Πρόγραμμα προπόνησης όγκου

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει στη περίοδο που κάνετε όγκο, απαραίτητη προϋπόθεση πάντα η σωστή διατροφή όγκου.
Πρόγραμμα προπόνησης όγκου
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει στη περίοδο που κάνετε όγκο, απαραίτητη προϋπόθεση πάντα η σωστή διατροφή όγκου. Στο πρόγραμμα θα δείτε και την αγγλική ονομασία κάθε άσκησης. Κάνοντας κλικ σε κάθε αγγλικό όνομα της άσκησης θα βλέπετε πως εκτελείτε η συγκεκριμένη άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει ειδικά στις ασκήσεις που δεν γνωρίζετε.

Δευτέρα Στήθος Και Δικέφαλα

Στήθος:
  1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα (Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8 
  3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
  4. Κρος οβερ (cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8 
  5. Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες (Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:
  1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6 
  2. Κάμψεις σφυριά όρθιος (Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
  3. Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα  καθιστός (Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12 

Τρίτη Πόδια 

  1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8 
  2. Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
  3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
  4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
  5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
  6. Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction - plate loaded) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction - plate loaded) 3 σετ χ 15-12-12

Τετάρτη ξεκούραση (Είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση στην απόκτηση μυϊκού όγκου)

Πέμπτη Πλάτη

  1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8 
  2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο  
  3. Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
  4. Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
  5. Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8

Παρασκευή Ώμους Τραπεζοειδείς Τρικέφαλα 

Ώμοι, τραπεζοηδείς:
  1. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
  3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
  4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12
Τρικέφαλα
  1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8
  2. Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
  3. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8

Άλλες συμβουλές:
  • Γάμπες, κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε από 2 φορές το κάθε ένα την βδομάδα στο πρόγραμμα της μέρας που σας βολεύει. 
  • Αερόβια προπόνηση συνιστάτε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα 40 λεπτά.
  • Πρέπει απαραίτητα να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα για όγκο με πολλές θερμίδες. 
  • Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε την γυμναστική με βάρη.

Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είνια το βασικό θρεπτικό συστατικό για να μεγαλώσετε τους μύες σας. Μια πολύ καλή επιλογή για αγορά πρωτεΐνης θα ήταν αυτή στο παρακάτω σύνδεσμο=> σκόνη πρωτεΐνης γάλακτος. Έχει ερευνηθεί και να μια πολύ ποιοτική πρωτεΐνη.

Καλά προπονητικά προγράμματα σε όλους..!
Share it:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΟΓΚΟΥ

Post A Comment: