7 συμβουλές για να μειώσετε την όρεξη σας για φαγητό

Οι λιγούρες πείνας είναι συχνά το μεγαλύτερο εμπόδιο σε μια δίαιτα. Εμφανίζονται στις πιο άβολες στιγμές και μπορεί συχνά να είναι πραγματικά δύσκολο να πείτε όχι σε εκείνη την επιπλέον μπουκιά ή σε εκείνο το τόσο μικρό κομμάτι σοκολάτας που τυγχαίνει να βρίσκεται στο γραφείο σας περιμένοντας σας να το φάτε. Ωστόσο, υποκύπτωντας σε αυτή την προσωρινή λαχτάρα μπορεί συχνά να κινηθεί σπειροειδώς σε μια μεγάλη κρεπάλη που πιθανότατα αργότερα να μετανιώσετε. Υπάρχουν όμως τρόποι που μπορείτε να καταπολεμήσετε αυτές τις λιγούρες και είναι πιο απλό απ’ ότι νομίζετε. Πιο κάτω είναι 7 συμβουλές για το πώς να καταστείλετε φυσικά την όρεξή σας.

1. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Είναι μια από τις πιο γνωστές στρατηγικές. Καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και τα επίπεδα πληρότητας. Αυτό αποδεικνύεται μέσα από μια ποικιλία μελετών που έχουν εξετάσει την αλλαγή σε διαφορετικές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες προς λίπη) και παρατήρησαν τις επιπτώσεις τους στην πείνα. Η πρωτεΐνη είναι σε θέση να ρυθμίζει τα επίπεδα της πείνας, χάρη στην ικανότητά της να επηρεάζει τους μεταβολικούς στόχους του κορεσμού, όπως ορισμένες ορμόνες και υποδοχείς που συνδέονται με την όρεξη. Ιδανικά, η καλύτερη σας επιλογή είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή δόση πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε αυτές τις ανάγκες μέσω των τροφίμων, ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ένας φθηνός και εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την κατανάλωση.

2. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Το σώμα σας θα παράγει φυσικά μια σειρά από ορμόνες σε ανταπόκριση προς τη διατροφή σας οι οποίες θα σηματοδοτήσουν την πληρότητα. Μερικές φορές αυτό μπορεί να οφείλεται στις πραγματικές ενώσεις στα τρόφιμα ή λόγω της παρουσίας της ίδιας της τροφής. Όταν το στομάχι ή το έντερο τεντώνει αυτό οφείλεται στην παρουσία τροφής, μια σειρά υποδοχέων γνωστοί ως μηχανοϋποδοχείς θα δράσουν και θα σηματοδοτήσουν τον εγκέφαλό σας ότι δεν χρειάζεστε πια φαγητό. Ενώ η κατανάλωση πολλού φαγητού θα δώσει το έναυσμα για αυτή την αντίδραση, το ίδιο συμβαίνει και όταν καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες θα πηκτωματοποιηθούν μόλις φτάσουν στο στομάχι. Και το καλύτερο είναι ότι το κύριο μέρος της ίνας δεν θα υπολογιστεί ως θερμίδα. Μπορείτε εύκολα να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας με την κατανάλωση ινώδη τροφών, όπως ορισμένα φρέσκα λαχανικά και υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

3. Αποφύγετε τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα

Τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα συμβαίνουν όταν το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης έχουν την τάση να βιώνουν εξαιρετικά ψηλές αιχμές και χαμηλά επίπεδα λόγω της κακής επιλογής στην κατανάλωση υδατανθράκων ή ως ένα πρώιμο σημάδι χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης. Ακρότητες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας αφήσουν οξύθυμους και κουρασμένους, αλλά σημαίνει επίσης ότι μπορεί να πεινάσετε γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ένταση. Για να αποφύγετε αυτές τις ακραίες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ένα καλά ισορροπημένο γεύμα, που δεν είναι όλο υδατάνθρακες, και να καταναλώνετε επίσης λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η άσκηση θα βοηθήσει επίσης στην υποστήριξη μιας καλύτερης ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, έτσι ώστε αυτά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να διαχειρίζονται πιο εύκολα και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι τόσο γρήγορα.

4. Διαχειριστείτε το στρες 

Όλοι έχουμε στρες, είτε από τον χώρο εργασίας, είτε στην οικογενειακή μας ζωή ή λόγω άλλων περιστάσεων. Και ενώ ένα κομμάτι του άγχους μπορεί να αποτελέσει ένα καλό κίνητρο, το υπερβολικό στρες μπορεί να σπείρει τον όλεθρο στην υγεία σας και να σας κάνει να υποφέρετε από συναισθηματική κατανάλωση. Η συναισθηματική κατανάλωση, σε αντίθεση με τη φυσιολογική πείνα, δεν μπορεί να επιλυθεί εύκολα με την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών ή ογκώδη υγιεινών τροφίμων όπως φρούτα και λαχανικά. Αντ ‘αυτού, εκδηλώνεται περισσότερο ως μια επιθυμία για συγκεκριμένα ανθυγιεινά και πρόχειρα φαγητά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση της συναισθηματικής κατανάλωσης είναι να περιορίσετε το άγχος σας. Ανακαλύπτοντας τι σας το προκαλεί και επιλύοντας το είναι η πιο ιδανική κατάσταση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Αν αυτή είναι η περίπτωση σας, κάποια βότανα που σας ανακουφίζουν από το στρες γνωστά ως προσαρμογόνα μπορεί να είναι χρήσιμα στην προσπάθεια να ελέγξετε τη συναισθηματική κατανάλωση. Μερικά από αυτά τα βότανα και προσαρμογόνες ενώσεις περιλαμβάνουν: το Rhodiola, το Ashwagandha, το τζίνσενγκ, την L-θεανίνη (μια ένωση στο τσάι) και τα Ωμέγα-3 λιπαρά, οξέα για να αναφέρουμε μόνο μερικά.

5. Δώστε λίγο χρόνο

Οι λιγούρες για φαγητό είναι συχνά παροδικές. Δηλαδή, συνήθως εξαφανίζονται μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος που περιμένοντας και απασχολώντας τον εαυτό σας με κάποια άλλη ασχολία είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος που βοηθά στην υποστήριξη της απώλειας βάρους με την εξάλειψη της λιγούρας. Για παράδειγμα, μερικές πρόσφατες μελέτες που διεξήχθησαν το 2014 εξέτασαν διάφορες μεθόδους απόσπασης της προσοχής και τις επιπτώσεις τους στην υποκειμενική πείνα. Αυτές κυμαίνονται από στρατηγικές σκέψης, όπως η εστίαση στις αρνητικές πτυχές της υποταγής στις λιγούρες ή στο να σκέφτεστε πράγματα εκτός φαγητού σε εξαιρετικά σύντομες δραστηριότητες 30 δευτερολέπτων, όπως χτυπώντας ελαφριά το μέτωπό σας, τραβώντας τον λοβό του αυτιού σας ή χτυπώντας το πόδι σας στο έδαφος. Βρήκαν ότι οι μέθοδοι αυτές ήταν σε θέση να μειώσουν την ένταση των πόθων αυτών. Για να βάλουμε αυτές τις τεχνικές σε δράση, την επόμενη φορά που έχετε μια λιγούρα για φαγητό, απλά δοκιμάστε ορισμένες μεθόδους περισπασμών, όπως η ανάγνωση ενός άρθρου εφημερίδας, η συμπλήρωση ενός Sudoku ή ακόμα και μια γρήγορη βόλτα 10 λεπτών γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς σας.

6. Ασκηθείτε

Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάψετε θερμίδες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με την καταστολή της όρεξης σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ροή του αίματος θα ανακατευθυνθεί μακριά από το πεπτικό σύστημα και προς τους εργαζόμενους μύες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της πείνας και της όρεξης. Επιπλέον, η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω με την αντιμετώπιση των λιγούρων. Υπάρχει όμως ο κίνδυνος των ανθρώπων που υπερκαλύπτουν τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσα από την υπερκατανάλωση τροφής σε άλλα γεύματα μέσα στην ημέρα, αλλά έχοντας το αυτό υπόψη μπορεί να είναι χρήσιμο στην πρόληψη του. Την επόμενη φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι, μερικά push ups, ένα σύντομο τροχάδι ή κάποια μικρή φυσική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσουν όχι μόνο την υγεία σας, αλλά και να καταστείλουν την πείνα σας.

7. Πιείτε ένα καφέ

Τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και ισχυρότερες εναλλακτικές λύσεις, όπως η συνεφρίνη από το πικρό εκχύλισμα πορτοκαλιού ασκούν παρόμοιες επιπτώσεις όπως η άσκηση καθώς αυξάνουν το επίπεδο της αδρεναλίνης που απελευθερώνεται. Αυτό με τη σειρά του θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας και των λιγούρων, μειώνοντας τη ροή του αίματος προς τα συστήματα που εμπλέκονται στην πέψη. Τα διεγερτικά λειτουργούν καλύτερα στα άτομα που δεν έχουν συνηθίσει τις επιδράσεις τους. Η αποτελεσματικότητά τους στην καταστολή της όρεξης είναι ο λόγος για τον οποίο το μεγαλύτερο μέρος των συμπληρωμάτων απώλειας λίπους συχνά περιέχουν διεγερτικά. Η ευαισθησία στην ανοχή είναι και ο λόγος που είναι καλύτερο να λαμβάνετε κυκλικά οποιοδήποτε συμπλήρωμα το οποίο περιέχει διεγερτικά για καλύτερα αποτελέσματα. Αν είστε ένας άπληστος καταναλωτής καφέ, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το διεγερτικό που περιέχει προ-προπονητικά συστατικά ή ένας λιποδιαλύτης ίσως να μην είναι τόσο επιτυχές για εσάς. Την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα καλό λιποδιαλυτικό συμπλήρωμα μπορεί να σας ηρεμήσει μέχρι το επόμενο γεύμα.

Συνοπτικά

Η απώλεια λίπους/βάρους μπορεί να είναι μια δύσκολη και κουραστική διαδικασία γεμάτη με εμπόδια που μπορεί να σας κρατήσουν πίσω. Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που αντιμετωπίζουν οι ανθρώποι είναι οι λιγούρες προσπαθώντας να παραμείνουν σταθεροί στη διατροφή τους, ακόμη και αν η όρεξή τους προκαλεί να καταναλώσουν κάποια τρόφιμα. Ωστόσο, ελέγχοντας την όρεξη και τις λιγούρες σας, μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο απ ‘όσο νομίζετε. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε είναι οι σωστές συμβουλές και τεχνάσματα σε συνδυασμό με τα καλύτερα συμπληρώματα ώστε να βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας.