραση

2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το παρακάτω βίντεο είναι πολύ κατατοπιστικό και θα σας βοηθήσει με τις ονομασίες των ασκήσεων.

*Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις τότε αρκεστείτε σε μερικές από αυτές επαναλαμβάνοντάς τες με σετάκια.

Άλλα παραδείγματα

Για περισσότερες πληροφορίες fb: Michalis Ouroumis

Μιχάλης Ουρούμης