Τροφές για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας

Λίστα με τις καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκού όγκου σε αθλητές fitness και bodybuilding. Αυτές οι τροφές θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε από όλες αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία δύο επιλεγμένες τροφές που μας αρέσουν περισσότερο και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς.

Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness και Bodybuilding για μυϊκό όγκο

Πρωτεΐνη

1. Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)
2. Στήθος κοτόπουλο
3. Γαλοπούλα
4. Αυγά
5. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
6. Άπαχο κόκκινο κρέας
7. Τυρί cottage

Υδατάνθρακες

1. Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
2. Λαχανικά
3. Όσπρια
4. Γλυκοπατάτες
5. Πολύσπορο ψωμί (ολικής αλέσεως)
6. Ζυμαρικά (μικρές ποσότητες)

Λίπη

1. Παρθένο ελαιόλαδο
2. Λινέλαιο
3. Αμύγδαλα, ξηροί καρποί
4. Φιστίκια αραιά και που σε ελάχιστη ποσότητα

Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση.

Για μεταπροπονητικό γεύμα καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη, δες τε παρακάτω:
1. Πρωτεΐνη: ορού γάλακτος 2. Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη)

Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε:

• 1. Πρωτεΐνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage
• Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη)

Οι παρακάτω τροφές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο

Πρωτεΐνη που πρέπει να αποφεύγουμε:

1. Κρέατα πλούσια σε λιπαρά
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος
3. Πρόχειρα φαγητά (fast food/junk food)
4. Πλήρες γάλα

Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε**:**

1. Κανονικό ψωμί
2. Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
3. Σόδες και αναψυκτικά με προσθετή ζάχαρη
4. Φρουτοχυμοί εμπορίου
5. Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια
6. Γλυκά

Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε**:**

1. Μαργαρίνη
2. Φυτικό λάδι
3. Καλαμποκέλαιο
4. Τηγανισμένο λάδι
5. Τηγανισμένα ή προ τηγανισμένα προϊόντα

Άλλες πολύτιμες τροφές

Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας:

1. Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους.
2. Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος.
3. Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.
4. Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
5. Αποφεύγουμε σόδες, φρουτοχυμούς και αναψυκτικά. Δεν κερδίζουμε τίποτα παρά μόνο “άδειες” θερμίδες που μας δυσκολεύουν στο να χάσουμε λίπος.

Καλές και επιλεγμένες σωστά τροφές σε όλους μας!