Τετάρτη, 15 Ιουνίου 2016

Αλκοόλ, προπόνηση, πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα ένα ποτό μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εκτός από την βοήθεια του στο να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο χαλαροί, στην πραγματικότητα ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο. Αλλά πώς το αλκοόλ επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη;

Αλκοόλ και Πρωτεΐνοσύνθεση

Από την άποψη του αλκοόλ και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που θα πρέπει να εξετάσουμε, οι οποίες θα αλλάξουν ακριβώς το τί κάνει το αλκοόλ στην μυϊκή οικοδόμηση. Αυτά περιλαμβάνουν:
  • Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε
  • Ο ρυθμός απορρόφησης και η κάθαρση του αλκοόλ από τον οργανισμό
Σε γενικές γραμμές, το αλκοόλ θα μειώσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα εξαρτώμενο τροπο δοσολογίας και χρόνου. Δηλαδή, όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση αυτή συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι χαμηλότερη ενώ πίνετε. Μόλις σταματήσετε να πίνετε όμως, η ικανότητα του σώματός σας για μυϊκή οικοδόμηση αρχίζει να επιστρέφει, και επιτυγχάνονται τα βέλτιστα επίπεδα μέσα σε περίπου 24 ώρες.

Επιδράσεις του αλκοόλ μετά από μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση σας, ο ρυθμός της καρδιάς και τη ροή του αίματος θα είναι γενικά αυξημένη. Αυτή η ροή του αίματος, ωστόσο, γενικά κατευθύνεται προς τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι τεχνικώς δυνατό να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά πιθανώς όχι πολύ καθώς η πέψη και η απορρόφηση του είναι γενικά αρκετά γρήγορη. Λόγω της αυξημένης ροής του αίματος μετά την άσκηση, μπορείτε να βιώσετε τις συνέπειες ελαφρώς ταχύτερα.

Η χρόνια άσκηση ωστόσο βοηθά πραγματικά στην βελτίωση της ανοχής σας στο αλκοόλ. Επειδή το αλκοόλ είναι περισσότερο διαλυτό στο νερό από ότι στο λίπος και επειδή οι σκελετικοί μύες είναι υψηλότεροι σε περιεκτικότητα νερού, το ποσό των μυών που έχετε είναι σίγουρα σχετικό με την ανοχή στο αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανοχής στο αλκοόλ, καθώς έχουν γενικά ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στον περιορισμό του κυτταρικού θανάτου που σχετίζεται με την αλκοόλ.

Πρωτεΐνη και Απορρόφηση Αλκοόλ

Οποιοδήποτε είδος τροφής ή συμπληρώματος ανεξάρτητα από το αν περιέχει υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αλκοόλ. Επομένως, παίρνοντας ένα ρόφημα πρωτεϊνης πριν από την κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει το πόσο γρήγορα η συγκέντρωση αλκοόλ (BAC) αυξάνεται στο αίμα σας. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση σας θα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο περίπου 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας ποτό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει μέχρι 60 λεπτά. Με την πρόσληψη φαγητού και συμπληρωμάτων, ωστόσο, μπορεί να την επιβραδύνει μέχρι περίπου 2 ώρες.

Αλκοόλ και Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Πως επιδρά το αλκοόλ στην πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης; Το αλκοόλ θεωρείται ερεθιστική ουσία σε πολλούς ιστούς του σώματος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι αναστέλλει τις εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας, τα οποία απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην πέψη των πρωτεϊνών και άλλων μακροθρεπτικών. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, τα οποία μπορεί να περιορίσουν περαιτέρω την απορρόφηση.

Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την μυϊκή αύξηση;

Το συμπέρασμα είναι ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, δεν είναι καθόλου καλό για την μυϊκή ανάπτυξη, είτε είναι μέσω οξείας ή χρόνιας κατανάλωσης. Όπως σημειώνεται παραπάνω, η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα μειώσει πραγματικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση το αλκοόλ είναι κάτι που θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας για μυϊκά κέρδη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αν φτάσετε το ίδιο επίπεδο συγκέντρωσης αλκοόλ στο αίμα, θα ζήσετε παρόμοια μειωμένα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό θα εμποδίσει τις προσπάθειες ανάκαμψης σας, τις προσαρμογές στην προπόνηση και τις δυνατότητες για ανάπτυξη. Με αυτό κατά νου, αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό μετά την προπόνηση, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η σκληρή προσπάθεια σας στο γυμναστήριο δεν πάει χαμένη:

Συμβουλές καλύτερης χρήσης αλκοόλ:
  • Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας και αφήστε ένα περιθώριο τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ αυτής και της πρώτης σας κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για την διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος πριν το αλκοόλ επιβραδύνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
  • Ενώ η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται ούτως ή άλλως, φαίνεται να μειώνεται λιγότερο με την πρόσληψη πρωτεϊνών αντί υδατανθράκων. Έτσι, προτιμήστε ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί για τσιπς.
  • Αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως η μπύρα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την επίδραση του αλκοόλ στην μυϊκή σας οικοδόμηση.
  • Τα ποτά τα οποία απορροφώνται ταχύτερα είναι τα μικτά ποτά, έτσι φροντίστε να τα περιορίσετε αν ο στόχος σας είναι να διατηρηθεί η αναβολική σας κατάσταση.
  • Αποφύγετε την προπόνηση, εάν έχετε μεθύσει ή αν καταναλώσατε αλκοόλ - θα είστε πιθανότατα πιο αδύναμοι και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα ποτό κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τα κέρδη σας. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται αν πίνετε συχνά ή πολύ μετά από τις προπονήσεις σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να συνθέσει πρωτεΐνη και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό, παν μέτρον άριστον.

Συμπλέρασματα
  • Το αλκοόλ θα μειώσει γενικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα τρόπο ανταπόκρισης στο χρόνο και την δοσολογία.
  • Περισσότερο αλκοόλ = λιγότερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το φαινόμενο θα εξαφανιστεί μετά από περίπου 24 ώρες.
  • Η πρωτεΐνη, όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, θα επιβραδύνει την απορρόφηση αλκοόλ.
  • Το αλκοόλ θα μειώσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.
  • Εάν σχεδιάζετε να πιείτε, προσπαθήστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας πρώτα και περιμένετε μια ώρα ή περισσότερο πριν να ξεκινήσετε το ποτό.
  • Αποφύγετε την προπόνηση σε περίπτωση κατανάλωσης αλκοόλ.
Διαβαστε περισσοτερα

Πέμπτη, 12 Μαΐου 2016

Βρείτε τα τρόφιμα που σας ενοχλούν (δυσανεξία σε τροφές)


Εάν είστε αφοσιωμένοι στη διατροφή σας, τότε δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα στο να αφαιρέσετε τα τρόφιμα που σας προκαλούν αλλεργίες και γαστρεντερικά προβλήματα. Αφαιρώντας συγκεκριμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας μπορεί να σας δώσει παρόμοια αποτελέσματα με μια εξέταση αίματός, χωρίς όμως να χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εξαλείψετε τρόφιμα για μια χρονική περίοδο και εντάσσωντας τα ξανά πίσω στη διατροφή σας ώστε να δείτε τις επιπτώσεις τους στο σύστημά σας.


Η Επιστήμη

Δύο πράγματα συμβαίνουν όταν καταναλώνετε μια μπουκιά ενός φαγητού. 1) Το σώμα σας μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα, και 2) καθώς το φαγητό διασπάται, χημικά μηνύματα αποστέλλονται σε όλο σας το σύστημα μέσω του έξυπνου γαστρεντερικού (GI) σωλήνα. Ο γαστρεντερικός σωλήνας στεγάζει περίπου το 70% του συνόλου του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού σας γεμάτο με νευροδιαβιβαστές, ένζυμα και βακτήρια. Αν ο γαστρεντερικός σας σωλήνας δεν είναι υγειές, μπορεί να θέσει εκτός λειτουργίας μια σειρά από πράγματα στο σώμα σας, εμποδίζοντας την επαρκή διάσπαση των τροφών που καταναλώνετε, το οποίο στη συνέχεια οδηγεί σε ευαισθησίες σε τρόφιμα καθώς και μια πληθώρα άλλων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.


Οι λόγοι

Εάν αντιμετωπίζετε οποιεσδήποτε πεπτικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, αέρια, δυσπεψία, ή ακόμη και κόπωση μετά τα γεύματα, το σώμα σας μπορεί να σας λέει ότι ήρθε η ώρα για να λάβετε τα μέτρα σας. Μερικοί άνθρωποι, είχαν φαινομενικά άσχετα συμπτώματα να εξαφανίζονται μετά από την αποκοπή ορισμένων τροφίμων, όπως δερματικές παθήσεις, ημικρανίες, αρθρίτιδα, άσθμα, και αλλεργίες. Κάποιοι ανάφεραν ακόμη και βελτιώσεις στην εστίαση, τη διάθεση και το κίνητρο όταν οι αλλεργιογόνες τροφές αφαιρέθηκαν από τη διατροφή τους.


Ο μηχανισμός

Αυτή η δίαιτα αποτελείται από δύο φάσεις, την αφαίρεση των τροφίμων και την επαναφορά τους. Όσο πιο περιοριστικοί είστε τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα σας. Ναι, θα μπορούσατε να ξοδέψετε χρήματα για να ανακαλύψετε τις αλλεργίες σας, αλλά μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το πείραμα στο σπίτι είναι ο ιδανικότερος τρόπος καθώς είναι πιο λεπτομερής και βασισμένος στην πρακτική. Θα παρακολουθήσετε από πρώτο χέρι πώς κάθε τρόφιμο αλληλεπιδρά με το σύστημά σας, καθώς επίσης, υπάρχουν βαθμοί ευαισθησίας που κάποιες εξετάσεις αίματος δεν ανιχνεύουν με ακρίβεια.


Οι ιδιαιτερότητες

Ακολούθως θα σας δώσουμε τη λίστα τροφίμων που θα πρέπει να αποκλείσετε για το πείραμα. Θυμηθείτε, όσο πιο περιοριστικοί μπορείτε να είστε τόσο καλύτερο θα είναι τα αποτελέσματα σας. Επίσης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι χρειάζεται περίπου 3-4 εβδομάδες ώστε να αφαιρεθούν επαρκώς τα αλλεργιογόνα από το σύστημά σας, έτσι αν φάτε cheat meals (ακάθαρτα) θα σας πάρουν πίσω στο σημείο μηδέν. Υπάρχουν πολλές δίαιτες αυτού του είδους, αλλά οι καλύτερες και πιο εγγυημένες αφαιρούν πάντα την γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τη σόγια, τα αυγά, το καλαμπόκι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα φασόλια/φακές, τον καφέ, τα εσπεριδοειδή, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά. Ναι, θα είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να αποδειχθούν κοντά σε θαυματουργά όταν το σώμα σας αρχίζει να βιώνει ανανεωμένη ενέργεια, διαύγεια, και ομαλή πεπτική λειτουργία.



Το τελευταίο βήμα

Η επαναφορά των τροφίμων στο τέλος της απώλειας 3-4 εβδομάδων είναι εξίσου σημαντική με την εξάλειψη των τροφίμων και θα πρέπει να παρακολουθείται στενά. Εισαγετε ένα τρόφιμο από τη λίστα κάθε τρεις ημέρες και παρακολουθείστε την αντίδραση του σώματός σας σε αυτό. Για παράδειγμα, αν έχετε επαναφέρει τη γλουτένη, την Τρίτη, παρακολουθείστε την αντίδραση για δύο ημέρες και στη συνέχεια εισάγετε το επόμενο τρόφιμο την Παρασκευή. Παίρνοντας το χρόνο σας με αυτή την τελευταία φάση θα βοηθήσει στο να γίνει σαφές ως προς το ποια τρόφιμα συμφωνούν με το σώμα σας και ποια όχι. Οι αρνητικές αντιδράσεις στα τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως αϋπνία, κόπωση, πόνος στις αρθρώσεις, δερματικά, πονοκέφαλο, κοιλιακό ή εντερικό πόνο, φούσκωμα, διανοητική σύγχυση, ή αναπνευστικά προβλήματα. Αν θέλετε πραγματικά να είστε συγκεκριμένοι, μετρήστε τους παλμούς ηρεμίας σας πριν φάτε και πέντε λεπτά μετά την επαναφορά ενός τροφίμου. Αν υπάρχει μια διαφορά ακόμη και 10 παλμών ανά λεπτό μπορεί να έχετε κάποια ευαισθησία.


Τα αποτελέσματα

Μέχρι το τέλος αυτού του πειράματος (5-6 εβδομάδες) θα ξέρετε το σώμα σας πολύ περισσότερο κατανοώντας τη σύνδεση του μυαλού και του σώματος σας. Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από καύσιμο, μπορεί να επηρεάσει σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα σας προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο, έτσι είναι πάντα ασφαλέστερο να γνωρίζετε τι σας ενοχλεί.
Διαβαστε περισσοτερα

Παρασκευή, 22 Απριλίου 2016

GRAND PRIX AGATHOKLEOUS 2016 - Παγκύπριοι αγώνες bodybuilding

GRAND PRIX AGATHOKLEOUS 2016

Το Σάββατο 23 Απριλίου θα διεξαχθούν οι Παγκύπριοι αγώνες σωματικής διάπλασης από την IFBB

Κατηγορίες Ανδρών

Bodybuilding Ανδρών:
Μέχρι 70 κιλά
Μέχρι 80 κιλά
Μέχρι 90 κιλά
Μέχρι 100 κιλά
Άνω των 100 κιλών
Masters (1 κατηγορία, άνω των 40 ετών)
Juniors (1 κατηγορία. μέχρι 23 ετών)
Wheelchair (1 ανοικτή κατηγορία)

Classic Bodybuilding:
Μέχρι 175 cm
Άνω των 175 cm

Men's Physique:
Μέχρι 170 cm
Μέχρι 174 cm
Μέχρι 178 cm
Άνω των 178 cm

Men's Fitness:
1 ανοικτή κατηγορία

Κατηγορίες Γυναικών

Women's Body Fitness:
1 ανοικτή κατηγορία

Women's Fitness:
1 ανοικτή κατηγορία

Women's Physique:
1 ανοικτή κατηγορία

Bikini:
Μέχρι 160 cm
Μέχρι 166 cm
Μέχρι 172 cm
Άνω των 172 cm
Παγκύπριοι αγώνες bodybuilding
Διαβαστε περισσοτερα

Τετάρτη, 20 Απριλίου 2016

7 μύθοι σχετικά με τους κοιλιακούς 6 pack

Όλοι γνωρίζουμε τουλάχιστον ένα άτομο που δεν προσέχει και τόσο την διατροφή του, αλλά με κάποιο τρόπο ακόμα διακρίνονται και οι έξι κοιλιακοί του. Για την πλειοψηφία αυτός είναι ένας λόγος εκνευρισμού για τα γενετικά τους χαρίσματα, αλλά οι περιπτώσεις αυτές τονίζουν επίσης γιατί είναι τόσο δύσκολο να υπάρξουν γρήγορες λύσεις για την απόκτηση ενός εντυπωσιακού six-pack.

Παράγοντες όπως η γενετική, το φύλο και το άγχος μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην απώλεια ή στην αύξηση του σωματικού βάρους, έτσι προσφέροντας οδηγίες βήμα-προς-βήμα για την απόκτηση εντυπωσιακών κοιλιακών μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, ακολουθώντας μύθους και φήμες κατά την αναζήτησή σας για να εμφανίσετε τους κοιλιακούς σας θα σας εμποδίσει στον στόχο σας.
Πιο κάτω λοιπόν θα διαχωρίσουμε την αλήθεια από τον μύθο.


Μύθος #1. Εμφάνιση κοιλιακών με μια κακή διατροφή

Τρώγοντας επανειλημμένα "άχρηστα" φαγητά οι κοιλιακοί σας (όπως και το υπόλοιπο σας σώμα) θα φαίνεται επίσης "άχρηστο". Το κτίσιμο των κοιλιακών ξεκινά στην κουζίνα με μια καθαρή διατροφή. Αλλά ακόμα και όταν οι διατροφικές επιλογές σας είναι σωστές, το μέγεθος της μερίδας σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας δεδομένου ότι εξακολουθεί να υπάρχει η πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων. Αυτό είναι μια συμπαντική αλήθεια: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε θα κερδίσετε βάρος.


Μύθος #2. Οι υδατάνθρακες εξαφανίζουν τους κοιλιακούς 

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο. Όχι λοιπόν, οι υδατάνθρακες δεν θα εξαφανίσουν τους κοιλιακούς. Ωστόσο, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα αθλητικά ποτά, και οι πατάτες μπορεί να ξεκινήσουν μια ακίδα ινσουλίνης που μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση αυτών των τύπων υδατανθράκων χρησιμοποιούνται καλύτερα μετά την προπόνηση, καθώς θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη και ανάκτηση των μυών. Αντ 'αυτού, πάρτε τους υδατάνθρακες σας από πηγές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τη βρώμη. Όποτε είναι δυνατόν, παραλείψτε επεξεργασμένα και μεταλλαγμένα τρόφιμα με συστατικά που χρειάζεστε διερμηνέα για να τα προφέρετε.


Μύθος #3. Τα ροκανίσματα και τα sit-ups είναι απαραίτητα

Είναι οι δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, αλλά σίγουρα δεν είναι οι μόνες επιλογές σας. Εάν δεν θέλετε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, δοκιμάστε τα Russian twists, ανυψώσεις ποδιών, κοιλιακούς στην τροχαλία, κτλ. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σας, και προσθέσετε αντίσταση και βάρος για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη μέση και πιο ορατούς κοιλιακούς.


Μύθος: #4. Τα συμπληρώματα θα καλύψουν τις ελλείψεις των κοιλιακών μου 

Τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη και το πράσινο τσάι έχουν ιδιότητες καύσης λίπους, αλλά δεν πρόκειται να εξαφανίσουν το σωματικό σας λίπος. Δυστυχώς, για τους περισσότερους από εμάς, δεν υπάρχουν συντομεύσεις για να αποκτήσουμε εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Χρειαζόμαστε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, χαμηλό σωματικό λίπος, και επαρκή ανάπαυση.


Μύθος #5. Οι βραδύτερες επαναλήψεις είναι καλύτερες για τους κοιλιακούς

Σύμφωνα με μια ισπανική μελέτη, οι ταχύτερες επαναλήψεις ενεργοποιούν τη μυϊκή δραστηριότητα στον ορθό κοιλιακό, τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς βοηθώντας τους να αναπτυχθούν. Ωστόσο, διαφοροποιώντας την ταχύτητα επαναλήψεων σας είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση.


Μύθος #6. Μπορείτε να προπονείται τους κοιλιακούς σας καθημερινά

Σίγουρα μπορείτε, αλλά αυτό θα καταλήξει σε υπερπροπόνηση. Οι κοιλιακοί είναι μύες, γι αυτό προπονήστε τους με την ίδια συχνότητα που προπονείται οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.


Μύθος #7. Η τοπική απώλεια λίπους δουλεύει για τους κοιλιακούς

Κάνοντας αμέτρητα ροκανίσματα ή άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν πρόκειται να βοηθήσει στη γράμμωση της κοιλιάς σας εάν καλύπτεται από σωματικό λίπος. Όπως αναφέραμε, μια αυστηρή δίαιτα σε συνδυασμό με συνεπή προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Αλλά να έχετε υπόψη ότι εξωτερικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο. Όταν είστε αγχωμένοι, για παράδειγμα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep στην οποία συμμετείχαν 225 ενήλικες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έμειναν ξύπνιοι μέχρι αργά έδειξε να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτών των βραδινών ωρών. Αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το ότι οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Διαβαστε περισσοτερα

Πέμπτη, 17 Μαρτίου 2016

12 συμπληρώματα για γράμμωση και μέγιστη καύση λίπους

συμπληρώματα για καύση λίπους

Διώξτε μακριά τα τελευταία ανεπιθύμητα κιλά με τα πιο κάτω σπουδαία συμπληρώματα διατροφής. 


Πολλοί λιποδιαλύτες έρχονται και φεύγουν. Οι κατασκευαστές έχουν χρησιμοποιήσει μια πληθώρα συστατικών σε μια προσπάθεια να δημιουργήσουν το τέλειο προϊόν καύσης λίπους, και κάθε χρόνο ο κατάλογος των νέων προσθηκών μεγαλώνει όλο και περισσότερο. Αλλά το νεότερο δεν σημαίνει πάντα και το καλύτερο. Μετά από πειραματισμό με τις εκατοντάδες των συστατικών κατά τη διάρκεια των χρόνων, έχουμε περιορίσει τη λίστα σε 12 από τους καλύτερους λιποδιαλύτες που μπορείτε να αγοράσετε.


Τα Βασικά

Πριν πάρετε κάποιο νέο συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο δεν μπορείτε καν να προφέρετε, για να διώξει το λίπος σας, βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τα βασικά. Η έρευνα δείχνει ότι τα ακόλουθα επτά συμπληρώματα είναι κρίσιμα για την καύση λίπους σας. Χρησιμοποιήστε πρώτα αυτά προτού ψάξετε για διάφορα συμπληρώματα λιποδιαλυτών.


1. Βιταμίνη C

Αν κοιτάξει κανείς τον κατάλογο των δυνατοτήτων της βιταμίνης C - ενισχυτής ανοσίας, θεραπευτής πληγών, ενισχυτής νιτρικού οξειδίου (ΝΟ) - είναι προφανές ότι πρόκειται για εξαιρετικό συμπλήρωμα. Έτσι είναι λογικό ότι η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην καύση του σωματικού λίπους. Σύμφωνα με τους επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, η βιταμίνη C δείχνει να βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος και να βοηθά στη μείωση της κόπωσης. Βρήκαν ότι τα άτομα με υψηλότερο σωματικό λίπος είχαν χαμηλότερα επίπεδα αίματος της βιταμίνης C. ‘Οταν δόθηκε στα άτομα του πειράματος μια διατροφή χαμηλή σε βιταμίνη C για τέσσερις εβδομάδες, τα άτομα που έπαιρναν 500mg βιταμίνης C έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, τα οποία παρουσίασαν μειωμένη καύση λίπους (11%).

Δοσολογία: Πάρτε 500-2000mg βιταμίνης C ανά ημέρα μαζί με το φαγητό.


2. Καρνιτίνη

Αυτή η ένωση που μοιάζει με αμινοξύ και συντίθενται από το σώμα δεν είναι σαν τα τυπικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται από το σώμα για την κατασκευή πρωτεϊνών (όπως η λευκίνη, η λυσίνη και η βαλίνη). Κατασκευασμένη από διάφορα αμινοξέα και βιταμίνες, η καρνιτίνη χρησιμοποιείται για διάφορες λειτουργικές διεργασίες στο σώμα. Μία η οποία μας αφορά αυτή τη στιγμή είναι η μεταφορά των λιπών στα μιτοχόνδρια των κυττάρων (όπως στα μυϊκά κύτταρα), εκεί όπου καίγονται για ενέργεια. Οι μελέτες δείχνουν ότι η καρνιτίνη που λαμβάνεται πριν από την άσκηση βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος και μειώνει την κούραση.

Δοσολογία: Πάρτε 500-2000mg στη μορφή της L-καρνιτίνης ή ακετυλο-L-καρνιτίνης, το πρωί πριν από το πρωινό, 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση και το βράδυ.


3. Σελήνιο

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι κρίσιμο για την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς. Το σελήνιο είναι ένα συστατικό του ενζύμου που βοηθά στη μετατροπή της θυρεοειδικής ορμόνης θυροξίνης (Τ4) σε τριιωδοθυρονίνη (Τ3), η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του αυξημένου μεταβολισμού. Τα ανεπαρκή επίπεδα σεληνίου μπορεί να διαταράξουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να προωθήσουν τον υποθυρεοειδισμό, ή τα χαμηλά επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς.

Δοσολογία: Πάρτε 200-400mcg την ημέρα μαζί με το φαγητό. Για φυσική επιλογή σεληνίου πάρτε Καρύδια Βραζιλίας


4. Ασβέστιο

Ήδη γνωρίζετε ότι αυτό το μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, και μπορεί να έχετε ακούσει επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του χαμηλού σωματικού λίπους. Το ασβέστιο ρυθμίζει την ορμόνη καλσιτριόλη, η οποία προκαλεί το σώμα να παράγει λίπος και εμποδίζει την διάσπαση του. Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου είναι επαρκή, η καλσιτριόλη καταστέλλεται. Το ασβέστιο βοηθά περαιτέρω την απώλεια λίπους μειώνοντας την ποσότητα του διατροφικού λίπους που απορροφάται από τα έντερα. Η λιγότερη απορρόφηση λίπους είναι παρόμοια με την λιγότερη κατανάλωση λίπους, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορείτε να το καταναλώσετε.

Δοσολογία: Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου συμπληρώνοντας με περίπου 1.000mg ανά ημέρα μαζί με το φαγητό.


5. Ψευδάργυρο

Η έλλειψη αυτού του μετάλλου είναι κοινή σε αθλητές που προπονούνται σκληρά, ειδικά όταν περιορίζουν τις θερμίδες σε περίοδο γράμμωσης. Αυτό δεν είναι καλό, καθώς τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1). Τα χαμηλά επίπεδα ψευδάργυρου πιθανόν επίσης να παρέμβουν με την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς, οδηγώντας σε ένα μειωμένο μεταβολικό ρυθμό και καθιστώντας δυσκολότερη την πτώση του σωματικού λίπους. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο είχαν παρουσιάσει σημαντική μείωση στα ποσοστά του μεταβολισμού. Όταν πήραν ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου (25mg) για 20 ημέρες, ο μεταβολισμός τους είχε ανεβεί σε υψηλότερα επίπεδα από ότι πριν αρχίσουν τη δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο.

Δοσολογία: Πάρτε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου, όπως ΖΜΑ, με άδειο στομάχι πριν από τον ύπνο παρέχοντας σας με 30mg ψευδαργύρου και διασφαλίζοντας σας έναντι του αργού μεταβολισμού.


6. Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού

Σήμερα είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθεί ένας λιποδιαλύτης που να μην περιλαμβάνει εκχύλισμα πράσινου τσαγιού - επιστημονική έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα με την απώλεια λίπους. Το πράσινο τσάι περιέχει τα συστατικά που ονομάζονται κατεχίνες, συμπεριλαμβανομένου του κύριου συστατικού υπεύθυνου για τις θερμογόνες ιδιότητες του, την επιγαλλοκατεχίνη (EGCG). Η σημαντική θερμογόνος δράση του πράσινου τσαγιού προέρχεται από αυτή την ικανότητα των κατεχινών να αναστέλλουν ένα ένζυμο που διασπά τη νορεπινεφρίνη, ο νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και στην καύση λίπους.

Δοσολογία: Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού είναι μια εξαιρετική ιδέα, θα πρέπει να λαμβάνετε επίσης περίπου 500mg από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (με EGCG) τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας. Έρευνα δείχνει ότι οι κατεχίνες από το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού απορροφούνται καλύτερα από τον οργανισμό από ότι αολι το τσάι.


7. Καφεΐνη

Πολλά από τα πράγματα που αναφέρθηκαν σχετικά με το πράσινο τσάι μπορούν να ειπωθούν και για την καφεΐνη. Πρώτον, δεν μπορείτε να βρείτε έναν λιποδιαλύτη που να μην παρέχει κάποια μορφή καφεΐνης, και δεύτερον, λαμβάνοντας συμπληρωματικές μορφές καφεΐνης είναι καλύτερο από την κατανάλωση της στον καφέ ή σε άλλα ροφήματα. Η καφεΐνη βοηθά την απώλεια λίπους μέσω σύνδεσης σε λιπώδη κύτταρα, ενισχύοντας την αφαίρεση του λίπους και αναστέλλοντας την αποθήκευση του. Διευκολύνει επίσης την καύση επιπλέον λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δοσολογία: Πάρτε 100-300mg καφεΐνης με το πρωινό σας γεύμα και 1-2 ώρες πριν την προπόνηση.


Ενισχυτές καύσης λίπους

Αφού καλύψετε τις βάσεις σας με τα βασικά συμπληρώματα καύσης λίπους που έχουμε αναφέρει πιο πάνω, μπορείτε να προσθέσετε μερικά από τα ακόλουθα συστατικά για να κρατήσετε την καύση λίπους σε εγρήγορση. Η απώλεια σωματικού λίπους είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνεχή σπρώξιμο ώστε να συνεχίσει η πρόοδος καύσης λίπους. Το πλάνο συμπλήρωσης σας, όπως και της διατροφή σας, θα πρέπει να είναι προοδευτικό - είναι καλύτερα να αυξάνετε σταδιακά τις δόσεις και τα συμπληρώματα που παίρνετε.


8. Raspberry Ketone

Αυτή η αρωματική ένωση που βρίσκεται στα κόκκινα σμέουρα λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με την forskolin ενεργοποιώντας την hormone-sensitive lipase, η οποία προκαλεί το λίπος στα λιποκύτταρα να καταρρεύσει και να κυκλοφορήσει ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια και να καεί. Έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Ehime (Ιαπωνία) έδειξε ότι άτομα που έλαβαν Raspberry Ketone έχασαν περισσότερο λίπος.

Δοσολογία: Πάρτε 100 mg raspberry ketone 2 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα.


9. Φορσκολίνη

Η φορσκολίνη είναι μία ενεργή ένωση στο βότανο Coleus forskohlii, ένα μέλος της οικογένειας της μέντας. Ενισχύει την απώλεια λίπους με την ενεργοποίηση του ενζύμου κυκλάση αδενυλική, η οποία συμμετέχει επίσης στην παραγωγή τεστοστερόνης, οδηγώντας σε λειτουργίες - συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης της ορμόνης που επιτρέπει το λίπος να αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα για χρήση τους ως καύσιμο. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κάνσας διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι άνδρες που έπαιρναν φορσκολίνη για 12 εβδομάδες έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος και βίωσαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Δοσολογία: Πάρτε ένα συμπλήρωμα που παρέχει 20-50mg φορσκολίνης 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα.


10. Evodiamine

Αυτό το εκχύλισμα από τον καρπό Evodia rutaecarpa εργάζεται για να κάψει σωματικό λίπος διεγείροντας συγκεκριμένους υποδοχείς στο κεντρικό νευρικό σύστημα που ενισχύουν τον μεταβολικό ρυθμό. Το evodiamine μειώνει επίσης την πείνα και επιβραδύνει την πέψη των τροφίμων, η οποία όχι μόνο σας κάνει να ασισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά οδηγεί σε μια σταθερή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης και προλαμβάνει τις αιχμές ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Δοσολογία: Πάρτε 30-50mg evodiamine 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας.


11. Συνεφρίνη

Η συνεφρίνη είναι το ενεργό συστατικό του φυτού Citrus aurantium, γνωστό και ως νεράντζι. Η δομή του είναι χημικά παρόμοια με την εφεδρίνη, αλλά αυξάνει το μεταβολισμό χωρίς να αυξάνει ταυτόχρονα τον καρδιακό ρυθμό ή την αρτηριακή πίεση. Η συνεφρίνη δρα διεγείροντας συγκεκριμένους υποδοχείς στα λιπώδη κύτταρα που αυξάνουν τη διάσπαση και την απελευθέρωση του λίπους, την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και την άμβλυνση της όρεξης. Αυτό είναι ακριβώς το μυστικό για την απώλεια λίπους.

Δοσολογία: Πάρτε 200-600mg του citrus aurantium που να περιέχει 5-20mg συνεφρίνη, 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας.


12. Φύκια Wakame

Γνωστά επιστημονικά ως undaria pinnatifida, αυτά τα καφέ φύκια περιέχουν το δραστικό συστατικό fucoxanthin, ένα καροτενοειδές που αυξάνει τη δραστηριότητα της αποσύνδεσης των πρωτεϊνών στα λιποκύτταρα. Η αποσύνδεση πρωτεϊνών αυξάνει τη δραστηριότητα του μεταβολικού μηχανισμού στα κύτταρα, καθιστώντας τα να καίνε περισσότερα καύσιμα για να παράγουν επαρκή ενέργεια. Με άλλα λόγια, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, όπως λίπος, επί καθημερινής βάσης. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χοκάιντο στην Ιαπωνία δείχνει ότι ποντίκια και αρουραίοι που έλαβαν συμπληρώματα fucoxanthin από φύκια wakame έχασαν σημαντικά περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα αυτά που είχαν πάρει ένα εικονικό φάρμακο. Μια πρόσφατη αδημοσίευτη ανθρώπινη κλινική δοκιμή διαπίστωσε επίσης ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που λάμβαναν εκχύλισμα φυκιών wakame παρουσίασαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό και έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος από ότι η ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Δοσολογία: Ψάξτε για προϊόντα που περιέχουν εκχύλισμα φυκιών, όπως η εμπορική μορφή Xanthigen και πάρτε 150-200mg 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας.
Διαβαστε περισσοτερα

Τετάρτη, 9 Μαρτίου 2016

Πρωτεΐνη Καζεΐνης - Αγορά άριστης πρωτεΐνης καζεΐνης (micellar)

Πρωτεΐνη Καζεΐνης
Η πρωτεΐνη καζεΐνης (casein protein) είναι μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης, περιέχει 80% καζεΐνη και 20% ορού γάλακτος (whey protein). Απελευθερώνει τα αμινοξέα στο αίμα πολύ πιο αργά, θα λέγαμε ότι έχει πιο αντικαταβολική δράση.

Η καλύτερη χρήση της πρωτεΐνης από καζεΐνη

  • Ενδιάμεσα στα γεύματα καθώς και πριν τον ύπνο που θέλουμε μια σταθερή παροχή αμινοξέων στο αίμα.
  • Μετά την προπόνηση: έρευνες που έχουν γίνει έδειξαν ότι μετά την προπόνηση ο συνδυασμός της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) με την πρωτεΐνη καζεΐνης (casein protein) είναι καλύτερος από το να πάρει κάποιος μόνο whey protein, οπότε μια καλή συμβουλή είναι να βάζουμε μια μικρή ποσότητα καζεΐνης μαζί με την whey μετά την προπόνηση.

Μορφές καζεΐνης

  • Micellar
  • Sodium, calcium, potassium caseinate
Η micellar είναι η ποιοτικότερη μορφή της καζεΐνης και κυρίως το καζεΐνικό ασβέστιο. Αν είναι να επιλέξουμε μια καλή ποιοτική πρωτεΐνη καζεΐνης καλό είναι να επιλέξουμε την 1η μορφή (micellar)

Αγορά καζεΐνης (casein protein)

Μια άριστη επιλογή πρωτεΐνης καζεΐνης micellar είναι αυτή στον ακόλουθο σύνδεσμο: MICELLAR CASEIN

    Διαβαστε περισσοτερα

    Πέμπτη, 3 Μαρτίου 2016

    11 φαγητά για να πάρετε βάρος και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα

    Εκτόμορφος
    Θέλετε να πάρετε βάρος και δεν τα καταφέρνετε; Δοκιμάστε να βάλετε στην διατροφή σας τις πιο κάτω θεμριδικές τροφές.

    Η πορεία προς την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά αν είστε ένας "hardgainer."

    Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά για πάνω από ένα χρόνο και ανακάλυψατε ότι δυναμώσατε αρκετά, αλλά δεν έχετε επιτύχει κέρδη μάζας, τότε η προπόνηση σας δεν είναι απαραίτητα το πρόβλημα!

    Μπορεί να κάνετε τα πάντα σωστά στην προπόνηση σας, εξασφαλίζοντας την ορθή εξέλιξη καθώς γίνεστε δυνατότεροι, δίνοντας έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις, και σε σύντομες αεροβικές προπονήσεις HIIT, αλλά αν δεν τρώτε αρκετά, τότε δεν πρόκειται να κερδίσετε οποιαδήποτε αξιόλογη μάζα. Αν αυτό ακούγεται σαν το πρόβλημα σας, τότε υπάρχει μια απλή λύση:

    Αρχίστε να σκέφτεστε για το τι μπορείτε να κάνετε ώστε να αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων του κάθε σας γεύματος. Πιο κάτω είναι μερικές επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη θερμιδική πυκνότητα.


    1. Αβοκάντο

    Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξηθεί η πυκνότητα θερμίδων είναι να αυξήσετε την ποσότητα του λίπους υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιούς λίπους και ταιριάζει πολύ με οποιοδήποτε γεύμα, όπως σάντουιτς, σούπες, σαλάτες, κτλ.

    Με την προσθήκη ενός μεσαίου μεγέθους αβοκάντο στο γεύμα σας μπορείτε να αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων κατά 250 θερμίδες! Πλέον, τα αβοκάντο είναι διαθέσιμα ολόχρονα και έχουν καταπληκτική γεύση!

    Ένα μέσο αβοκάντο έχει 21γρ λίπους, 13γρ υδατάνθρακες, 3γρ πρωτεΐνη.


    2. Γλυκοπατάτες

    Αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και δεν καταναλώνετε κάποια ποικιλία πατάτας, κάνετε λάθος! Η γλυκοπατάτες είναι μια φθηνή, ποιοτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων που ταιριάζει πολύ με κάθε είδος κρέατος.

    Αυτό είναι ένα φοβερό συνοδευτικό για κάθε γεύμα, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη γλυκοπατάτα μόνο στο δείπνο. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης εξαιρετικές ως πατατάκια μαζί με τα πρωινά σας αυγά ή ως wedges με ένα στέικ για το μεσημεριανό σας γεύμα.

    Μια μεγάλη γλυκοπατάτα είναι 162 θερμίδες και περιέχει 37γρ υδατάνθρακες, 1γρ λίπος, και 4γρ πρωτεΐνης.


    3. Μοσχαρίσιος κιμάς

    Αν είστε ένας hardgainer, θα πρέπει να δίνετε στο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο φαγητό. Αν μασάτε καλά κάθε μπουκιά φαγητού θα πρέπει να σας παίρνει γύρω στη μία ώρα για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα.

    Γι 'αυτό και ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι μια εξαιρετική επιλογή! Το κρέας είναι ήδη τεμαχισμένο σε μικρές μπουκιές, ώστε το σαγόνι σας δεν κουράζεται από το μάσημα! Αυτό είναι πολύ βολικό όταν πρέπει να καταναλώνετε μέχρι και ένα κιλό κρέας σε κάθε σας γεύμα.

    Μία μερίδα 100γρ περιέχει περίπου 243 θερμίδες, 17γρ λίπος, 0γρ υδατάνθρακες και 21γρ πρωτεΐνη.

    4. Βούτυρα Ξηρών Καρπών

    Όλα τα φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές πηγές ποιοτικών λιπαρών με εκπληκτικές γεύσεις. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους, ή φυστικοβούτυρο στην πρωινή σας βρώμη για αύξηση των θερμίδων σας. Αναμίξτε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο) στο μπλέντερ με μια σκόνη πρωτεΐνης και γάλα για ένα νοστιμότατο ρόφημα.

    Αυτοί είναι μόνο δύο τρόποι για να απολαύσετε τα οφέλη των βούτυρων ξηρών καρπών.

    Δύο κουταλιές βουτυρου αμυγδάλου περιέχουν 200 θερμίδες με 18γρ λίπος, 6γρ υδατάνθρακες και 6γρ πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι ένα ολόκληρο δοχείο περιέχει γύρω στις 2400 θερμίδες.

    Αγοράστε σήμερα πεντανόστιμο φυστικοβούτυρο από το my protein.
    Προτεινόμενη αγορά:

    5. Ζυμαρικά

    Αν προσπαθείτε να αποκτήσετε κάποιο μέγεθος, τα ζυμαρικά δεν είναι μια κακή επιλογή! Μπορείτε να καταναλώσετε πολλές θερμίδες όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με βάση ζυμαρικών!

    Τα ζυμαρικά είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά τα περισσότερα έχουν περίπου την ίδια θερμιδική πυκνότητα. Απλά επιλέξτε ένα είδος ζυμαρικών που ταιριάζει καλά με το υπόλοιπο του γεύματός σας.

    Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα, απλά noodles περιέχουν περίπου 221 θερμίδες, 43γρ υδατάνθρακες, 0γρ λίπος και 8γρ πρωτεΐνη.


    6. Μπέικον

    Το μπέικον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες και γεύση σε όλα τα είδη φαγητών.

    Αν είστε υγιείς και προσπαθείτε να προσθέσετε κάποιο μέγεθος, εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του μπέικον για να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας. Το μπέικον ταιριάζει πολύ σε σαλάτες, σε σάντουιτς, ή σωτέ με λαχανικά.

    Μία φέτα μπέικον περιέχει γύρω στις 42 θερμίδες με 3γρ λίπος και 3γρ πρωτεϊνη στην καθεμιά, οπότε απολαύστε τη διαδικασία της αύξησης βάρους και να απολαύστε το μπέικον μερικές φορές την εβδομάδα.


    7. Βούτυρο 

    Το βούτυρο έχει γίνει γνωστό ως ένα από τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα για κατανάλωση. Αυτό δεν είναι αληθές, ειδικά αν ψάχνετε τρόπους για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στα γεύματά σας, ώστε να μπορέσετε να αποκτήσετε μέγεθος!

    Το επιχείρημα για να αποφεύγετε το βούτυρο από τη διατροφή σας είναι ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το οποίο είναι αλήθεια, αλλά το μεγαλύτερο μέρος των κορεσμένων λιπών στο βούτυρο είναι MCTs, ή τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, η οποία είναι μια μεγάλη εύπεπτη πηγή ενέργειας.

    Το βούτυρο είναι εξαιρετικό για σοτάρισμα λαχανικών, πάνω από μια γλυκοπατάτα, και στις μπριζόλες στη σχάρα.

    Μία κουταλιά της σούπας βούτυρο μπορεί να προσθέσει 100 επιπλέον θερμίδες στο γεύμα σας. ‘Ολες τους προέρχονται αποκλειστικά από λίπος (12γρ).


    8. Ρύζι

    Το ρύζι θα πρέπει να είναι μια βασική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή σας! Το θετικό είναι ότι είναι φθηνό και υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ποικιλίες, ώστε να μην το βαριέστε εύκολα.

    Επίσης, όπως και ο μοσχαρίσιος κιμάς, το ρύζι είναι εύκολο να καταναλωθεί και δεν χρειάζεται να το μασήσετε ιδιαίτερα έτσι ώστε μπορείτε πάντα να φάτε περισσότερο από ότι μια άλλη πηγή υδατανθράκων. Δοκιμάστε διαφορετικές ποικιλίες, όπως το basmati, το καστανό, το κίτρινο, ή το άγριο για να κρατήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρον.

    Ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο) ρύζι περιέχει 216 θερμίδες, 2γρ λίπος, 45γρ υδατάνθρακες, και 5γρ πρωτεΐνη.


    9. Κρέμα Γάλακτος

    Καλά διαβάσατε. Μπορείτε να προσθέσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες, προσθέτοντας κρέμα γάλακτος στον πρωινό σας καφέ, στα ροφήματα πρωτεΐνης, και στη βρώμη. Έχει εκπληκτική γεύση και προσθέτει μια ωραία κρεμώδη σύσταση στο πρωινό σας.

    Δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος μπορεί να προσθέσει 100 θερμίδες και 12 γρ λίπους στο πρωινό σας.


    10. Μπριζόλα rib eye

    Αν προσπαθείτε να προσθέσετε κάποιο μέγεθος, μην φοβάστε να καταναλώσετε πιο λιπαρά κομμάτια βοδινού! Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια καλά μαγειρεμένη ribeye μπριζόλα!

    Το κόκκινο κρέας σε γενικές γραμμές θα πρέπει να έχει μια θέση στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος σας, λόγω του επιπλέον λίπους που περιέχει. Καταναλώστε βοδινό κρέας για δείπνο μια-δυο φορές την εβδομάδα, μαζί με μια γλυκοπατάτα και μερικά σπαράγγια, και μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη μάζα.

    Μία μπριζόλα ribeye 200γρ περιέχει περίπου 600 θερμίδες, 46γρ λίπους, 0γρ υδατάνθρακες, και 44γρ πρωτεΐνες.


    11. Πλήρες Γάλα

    Κάνει καλό στο σώμα σας, καθώς και στα κέρδη σας! Αν προσπαθείτε να κερδίσετε μέγεθος, και δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, προσθέστε ένα-δυο ποτήρια πλήρους γάλακτος στη διατροφή σας θα δείτε τι θα συμβεί.

    Πιείτε το μόνο του με το πρωινό σας, προσθέστε το σε ροφήματα πρωτεΐνης, ή πιείτε το το βράδυ πριν από τον ύπνο για να πάρετε μια πληθώρα θερμίδων πριν κοιμηθείτε.

    Ένα ποτήρι περιέχει 100 θερμίδες με 3γρ λίπος, 12γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνης.


    Όπως καταλαβένετε, τα κέρδη μάζας σχετίζονται όλα με την αύξηση του ποσού των θερμίδων που καταναλώνετε με κάθε μπουκιά! Δεν υπάρχει καλύτερο μακροθρεπτικό συστατικό για να το κάνετε αυτό από το λίπος. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, και εάν το μέγεθος είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορείτε να τρώτε περισσότερο, χωρίς να αυξάνετε υπερβολικά τον όγκο των τροφίμων σας.
    Διαβαστε περισσοτερα

    Τρίτη, 16 Φεβρουαρίου 2016

    5 κανόνες για αύξηση σωματικής μυϊκής μάζας

    Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, η προπόνηση με βάρη είναι κάτι το απαραίτητο. Πολλοί είναι που πιστεύουν ότι αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται για να προστεθεί μυϊκή μάζα στο σώμα. Έτσι κι αλλιώς μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε τους δικέφαλους σας να μεγαλώνουν μετά από έντονο σετ κάμψεων δικεφάλων.

    Το μυϊκό φούσκωμα είναι πραγματικό, αισθάνεστε το αίμα να ρέει στα μυϊκά σας κύτταρα, ξεκινώντας μια αλυσίδα λειτουργιών που διεγείρουν την πρωτεϊνοσύνθεση. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που είναι τόσο εύκολο να παραβλέψουμε πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή σε μια εξίσωση ανάπτυξης μυικής μάζας. Όταν επιλέγετε να φάτε, ας πούμε, κοτόπουλο αντί για παγωτό, δεν υπάρχει καμία άμεση μυϊκή ικανοποίηση, κανένα μυϊκό φούσκωμα που θα διατηρήσει το κίνητρο σας.

    Κι’ όμως, τρώγοντας για μυϊκή ανάπτυξη είναι εξίσου σημαντικό όσο και η προπόνηση. Τα τρόφιμα που θα πάρετε το πρωί στο δρόμο για τη δουλειά, τα γεύματα που θα ετοιμάσετε για το μεσημεριανό και απογευματινό σας, το τι θα βάλετε στο στόμα σας αμέσως μετά την προπόνηση, και το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όλα θα έχουν επιπτώσεις στα αποτελέσματα σας το ίδιο, αν όχι και περισσότερο από ότι ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε στο γυμναστήριο. Αλλά στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε μία καθαρή διατροφή όταν είστε απασχολημένοι. Γνωρίζουμε ότι η προσθήκη ενός άλλου επίπεδου πολυπλοκότητας στη ζωή με τη μορφή της ανάγνωσης των ετικετών των τροφίμων και τη μελέτη των συστατικών απλά δεν αποτελεί μια βολική επιλογή για τους περισσότερους από εμάς. Και ακόμη χειρότερα η προετοιμασία όλων αυτών των υγιεινών γευμάτων.


    1

    Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά δεν είναι το παν


    Ενώ είναι εντάξει να καταναλώνετε την περιστασιακή επιλογή fast-food για λόγους ευκολίας, ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης δεν είναι δικαιολογία για να καταβροχθίσετε πίτσες και σοκολάτες. «Η ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που διασπάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης απαιτεί ενέργεια - με άλλα λόγια, θερμίδες,» λέει ο γκουρού της διατροφής bodybuilding Chris Aceto. «Αλλά πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων πολλών διατροφολόγων, υπερεκτιμούν τις ενεργειακές ανάγκες για την απόκτηση μάζας, ενθαρρύνοντας μια ακραία πρόσληψη υψηλής θερμιδικής αξίας. Αυτό συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους, κάνοντάς σας προφανώς μεγαλύτερους, αλλά και αφήνοντας σας με περισσότερο λίπος.» Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε για 300-500 περισσότερες θερμίδες καθημερινά από ότι το σώμα σας καίει μέσα από την άσκηση και την κανονική λειτουργία. Και αυτό κατανέμεται σε έξι γεύματα την ημέρα.


    2

    Επικεντρωθείτε στην πρωτεϊνη


    Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τα κέρδη μυϊκής μάζας επειδή είναι η μόνη θρεπτική ουσία ικανή για να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Θα πρέπει να καταναλώνετε έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Τρώγοντας κάθε τρεις ώρες θα βοηθήσει στο να εξασφαλίσετε ότι απορροφάτε και αφομοιώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την μυϊκή ανάπτυξη.


    3

    Φάτε μετά την προπόνηση


    «Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά από μια προπόνηση,» λέει ο Aceto. «Αμέσως μετά την προπόνηση, το σώμα σας δεν πρόκειται να αποθηκεύσει τους υδατάνθρακες ως σωματικό λίπος», λεει. «Έτσι αντ’ αυτού, οι μετα-προπονητικοί υδατάνθρακες προάγουν την ανάπτυξη.» Και όταν αυτοί οι υδατάνθρακες συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεΐνης, έχετε ένα ισχυρό συνδυασμό μυϊκής τροφοδότησης, καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στο να παραδωθούν τα αμινοξέα στους μύες, ενισχύοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτή η αναβολική ορμόνη οδηγεί θρεπτικές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα και ξεκινά τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.


    4

    Διατηρηθείτε ενυδατωμένοι


    Πίνετε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα κατά τις ώρες πριν την προπόνηση σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώσετε το αίσθημα της πείνας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε περίπου 1 ποτήρι κάθε 15-20 λεπτά, και περισσότερο όταν είναι ζέστη και υγρασία. Ο λόγος είναι απλός: Η απόδοσή σας αρχίζει γρήγορα να υποφέρει, όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο έστω και 1% - 2% . Και αν περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε διψασμένοι, έχετε ήδη καθυστερήσει. Ένα γευστικό, χαμηλό σε θερμίδες αθλητικό ρόφημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενυδατωθείτε. Δοκιμάστε να καταναλώσετε ροφήματα αποθηκευμένα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Μελέτες δείχνουν ότι γίνεται περισσότερη κατανάλωση όταν το ρόφημα είναι κρύο.


    5

    Τα κέρδη μυϊκής μάζας διαφέρουν στον καθένα


    Τα κέρδη θα διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο της εμπειρίας στο γυμναστήριο. Για να βεβαιωθείτε ότι αποκτάτε μυϊκή μάζα και όχι λίπος, μην επικεντρώνεστε απλά στο νούμερο της ζυγαριάς. Αντ 'αυτού, βασιστείτε σε αυτό που βλέπετε στον καθρέφτη και χρησιμοποιήστε μια μετροταινία δύο φορές το μήνα για να παρακολουθείτε τη μέση και τους γοφούς σας (δεν θα πρέπει να κερδίσετε πόντους στα συγκεκριμένα σημεία) καθώς και τους δικέφαλους, το στήθος και τους τετρακέφαλους σας. Επίσης, μην νομίζετε ότι θα πρέπει να κερδίζετε ένα καθορισμένο ποσό βάρους κάθε εβδομάδα. «Τα κέρδη  της μυϊκής μάζα δεν χρειάζεται να είναι ομοιόμορφα,» εξηγεί ο Aceto. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κερδίσετε 1/2 κιλό τη μία εβδομάδα και 1 1/2 την επόμενη, ίσως κανένα την τρίτη εβδομάδα. «Αναμένοντας ομοιόμορφα κέρδη αγνοείτε την περίπλοκη λειτουργία του σώματος και τον τρόπο με τον οποίο κερδίζει μάζα ή χάνει λίπος - το οποίο δεν είναι καθόλου γραμμικό,» προσθέτει ο Aceto.
    Διαβαστε περισσοτερα

    Τρίτη, 9 Φεβρουαρίου 2016

    15 Κανόνες στην προπόνηση ποδιών

    προπόνηση ποδιών
    Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις πιο κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ημέρα της προπόνησης ποδιών σας. Ελέγξτε προσεκτικά την πιο κάτω λίστα και ενσωματώστε τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.

    1) Γυμνάστε τα πόδια σας ως ένα αδύναμο σημείο

    Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές πάσχουν από το σύνδρομο των κοκαλιάρικων ποδιών λόγω του ότι επικεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, στην προπόνηση στήθους και χεριών παραμελώντας το κάτω μέρος του σώματος τους. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έχει ήδη γίνει, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να δίνετε προτεραιότητα στα πόδια σας.

    Εάν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, ο επαγγελματίας αθλητής και bodybuilder Calum von Moger προτείνει δύο σημαντικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πόδια σας: «Αν τα πόδια είναι ένα αδύνατο σημείο, θα ήθελα να προτείνω την προπόνηση τους δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τα ημικαθίσματα (squats) προτεραιότητα στην προπόνηση σας».

    2) Ξεκινήστε με καθίσματα

    Με βάση την τελευταία συμβουλή, απλά πρέπει να κάνετε squats. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάθε άσκηση ποδιών θα αναπτύξει τους μηρούς σας, εφόσον προπονείστε αρκετά σκληρά, αλλά αυτό δεν ισχύει.
    Όπως συμβαίνει με κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέγοντας την πιο προκλητική κίνηση και κάνοντας την πρώτη στην προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά, θα σας παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.

    «Πιστεύω πραγματικά ότι τα squats είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση μυϊκών κερδών, δεδομένου ότι είναι μια πολυαρθρική κίνηση που χρησιμοποιεί όλη την μυϊκή μάζα στα πόδια καθώς επίσης και στους γλουτούς,» λέει ο Calum. «Τα εκτελώ πάντα στην αρχή της προπόνησης μου, και πιστεύω ότι είναι ο μόνος τρόπος που μπορώ να βάλω 100% προσπάθεια».

    Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων – ειδικά τα low bar squats (η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη) και front squats - είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικά τους μύες και μπορούν να αντικατασταθούν σε ορισμένες περιπτώσεις για την καλύτερη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.

    3) Κατεβείτε χαμηλά

    Εκτός από το να κρύβουν τα πόδια τους με μακριά παντελόνια πολλοί κρύβουν επίσης την αδυναμία των ποδιών τους φορτώνοντας την μπάρα μόνο για να εκτελέσουν την μισή κίνηση. Αυτή η προσπάθεια να κρύψουν τα αδύναμα τους πόδια δεν ξεγελούν κανένα, και το μειωμένο εύρος της κίνησης μειώνει επίσης τα μυϊκά τους κέρδη.

    «Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι το καλύτερο καθώς δουλεύει το σύνολο των μυών», λέει ο Calum. «Αν κάνετε μισές επαναλήψεις τότε δεν δουλεύετε ολοκληρωτικά τον μυ. Λέγοντας το αυτό, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ είναι να κάνετε μισές επαναλήψεις αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρους φάσματος στο τέλος του σετ σας».

    Κατεβαίνοντας πιο χαμηλά εμπλέκει τους γλουτούς και τους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι όταν εκτελείτε την μισή κίνηση, είτε κάνετε squats, πιέσεις ποδιών, κτλ. Αν έχετε καλή ευελιξία, πηγαίνετε μέχρι ένα σημείο όπου τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από ότι η άρθρωση του γονάτου σας.

    4) Αλλάξτε την τοποθέτηση του ποδιού σας

    Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε θέση και άνοιγμα τα πόδια σας με ασκήσεις ποδιών, όπως τα squats, τις πιέσεις ποδιών, και τα hack squats, αλλά για τη μεγαλύτερη δύναμη, επιλέξτε μια θέση στην οποία τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς θα αναζητάτε για ανάπτυξη και μέγεθος, καλό είναι να προσθέσετε ποικιλία στις τοποθεσίες των ποδιών σας.

    «Αλλάζω συχνά την θέση των ποδιών έτσι ώστε να μπορώ να στοχεύω τα πόδια μου σε κάθε γωνία», λέει ο Calum. «Θα κάνω squats με μικρό άνοιγμα για να δουλέψω το εξωτερικό των τετρακεφάλων, ακολουθώντας από μια ευρύτερη στάση για τη στόχευση των προσαγωγών. Εφαρμόζω την ίδια μέθοδο στις πιέσεις και στις εκτάσεις ποδιών.»

    Προσοχή: Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή υπερβολικά προς τα έξω στις κινήσεις όπου τα πόδια σας είναι πιεσμένα έναντι του εδάφους ή μιας μηχανής, για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσετε βλάβη στα γόνατά σας.

    5) Αλλαγές στην τοποθέτηση ποδιών ψηλά και χαμηλά

    Πολλές μηχανές ποδιών συμπεριλαμβανομένων της πρέσας και των hack squats - έχουν πλατφόρμες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τοποθεσία ποδιών. Ανάλογα με το πως τοποθετείτε τα πόδια σας, ψηλά ή χαμηλά, πρόκειται να κάνει διαφορά όσον αφορά την πρόσληψη των μυών.

    Η χαμηλότερη τοποθέτηση ποδιών στοχεύει τους τετρακεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η υψηλότερη τοποθέτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους πιο αποτελεσματικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απομονώσετε αυτούς τους μύες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η τοποθέτηση του ποδιού είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.

    6) Εφαρμόστε και τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις για τους άλλους

    Ο καθένας ξέρει ότι τα καθίσματα είναι η κορυφαία άσκηση, αλλά ποια άσκηση είναι η πιο υποτιμημένη, όταν πρόκειται για την ημέρα της προπόνησης ποδιών; Σύμφωνα με τον Calum, είναι οι προβολές (split squats) με βάρος. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον διαχωρισμό των τετρακεφάλων σας, αλλά πολλοί δεν την κάνουν», λέει.

    Για να κάνετε ένα split squat με αλτήρες, ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Απλά λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, στη συνέχεια ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Για την υγεία των αρθρώσεων βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται σε μία κατακόρυφη ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

    7) Δώστε έμφαση στους τετρακέφαλους

    Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ένα αριθμό μυϊκών ομάδων - κυρίως τους τετρακεφάλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους - αλλά κάποιες ασκήσεις στοχεύουν μια περιοχή καλύτερα από μία άλλη. Οι επιλογές του Calum που δουλεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους περιλαμβάνουν τις εκτάσεις ποδιών, τα squats, πιέσεις στην πρέσα (εναλλάξ το κάθε πόδι), hack squats, sissy squats, και εμπρόσθια squats.

    Είναι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της μεθόδου προ-εξάντλησης ξεκινώντας με μία μονοαρθρική άσκηση στην αρχή της προπόνησης ποδιών, κάνοντας τρία σετ εκτάσεων ποδιών προτού προσθέσει τις πολυαρθρικές ασκήσεις.

    8) Ενισχύστε την ένταση της προπόνησης σας

    Τα οφέλη από μια καλή προπόνηση ποδιών μπορεί να ενισχυθούν όταν προσθέσετε οποιοδήποτε αριθμό τεχνικών αύξησης της έντασης για να επεκταθεί ένα συγκεκριμένο σετ κάνοντας την προπόνηση σας δυσκολότερη. Εκτός από την μέθοδο προ-εξάντλησης, στην οποία χρησιμοποιείτε μία άσκηση απομόνωσης πριν από μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση, ο Calum επιλέγει επίσης τις τρεις πιο κάτω τεχνικές ενίσχυσης της έντασης:

    - Dropsets, όπου μπορείτε γρήγορα να μειώσετε το βάρος κατά περίπου 25% μόλις φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση, και να συνεχίσετε με τα σετ σας.
    - Μισές επαναλήψεις, όπου κάνετε όσες πλήρης επαναλήψεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάνετε μερικές ακόμη μισές επαναλήψεις.
    - Μείωση του χρόνου ανάπαυσης για αύξηση της έντασης της προπόνησης.

    9) Μοιράστε την προπόνηση ποδιών

    Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές κινήσεις που θα κάνετε σε κάθε δεδομένη εβδομάδα. Μερικές φορές αυτό βάζει τους οπίσθιους μηριαίους σε δεύτερη μοίρα. Αντί να προσπαθείτε να διασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια για συγκεκριμένες κινήσεις που δουλεύουν τους μηριαίους, πολλοί bodybuilders απλά επιλέγουν να εκπαιδεύσουν τους οπίσθιους μηριαίους τους σε μία ξεχωριστή μέρα, συνήθως τουλάχιστον 48 ώρες μετά από την κύρια προπόνηση των τετρακεφάλων τους.

    «Μου αρέσει να χωρίζω την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων από τους τετρακέφαλους, έτσι ώστε να δίνω 100% σε κάθε μυϊκή ομάδα», λέει ο Calum. «Προπονήστε τους τετρακεφάλους την πρώτη μέρα, και στη συνέχεια τελειώστε με μια άσκηση μηριαίων. 2-3 ημέρες αργότερα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τελειώστε την προπόνηση δουλεύοντας τις γάμπες σας.»

    10) Δουλέψτε με περισσότερες επαναλήψεις

    Σχεδόν για κάθε άσκηση προτείνεται η επιλογή ενός βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αλλά όταν πρόκειται για την προπόνηση ποδιών, ο Calum λέει ότι οι ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα: «Θεωρώ ότι τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα στις υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να μεταφερθεί το αίμα εκεί κάτω και να γεμίσουν οι μύες,» λεει.

    Αντί να μειώνετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις – έως και 15 - στο βαρύτερο σας σετ. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για να δοκιμάσετε αν η προπόνηση ποδιών σας έχει γίνει βαρετή και δεν βλέπετε αποτελέσματα.

    11) Αποφεύγετε να κλειδώνετε τα γόνατα σας

    Όταν είστε εξαντλημένοι προς το τέλος ενός αρκετά βίαιου σετ squats ή πιέσεων ποδιών, είναι δελεαστικό να κάνετε ένα στιγμιαίο διάλειμμα και να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Όταν κλειδώνετε μία άρθρωση, μερικό από το στρες μετατοπίζεται από τους μύες που εργάζονται προς στην άρθρωση, το οποίο βάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες υπό μεγάλη πίεση. Επίσης, μειώνει την ένταση στον στοχευμένο μυ (δηλαδή μικρότερο ερέθισμα ανάπτυξης), παρέχοντας στιγμιαία ανακούφιση από τη συσσωρευμένη κόπωση, ενώ επιτρέπει για ένα μικρό «διάλειμμα» κατά τη διάρκεια του σετ.

    Όσον αφορά την ασφάλεια των αρθρώσεων, δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα να τις κλειδώνετε, ειδικά όταν προπονείστε με μεγάλο βάρος. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστο όφελος, αλλά σταματάτε λίγο πριν το κλείδωμα.

    12) Σταματήστε να ακολουθείτε τους κανόνες

    Όταν φτάσετε σε μία στασιμότητα στην προπόνηση σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε. Εδώ είναι όπου θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Για τον Calum, εδώ είναι όπου αρχίζει να σπάει όλους τους κανόνες προπόνησης που συνήθως ακολουθεί, με μία μέθοδο που ονομάζεται σύγχυση των μυών.

    «Εγώ δεν ακολουθώ τους κανόνες, τους σπάω – αυτό είναι το μυστικό μου», λέει. «Τα πόδια μπορεί να είναι πολύ πεισματάρικα. Αναμένουν από εσάς να ακολουθήσετε τους κανόνες. Γι 'αυτό θέλω να τα εκπλήσσω κάνοντας επιπλέον σετς, επαναλήψεις, και διαφορετικές ασκήσεις από ότι θα μπορούσα να είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα. Εφ' όσον αγωνίζεστε να περπατήσετε σωστά αργότερα, τότε ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά».

    13) Δουλέψτε τους μηριαίους σας από την άρθρωση του ισχίου

    Αν η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις ποδιών, όρθιες κάμψεις ποδιών, και καθιστές κάμψεις ποδιών, έχετε ολοκληρώσει μόνο τη μισή εργασία. Όλες αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν την κίνηση από την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, οι μηριαίοι συνδέονται τόσο με τα γόνατα όσο και με τα ισχία. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην άνω περιοχή των μηριαίων, χρησιμοποιώντας κινήσεις με τις οποίες η δράση λαμβάνει χώρα στα ισχία. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκτέλεση Ρουμανικών άρσεων θανάτου (RDLs) στη ρουτίνα των μηριαίων σας.

    Δεν πρέπει να μπερδεύεται με τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, η οποία είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης, τα RDLs στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αν και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση (σπρώξτε τα οπίσθια σας πίσω, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μην προσπαθείτε να κατεβάσετε το βάρος μέχρι το πάτωμα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πληρέστερη ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων.

    14) Χρησιμοποιήστε δύο κινήσεις για τις γάμπες

    Οι γάμπες συνήθως προπονούνται τελευταίες την ημέρα των ποδιών, και οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μια ή δύο ασκήσεις για να ολοκληρώσουν την προπονηση τους. Αλλά θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι όλες οι ασκήσεις γαμπών είναι ίσες. Ενώ οι περισσότερες κινήσεις γαμπών γίνονται με τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα) πόδια, οι ασκήσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα είναι διαφορετικές με ένα σημαντικό τρόπο: τα πέλματα παίρνουν την ορμή του φόρτου εργασίας.

    Αυτό συμβαίνει επειδή το γαστροκνήμιο συνδέεται πάνω από την άρθρωση του γονάτου, καθιστώντας το ανίκανο για έντονη σύσπαση όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Οι κινήσεις με τεντωμένα πόδια δουλεύουν και τους δύο μύες. Επομένως, κάνοντας μια άσκηση γαμπών με ευθεία πόδια, εκτός από τις καθιστές ακροστασίες, στοχεύει πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας.

    15) Ρυθμίστε το μυαλό σας

    Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για μία δολοφονική προπόνηση ποδιών; Δοκιμάστε την προσέγγιση του Calum. «Εγώ ξεκινώ συνήθως να προετοιμάζομαι την ημέρα πριν από την προπόνηση καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει. «Και αργότερα απεικονίζω την προπόνηση στο μυαλό μου καθώς οδηγώ προς το γυμναστήριο.»

    Ο καθένας έχει τις προσωπικές του προτιμήσεις όσον αφορά μια καλή προπόνηση, αλλά μην περιμένετε να πάτε απροετοίμαστοι απολαμβάνοντας μια απίστευτη προπόνηση. Προετοιμάστε το μυαλό σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά τους μύες σας.
    Διαβαστε περισσοτερα

    Τρίτη, 2 Φεβρουαρίου 2016

    Τα 3 καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης για γυναίκες

    γυναίκες συμπληρώματα
    Πολύ απλά, οι τρεις πιο σημαντικές πτυχές της μυϊκής ανάπτυξης είναι η προπόνηση αντίστασης, η σωστή διατροφή και η ανάκτηση/ανάκαμψη. Αν δεν βάλετε αρκετή έμφαση σε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο και σε ορισμένες περιπτώσεις αδύνατο να αναπτυχθεί περισσότερη μυϊκή μάζα.

    Ποιος είναι τότε ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής; Για αρχή, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ονομάζονται συμπληρώματα για έναν λόγο. Τα συμπληρώματα πρέπει να είναι δευτερεύον σε μια διατροφή και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως το «κερασάκι στην τούρτα» για το πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης σας.

    Λέγοντας το αυτό, υπάρχουν τρία συμπληρώματα τα οποία έχουν μελετηθεί καλά και έχουν αποδειχθεί ξανά και ξανά ως ασφαλή συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης για τις γυναίκες. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, η σκόνη πρωτεΐνης, η κρεατίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις προσπάθειες σας. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πως μπορούν να σας βοηθήσουν!


    1

    Σκόνη Πρωτεΐνης


    Οφέλη:
    • Προωθεί την μυϊκή ανάπτυξη
    • Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών
    • Αυξάνει την μυϊκή δύναμη
    Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Όταν βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης, η πιο συνηθισμένη σύσταση είναι η κατανάλωση περίπου 2γρ. πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό σωματικού σας βάρους. Αν προπονείστε τακτικά, μπορεί να σας είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Για το λόγο αυτό, θα ήταν καλό να εξετάσετε τη λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης.

    Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης;

    Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, αλλά το πιο δημοφιλές για την μυϊκή οικοδόμηση είναι ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη καζεΐνης. Και οι δύο προέρχονται από το γάλα της αγελάδας και κατασκευάζονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από το τυρόπηγμα (καζεΐνη) και στη συνέχεια επεξεργάζονται σε ξηρές σκόνες και πωλούνται.

    Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια γρήγορης πέψης και απορρόφησης πρωτεΐνη εξαιρετική ως ένα προ-προπονητικό ή μετα-προπονητικό ρόφημα. Είναι επίσης ιδανική για ψήσιμο και μαγείρεμα και μπορεί να συνδυαστεί με πολλές ωραίες συνταγές. Ένα άλλο θετικό όφελος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το υψηλό περιεχόμενό της σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA), άλλο ένα συμπλήρωμα που θα δούμε πιο κάτω.

    Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια αργής πέψης πρωτεΐνη που είναι καλύτερα να λαμβάνεται πριν από τον ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αφομοιώσει σιγά-σιγά την πρωτεΐνη ενώ κοιμάστε, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη και βελτιώνοντας την αποκατάσταση των μυών σας.


    Προτεινόμενη χρήση

    Μελέτες δείχνουν ότι η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση είναι πιο σημαντική από τη μετα-προπονητική διατροφή όσον αφορά την μυϊκή οικοδόμηση. Για το λόγο αυτό, σας συνιστούμε να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (που να περιέχει 15-25 γρ. πρωτεΐνης) και να τρώτε υδατάνθρακες 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση σας καθώς επίσης εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της προπόνηση σας. Διατηρώντας υψηλότερα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες στο σύστημά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα από το να πάρετε απλά ένα μετα-προπονητικό ρόφημα πρωτεϊνης.

    Όσο για την πρωτεΐνη καζεΐνης, προτείνουμε τη λήψη 15-25 γρ. 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της.

    Μια πολύ καλή επιλογή σκόνης πρωτείνης => Σκόνη Πρωτεΐνης

    2

    Κρεατίνη


    Οφέλη:
    • Αυξάνει την μυϊκή δύναμη
    • Βελτιώνει την μυϊκή απόδοση
    Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης στην αγορά. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και της δύναμης.

    Ενώ τα περισσότερα προϊόντα κρεατίνης στην αγορά διαφημίζονται προς τους άνδρες, η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για τις γυναίκες. Επιτρέποντας δυνατότερες μυϊκές συσπάσεις και αυξημένη μυϊκή απόδοση, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση των προπονήσεων σας και, επομένως, να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα γρηγορότερα.

    Τι είναι η κρεατίνη;

    Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που βοηθά στην παροχή ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Παράγεται φυσιολογικά στο σώμα σας και συνήθως βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας και τα ψάρια.


    Προτεινόμενη χρήση

    Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κρεατίνης σήμερα στην αγορά, ωστόσο η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη και πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή. Σας προτείνουμε να πάρετε 3-5 γρ. την ημέρα για περιόδους 8 έως 12 εβδομάδων.

    Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί να βοηθά με την μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση γι 'αυτό συνιστάται να την λαμβάνετε ως μέρος της προπόνησης δύναμης ή αντίστασης και όχι ως μέρος ενός προγράμματος αντοχής.


    Πιθανές παρενέργειες

    Αν και δεν έχει παρενέργειες έχει σημειωθεί μέσω της συμπλήρωσης της ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μικρή ενόχληση στο στομάχι και φούσκωμα αν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις ή σε μικρότερες δόσεις για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι.

    Επιλογή για αγορά κρεατίνης =>  Κρεατίνη

    3

    BCAAs


    Οφέλη:
    • Προωθούν την μυϊκή ανάπτυξη
    • Επιταχύνουν την μυϊκή αποκατάσταση
    • Βελτιώνουν την μυϊκή ενέργεια
    Ένα άλλο ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα μυϊκής οικοδόμησης, είναι τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA), και ονομάζονται επίσης «τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.» Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, τα BCAAs βρίσκονται φυσικά σε πρωτεΐνες και πολλές φορές μια ισορροπημένη σκόνη πρωτεΐνης θα περιέχει άφθονα BCAAs.

    Τι είναι τα BCAAs;

    Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) είναι τα τρία αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη.

    Τα BCAAs αντιπροσωπεύουν περίπου το 35% των βασικών αμινοξέων στις πρωτεΐνες των μυών, και είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή ανάπτυξη, την ανάπλαση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και την μυϊκή ενέργεια.

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σας καίνε τα BCAAs για ενέργεια. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα BCAA είναι εξαιρετικά δημοφιλή ως ένα προ-προπονητικό ρόφημα για την πρωινή αερόβια άσκηση ή ως προ-προπονητικό ή ενδο-προπονητικό ρόφημα για την προπόνηση με βάρη.

    Επιπλέον, τα BCAAs είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση βοηθώντας την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Έρευνα δείχνει ότι η λευκίνη έχει μια επίδραση σηματοδότησης σε βασικά ένζυμα που προωθούν την μυϊκή ανάπτυξη. Για το λόγο αυτό, σας συνιστούμε να πάρετε ένα συμπλήρωμα BCAA με υψηλότερη αναλογία λευκίνης.


    Προτεινόμενη χρήση

    Αναμίξτε 3 με 5 γρ. σκόνης BCAA με νερό και πιείτε το πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας.


    Πιθανές παρενέργειες

    Τα συμπληρώματα BCAA έχουν μελετηθεί καλά και υπήρξαν ελάχιστες έως καθόλου παρενέργειες με τη λήψη τους.

    Επιλογή για αγορά BCAA =>  BCAA αμινοξέα ή BCAA αμινοξέα σε σκόνη

    Καταλίγοντας
    Τώρα τα ξέρετε... τα 3 κορυφαία συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης που μπορούν να σας δώσουν επιπλέον ώθηση προς τα εμπρός προς τους στόχους σας. Απλά να θυμάστε ότι αν και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξης των μυών, δεν θα πρέπει να είναι ως κυρίαρχος παράγοντας στην πρόοδό σας. Θα χρειαστεί σκληρή προπόνηση, σωστή διατροφή και καλή ξεκούραση για αποκατάσταση των μυών ώστε να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

    Παρά το γεγονός ότι τα 3 πιο πάνω συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι δεν έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, να συμβουλευεστε πάντα το γιατρό σας πριν από την χρήση.
    Διαβαστε περισσοτερα

    Σάββατο, 30 Ιανουαρίου 2016

    Τόνος VS Σολομός

    ΤΟΝΟΣ VS. ΣΟΛΟΜΌΣ

    Όταν πρόκειται για την υγιεινή ανάπτυξη των μυών - Ποιο είδος ψαριού είνια ο βασιαλιάς της θάλασσας;

    Τα ψάρια είναι απαραίτητα εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της άλιπης μυικής μάζας. Δύο από τις καλύτερες επιλογές είναι ο σολομός και ο τόνος. Η κάθε επιλογή περιέχει μεγάλες ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά για να βρούμε ποια από τις δύο επιλογές είναι η καλύτερη, στραφήκαμε στην Karen Ansel (εκπρόσωπος ακαδημίας για την διατροφή και διαιτολογία) η οποία αναφέρει το παρακάτω:

    “Ο Σολομός μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες, αλλά για έναν δραστήριο άνθρωπο αυτό δεν είναι τόσο κακό. Για αυτές τις επιπλέον 16 θερμίδες ανά μερίδα, λαμβάνεται αρκετά καλά λιπαρά, σχεδόν τόσο ασβέστιο όσο και ένα ποτήρι γάλα, και σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια δοσολογία βιταμίνης D, η οποία είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθεί σε άλλα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένου και του τόνου.”

    Τόνος Σολομός
    Κόστος ανά κονσέρβα € 1-2 € 2-3
    Θερμίδες 181 197
    Πρωτεΐνη 33g 28g
    Κορεσμένα λίπη > 1g > 2g
    Λίπη 4g 9g
    Intangibles Βιταμίνες Β12, Β6, sελήνιο Ωμέγα-3, βιταμίνη D, ασβέστιο


    *** ΝΙΚΗΤΗΣ: Σολομός ***

    Διαβαστε περισσοτερα