Responsive Ad Slot

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

FITNESS

FITNESS

ΓΥΝΑΙΚΑ

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

VEGAN

VEGAN

Ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά και ασφαλή συμπληρώματα

Δεν υπάρχουν σχόλια
αποτελεσματικά και ασφαλή συμπληρώματα
Πολλά συμπληρώματα υπόσχονται μεγαλύτερες αποδόσεις στον αθλητικό τομέα αλλά και στον τομέα μυικής αναδόμησης.

Η ποιότητα και ασφάλεια για αρκετά από αυτά αποτελούν ένα μεγάλο ερωτηματικό, αφού κάποια δεν είναι ακόμα αρκετά ερευνημένα απ' την αθλητική επιστήμη, ενώ άλλα έχουν αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.Υπάρχουν όμως και συμπληρώματα τα οποία μέσα από έρευνες έχουν κερδίσει με το σπαθί τους την εμπιστοσύνη μας όσο αναφορά τα αποτελέσματα και τις υγιής θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα δούμε με την σειρά ποια είναι τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα καθώς και ποια είναι τα πιο ασφαλή και αποτελεσματικά.


Level 1: Επιστημονική υποστήριξη για την αποτελεσματικότητα τους.Κρεατίνη
Καφεΐνη
Διττανθρακικό
Γλυκερόλη (ενυδάτωση)
Αντιδιοξειδωτικές Βιταμίνες
Level 2: Ακόμη υπό επιστημονική εξέταση για την αξιολόγηση των οφελών ή των πρακτικών χρήσεωνΠρωτόγαλα
HMB
Γλουταμίνη
Αμινοξέα
Level 3: Καμία επιστημονική υποστήριξη Βότανα, ginseng, Καρνιτίνη, Ινοσίνη, Συνένζυμο Q10

Πηγή  Δ.Π.Θ

Πλατό μυικής ανάπτυξης-Πως θα το σπάσεις

Δεν υπάρχουν σχόλια
Καταρχάς ο κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο μυικής ανάπτυξης και σε αυτό παίζουν κύριο λόγο τα γενετικά δεδομένα. 

Για να ''πειράξουμε'' τα γενετικά δεδομένα πρέπει να στραφούμε στην χρήση αναβολικών στεροειδών κάτι το οποίο σαφώς δεν συνιστάται διότι μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες στην υγεία του ανθρώπου.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες λοιπόν, σίγουρα θα βρεθούμε αρκετές φορές σε ''αδιέξοδα''. Θα κολλήσουμε στα ίδια φορτία, στα βάρη, θα σταματήσουμε να βλέπουμε θετικές αλλαγές στο σώμα μας.
Υπάρχει όμως λύση και αυτό το άρθρο μπορεί εύκολα να βοηθήσει τους ασκούμενους που έχουν φτάσει σε ένα πλατό μυικής ανάπτυξης και δεν μπορούν να το σπάσουν, να το ξεπεράσουν.

Boost your testosterone
Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη προπόνησης που βοηθάνε στην αύξηση της νούμερο ένα αναβολικής ορμόνης, της τεστοστερόνης, η οποία στέλνει μήνυμα στους μύες να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Πιο συγκεκριμένα ασκήσεις που θα μπορείτε να τις εκτελέσετε στο 100% της μέγιστης έντασης θα σας δώσουν το ζητούμενο ερέθισμα. Η πιο απλή και πιο αποτελεσματική μέθοδος γι αυτό το σκοπό δεν είναι άλλη παρά τα sprints. Αφιερώστε μια προπονητική μονάδα ολόκληρη σε διαλλειματική προπόνηση με σπριντ.
Ένα ιδανικό πρόγραμμα σπριντ είναι η εκτέλεση 80-100μ στο 100% της μέγιστης έντασης με ενδιάμεσο διάλλειμα - τρεις φορές τον χρόνο που κάνετε να εκτελέσετε τα 80-100μ. Για παράδειγμα αν κάνετε το 100ρι σε 15s τότε ξεκουραστείτε για 45s και μετά ξανατρέξτε. κάντε σύνολο 7-8 επαναλήψεις και άμα έχετε αντοχή δοκιμάστε άλλο ένα κύκλο με τις ίδιες επαναλήψεις και εντάσεις. Το τριβόλι (tribullus) επίσης μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδογενούς τεστοστερόνης διευκολύνοντας την κατάσταση. Θα προτιμήσουμε το  Tribulus Pro της Myprotein λόγω των σίγουρων αποτελεσμάτων του συμπληρώματος, αλλά και της ποιότητας που διασφαλίζεται από την Labdoor ώστε να είμαστε βέβαιοι 100% για την ασφάλεια του προϊόντος.

Μέγιστη δύναμη
Τοποθετώντας προπόνηση μέγιστης δύναμης στο πρόγραμμά μας και συγκεκριμένα μία βδομάδα ανά μήνα, μπορούμε να βελτιώσουμε την συνολική μας δύναμη έτσι ώστε να αυξήσουμε τα φορτία που εκτελούμε σε προγράμματα υπερτροφίας. Εκτός αυτού, η εκτέλεση ασκήσεων με υψηλό φορτίο, λόγω της αυξημένης τάσης που δέχονται οι μυς, αναγκάζονται να μεγαλώσουν για να αντέξουν στην επόμενη προπόνηση τις υψηλές εντάσεις.

Project  Mass
Ο Dr.Jacob.Wilson ερευνητής και προπονητής του bodybuilding.com έχει αναπτύξει και δημιουργήσει ένα εξαιρετικό πρόγραμμα με περιοδισμό, το οποίο έχει ως μόνο σκοπό να σας βοηθήσει να αναπτύξετε κι άλλο τους μύες σας, όταν βρεθείτε σε μυικό πλατό και πιστεύετε ότι πραγματικά δεν έχετε άλλη λύση. Παρακάτω θα δείτε το αντίστοιχο βίντεο.



Recovery
Τέλος να αναφέρουμε ότι είναι επιτακτική η ανάγκη της αποκατάστασης, διότι όταν ξεκουραζόμαστε αναπτύσεται ο μυς. Η διαδικασία αυτή διαρκεί μέχρι και 48 ώρες ανάλογα τον οργανισμό. Όταν δεν αφήνουμε την μυική μονάδα που έχουμε προπονήσει να αναρρώσει, δεν θα αναπτυχθεί, λόγο το ότι δεν αφήνουμε τις μυικές ίνες να αναπλαθούν, ενώ αντιθέτως τις ερεθίζουμε συνεχώς κινδυνεύοντας να τραυματιστούμε, με σοβαρές συνέπειες.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης βοδινού - Beef protein

Δεν υπάρχουν σχόλια
Συμπληρώματα πρωτεΐνης βοδινού
Ίσως άγνωστη σε αρκετούς, παρ' όλα αυτά η πρωτεΐνη βοδινού αποτελεί μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και μάλιστα ίσης με αυτής της ορού γάλακτος (whey protein) αφού αποτελείτε από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που συμβάλουν στην δόμηση των μυών.

H πρωτεΐνη βοδινού είναι από τις μόνες που μπορούμε να βρούμε χωρίς καθόλου σχεδόν λιπαρά μόλις 0,5γρ και καθόλου υδατάνθρακες 0γρ. Αυτό την κάνει μοναδική σε περιπτώσεις δίαιτας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι οι άλλες πρωτεΐνες είναι ακατάλληλες όταν ακολουθούμε μια υποθερμιδική διατροφή. Είναι πλέον γνωστό το ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλει στην απώλεια λίπους.

Ακόμα, γι αυτούς που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την λήψη γάλακτος (δυσανεξία στην λακτόζη) μπορούν να στραφούν σε πρωτεϊνικά συμπληρώματα βοδινού.

Πλέον όλες οι εταιρείες συμπληρωμάτων προωθούν συμπληρώματα πρωτεΐνης βοδινού. Μία υψηλής ποιότητας είναι αυτή της Myprotein Carnipro. Με την σφραγίδα της Labdoor μίας ανεξάρτητης εταιρείας ελέγχου συμπληρωμάτων, η οποία φέρει μεγάλη ευθύνη για την πιστοποίηση των προϊόντων, σιγουρεύοντας ότι τα συμπληρώματα της Myprotein είναι απολύτως κατάλληλα για τους καταναλωτές της.
   
    Βιβλιογραφία-Πηγή:
      http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effects_of_Beef,_Chicken,_or_Whey_Protein.96027.aspx

Ταυτόχρονη μείωση σωματικού λίπους και αύξηση της μυικής μάζας?-NAI ΓΙΝΕΤΑΙ

Δεν υπάρχουν σχόλια
μείωση σωματικού λίπους και αύξηση της μυικής μάζας
Επειδή τα πολλά λόγια είναι φτώχεια,ας περάσουμε στις πράξεις και συγκεκριμένα σε μία από τις πολλές έρευνες που έχουν δημοσιευθεί τελευταία με το συγκεκριμένο θέμα.

Here is the Reasearch
Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο McMaster έχουν αποκαλύψει σημαντικά νέα στοιχεία στην προσπάθεια της μείωσης του σωματικού λίπους και της αύξησης της μυικής μάζας συγχρόνως, ένα συνηθισμένο πρόβλημα για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους, να ελέγξουν τις θερμίδες τους και να εξισορροπήσουν την κατανάλωση πρωτεϊνών.

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι είναι δυνατόν να επιτευχθούν και τα δύο, και γρήγορα, αλλά δεν είναι εύκολο.

Για τη μελέτη, 40 νεαροί άνδρες υπέστησαν ένα μήνα σκληρής άσκησης μειώνοντας τη διατροφική θερμιδική πρόσληψη κατά 40%

"Ήταν μια εξωφρενική υπόθεση", λέει ο Stuart Phillips, καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας του McMaster και ανώτερος ερευνητής στη μελέτη. "Αυτοί οι τύποι ήταν αρκετά λιπώδεις, αλλά αυτό ήταν μέρος του σχεδίου, θέλαμε να δούμε πόσο γρήγορα θα μπορούσαμε να τους φέρουμε σε φόρμα: χάνουμε λίγο λίπος, αλλά διατηρούμε το μυ και βελτιώνουμε τη δύναμη και τη φυσική τους κατάσταση", λέει.

Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μία με υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης από την άλλη. Η ομάδα με υψηλότερη πρωτεΐνη παρουσίασε μυϊκά κέρδη - περίπου 2,5 λίβρες - παρά την κατανάλωση ανεπαρκούς ενέργειας, ενώ η χαμηλότερη πρωτεϊνική ομάδα δεν απόκτησε μυική μάζα.

Η χαμηλότερη πρωτεϊνική ομάδα είχε τουλάχιστον την παρηγοριά της μη απώλειας μυών, η οποία είναι ένα προβλέψιμο αποτέλεσμα της μείωσης θερμίδων, λένε οι ερευνητές.

"Η άσκηση, ειδικά η ανύψωση βαρών, παρέχει ένα σήμα για την αύξηση των μυών ακόμα και όταν είστε σε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων", λέει ο Phillips.

Οι ερευνητές έμειναν έκπληκτοι όταν είδαν, ότι η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε επίσης περισσότερο σωματικό λίπος.

«Αναμέναμε τη διατήρηση μυικής μάζας δήλωσε ο Phillips, «αλλά ήταν λίγο έκπληκτος από την ποσότητα πρόσθετης απώλειας λίπους στην ομάδα που κατανάλωσε υψηλότερες πρωτεΐνες».

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε περίπου 10,5 λίβρες και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών οκτώ λίβρες. Όλοι οι συμμετέχοντες, χάρη στις απαιτητικές ρουτίνες άσκησης έξι ημερών την εβδομάδα, γενικά ήταν σε πολύ καλύτερη κατάσταση.

Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι αυτό το σχήμα δεν είναι για όλους.

"Σχεδιάσαμε αυτό το πρόγραμμα για τους υπέρβαρους νέους άνδρες, παρόλο που είμαι βέβαιος ότι θα λειτουργούσε και για τις νέες γυναίκες, για να χάσουν βάρος γρήγορα. Είναι ένα σκληρό πρόγραμμα και όχι τόσο εύκολο για όσους ψάχνουν για γρήγορο και εύκολο fix ", λέει ο Phillips. "Ελέγξαμε τη δίαιτά τους, επιβλέψαμε την άσκηση και διατηρήσαμε αυτούς τους ανθρώπους κάτω από τον« επιστημονικό »αντίχειρά μας για τις τέσσερις εβδομάδες που οι συμμετέχοντες ήταν στη μελέτη.

Ο Phillips και η ομάδα του ελπίζουν να πραγματοποιήσουν μια μελέτη παρακολούθησης των γυναικών.

Η παραπάνω έρευνα,παρόλο που πραγματοποιήθηκε με ένα πολύ δύσκολο και αυστηρό πρόγραμμα  μας αποδεικνύει το αντίθετο από αυτό που υποστηρίζουν πολλοί, ότι σε περίοδο δίαιτας θα χάσουμε αναγκαστικά μυικό ιστό.  Προφανώς αυτοί ακολουθούν λάθος τακτικές γι αυτό δεν βλέπουν και τα αποτελέσματα που αναφέραμε. Επομένως κάνοντας βάρη και πραγματοποιώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή πρωτεινική αναλογία, θα χάσουμε το επιθυμητό λίπος διατηρώντας ή αυξάνοντας την μυική μας μάζα.


Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο τελευταίο τεύχος του αμερικανικού περιοδικού κλινικής διατροφής.

Βιβλιογραφία Πηγή:

Υλικά που παρέχονται από το Πανεπιστήμιο McMaster.
  1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trialAmerican Journal of Clinical Nutrition, January 2016 DOI: 10.3945/ajcn.115.119339

Γρήγορες vs Αργές Επαναλήψεις

Δεν υπάρχουν σχόλια
Αρκετός ντόρος έχει δημιουργηθεί γύρω από αυτό το θέμα.Τι ξέραμε μέχρι πρόσφατα.- Θες όγκο? Κάνε τις επαναλήψεις σου αργά. ΛΑΘΟΣ

Shake down the MYTH
Καταρρίπτοντας τον μύθο έρχονται νέες έρευνες να μας πούνε ότι οι γρήγορες επαναλήψεις είναι αυτές που προωθούν την μεγαλύτερη ανάπτυξη και την υπερτροφία των μυών.

Γιατί όμως?
Η λογική των αργών επαναλήψεων είναι  το ''time under tension'' ο χρόνος που ο μυς βρίσκεται υπό τάση.Έτσι όσο πιο αργές οι επαναλήψεις τόσο πιο πολύ ώρα ο μυς είναι κάτω από πίεση με αποτέλεσμα να παράγεται παραπάνω γαλακτικό οξύ, μια αναβολική ουσία του οργανισμού. Επίσης ο οργανισμός στέλνει πιο πολύ αίμα στους μυς με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη αιμάτωση των μυών.

Καλά όλα αυτά, βοηθάνε έως ένα σημείο στην υπερτροφία των μυών. Όμως οι αργές επαναλήψεις κουράζουν πιο πολύ τον μυ με αποτέλεσμα να σηκώνουμε λιγότερα κιλά και να κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις και  σετ.

Και ερχόμαστε στις γρήγορες επαναλήψεις
Μπορεί ο χρόνος υπό τάση του μυός να είναι λιγότερος αλλά:
  • Έρευνες μας έδειξαν, ότι όταν οι επαναλήψεις γίνονται γρήγορα ενεργοποιούνται πιο πολλές μυικές ίνες και μάλιστα τύπου ΙΙ.β ίνες, οι oποίες δείχνουν μεγαλύτερες από τις τύπου Ι και τύπου ΙΙ.α
  • Σηκώνουμε υψηλότερα φορτία! Έτσι αυξάνεται η τάση που δέχεται ο μυς με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη
  • Παρόλο που η ένταση είναι υψηλή κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών μπορούμε να έχουμε στο πρόγραμμά μας και αρκετή ποσότητα(volume) εξίσου σημαντική για την μυική υπερτροφία λόγο της μειωμένης κούρασης σε σχέση με τις αργές επαναλήψεις.
  • Παραπάνω σετ και επαναλήψεις = παραπάνω αιμάτωση και γαλακτικό στο αίμα. Όπως προαναφέραμε η αιμάτωση και το γαλακτικό στο αίμα όπου είναι αποτέλεσμα των αργών επαναλήψεων βοηθάνε στην ανάπτυξη του μυ. Όμως απ την στιγμή που εκτελούμε παραπάνω επαναλήψεις, κάνοντας τις γρήγορα, παράγουμε και αρκετό γαλακτικό οξύ και ο οργανισμός στέλνει πιο πολύ αίμα στους μύες μας.
  • Functional muscle growth. Ένα μεγάλο αρνητικό με τις αργές επαναλήψεις είναι ότι δεν αυξάνεται καθόλου η ταχυδύναμη των μυών, με αποτέλεσμα να δείχνουμε μόνο μεγάλοι έως ένα σημείο και να είμαστε πολύ αργοί
Κάνοντας τις επαναλήψεις μας γρήγορες μεγαλώνουμε και την ταχύτητα των μυών κάτι το οποίο είναι σαφώς πιο λειτουργικό για πολλούς λόγους. Σίγουρα θα έχετε προσέξει πόσο υπερτροφικοί είναι οι μυς ορισμένων αθλητών των οποίων η προπόνηση στηρίζεται κυρίως στην δυναμοταχύτητα λόγω των απαιτήσεων που έχουν τα αθλήματα τους όπως: Usain Bolt  sprinter 100m. , Wladimir Klitschko boxer. , Aurimas Didzbalis weightlifter κτλπ.

Όπως έχουμε προαναφερθεί όμως και σε προηγούμενα άρθρα, καλό είναι να πραγματοποιούμε ποικιλία μεθόδων στην προσπάθειά μας για την ανάπτυξη των μυών μας.
Ένας καλός συνδυασμός αργών και γρήγορων επαναλήψεων είναι να γίνεται η γρήγορη κίνηση στις θετικές φάσεις των επαναλήψεων(όταν σηκώνουμε τα βάρη) ενώ στην αρνητική φάση(όταν πέφτουν τα βάρη)αντί να αφήνουμε την βαρύτητα να κάνει την δουλειά, την κάνουμε εμείς αργά και ελεγχόμενα,κάτι το οποίο βέβαια οδηγεί και αυτό στην πρόωρη κούραση, που όμως, με βάση όσα έχουν δείξει μελέτες, δίνοντας έμφαση στις αρνητικές επαναλήψεις προκαλείται αρκετή ''ζημιά'' στον μυ κάνοντας τον να μεγαλώνει παραπάνω.

Συνοψίζοντας ανάμεσα στις αργές και στις γρήγορες επαναλήψεις επιλέγουμε τις γρήγορες. Καλό θα ήταν όμως, καμιά φορά στο πρόγραμμα υπερτροφίας, να εφαρμόζουμε την μέθοδο με τις αρνητικές επαναλήψεις που αναφέραμε στην προτελευταία παράγραφο.

4 λόγοι για τους οποίους χρειάζεσαι μηχανήματα στην προπόνηση σου

Δεν υπάρχουν σχόλια
Τα ελεύθερα βάρη δεν είναι ο μόνος εξοπλισμός σε ένα γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τέσσερις αδιαμφισβήτητους λόγους γιατί τα μηχανήματα θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας!

Υπάρχει μια περίεργη τάση στον κόσμο του fitness σήμερα. Οι προσωπικοί γυμναστές και οι ασκούμενοι δείχνουν να αγαπούν τα ελεύθερα βάρη και να μην χρησιμοποιούν τα μηχανήματα. Μηχανήματα όπως η πρέσα ποδιών, οι τροχαλίες, ασκήσεις η οποίες γίνονται στο μηχάνημα Smith και διάφορα άλλα δυστυχώς έχουν χάσει την αξία τους από ένα αυξανόμενο τμήμα του fitness κόσμου.
Ξέρετε τι σκέφτομαι για αυτό; Νομίζω ότι είναι αστείο. Πως θα χτίσετε μυική μάζα, να αυξήσετε την δύναμη σας και να δουλέψετε τα αδύναμα σας σημεία; Τα μηχανήματα είναι που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό.

Τα μηχανήματα προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη που τα ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να σας παρέχουν. Τώρα, δεν υπονοώ να σταματήσετε εντελώς τα ελεύθερα βάρη αλλά και ούτε να τα μειώσετε. Οι μπάρες και οι αλτήρες κάνουν πολύ μεγάλη δουλειά. Τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να  αποτελούν τον πυρήνα των προπονήσεων σας, αλλά είναι προς το συμφέρον σας να ολοκληρώσετε την προπόνηση ελευθέρων βαρών με τακτική χρήση μηχανημάτων όπως είναι οι τροχαλίες, τα μηχανήματα hammer ή παρόμοιος εξοπλισμός, το smith, αλλά και πολλά άλλα μοντέρνα μηχανήματα.

Πιο κάτω είναι τέσσερις λόγοι που εξηγούν γιατί πρέπει να προσθέσετε μηχανήματα στο πρόγραμμα σας!

1. Η ασφάλεια πρώτα απ' όλα

Πρώτα απ 'όλα, τα μηχανήματα παρέχουν υψηλότερο βαθμό ασφάλειας έναντι των ελευθέρων βαρών, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αρχάριους. Καμιά άσκηση δεν είναι εκατό τοις εκατό ασφαλές, αλλά σίγουρα κάνοντας μηχανήματα δεν έχετε λόγο ν' ανησυχείτε ότι θα χάσετε τον έλεγχο όπως θα είχατε αν κάνατε πιέσεις στον πάγκο με την μπάρα να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Σίγουρα μπορεί να αμφισβητείται εάν η κίνηση ενός μηχανήματος είναι "φυσική", αλλά νομίζω είναι αρκετά σαφές ότι χρειάζεται λιγότερη τεχνική σε κάθε κίνηση κάνοντας μηχανήματα και έτσι αφήνει λιγότερα περιθώρια για λάθη σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη.


2. Μέγιστη υπερφόρτωση

Με τις μπάρες και τους αλτήρες, ένα μέρος που κάνετε κατά την διάρκεια ενός σετ πηγαίνει στο να ισορροπείσετε για να ελέγξετε το βάρος, το οποίο, ως ένα βαθμό, περιορίζει το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Τα μηχανήματα από την άλλη πλευρά ισορροπούν το βάρος από μόνα τους παρέχοντας μια ασφαλή πορεία στην κίνηση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σπρώξτε ή να τραβήξετε το βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να φορτώσετε περισσότερα κιλά και να δουλέψετε τους μύες σας με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Έχοντας πει αυτό, δεν χρειάζεται να βάζετε στο τέλος της προπόνησης τα μηχανήματα στα οποία θέλετε να φορτώσετε. Για παράδειγμα σύνθετες ασκήσεις όπως το smith, η πρέσα ποδιών,  οι πιέσεις στήθους/ώμων και οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο τροχαλία, είναι πολύ καλύτερα να εκτελούνται νωρίς στην αρχή της προπόνησης όταν θέλετε να φορτώσετε με μέγιστο βάρος, καθώς οι μύες σας είναι φρέσκοι και ξεκούραστοι.

3. Τεχνικές για ενίσχυση έντασης

Όταν θέλετε να κάνετε ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, τα μηχανήματα είναι συχνά πιο πρακτικά από τα ελεύθερα βάρη. Το καλύτερο παράδειγμα είναι τα dropsets, όπου επεκτείνετε ένα σετ μετά από εξάντληση του μυ, μειώνοντας το φορτίο μία ή περισσότερες φορές χωρίς να ξεκουράζεστε και συνεχίζετε να κάνετε επαναλήψεις. Μπορείτε εύκολα να κάνετε dropsets με dumbbells, αλλά οι περισσότερες άλλες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη δεν είναι τόσο ευνοϊκές για την τεχνική.

Τα επιλεγμένα μηχανήματα, από την άλλη πλευρά, είναι ειδικά σχεδιασμένα για dropsets. Όταν εξαντλήσται με ένα δεδομένο βάρος, η ελάφρυνση του φορτίου γίνεται τόσο απλά μετακινώντας τον πείρο κάτω από τη στοίβα μία ή περισσότερες σχισμές. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να το κάνετε αυτό σε μερικά δευτερόλεπτα.
Ένα άλλο βασικό στοιχείο εδώ είναι η μορφή της άσκησης. Όταν οι μύες είναι έντονα κουρασμένοι (καθώς θα βρίσκονται στη μέση ενός εξαντλητικού dropset), η τεχνική συχνά αλλοιώνεται. Τα μηχανήματα μπορούν να βοηθήσουν εδώ. Δεν είναι μόνο ο σταθερή η κίνηση μας, αλλά σε πολλές μηχανές, είστε καθισμένοι και έτσι υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμό. Η πίεση επικεντρώνεται κυρίως στους στοχευμένους μυς, όχι στις ευάλωτες αρθρώσεις όπως η κατώτερη πλάτη.

Άλλες τεχνικές ενίσχυσης της έντασης που προσφέρονται σε μηχανήματα είναι:
  • Μερικές επαναλήψεις, όπου κάνετε ασκήσεις σε μια μικρή απόσταση μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης
  • Αρνητικές επαναλήψεις (Negatives), που συχνά μπορείτε να κάνετε σε μηχανές χωρίς να χρειάζεστε έναν παρατηρητή
  • Μονομερή αρνητικές επαναλήψεις, όπου σε μια μηχανή Smith, για παράδειγμα, χαμηλώνετε το βαρύ βάρος μέσω του εκκεντρικού τμήματος της επανάληψης με το ένα χέρι και το ανασηκώνετε και με τα δύο
  • Ειδικές ισομετρικές γωνίες, στις οποίες πιέζετε προς ένα ακίνητο φορτίο σε όσο το δυνατόν περισσότερες γωνίες
  • Αντίστροφες κινήσεις, τις οποίες ξεκινάτε από κάτω προς τα πάνω (όπως συμβαίνει με τις περισσότερες μηχανές πρέσας στήθους και ώμων) χωρίς τη βοήθεια της ενσωματωμένης ελαστικής ενέργειας

4. Συνεχή ένταση

Οι ασκήσεις με μηχανήματα παρέχουν εγγυημένη σταθερή ένταση, μέσω της πλήρους κίνησης σε κάθε επανάληψη. Τα ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να το προσφέρουν αυτό. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τίποτα να ξεκουραστεί στην πορεία του εύρους της κίνησης, διατηρώντας τον στοχευμένο μυ υπό ένταση. Ο λόγος? Η βαρύτητα.

Το καλύτερο παράδειγμα είναι τα ανοίγματα στήθους με αλτήρες. Υπάρχει ένταση στους θωρακικούς μυς σας όταν ανεβάζεται τους αλτήρες (από τη βαρύτητα), αλλά αυτή η ένταση αφαιρείται όταν τα χέρια σας έρχονται πάνω από τους ώμους σας. Αυτά τα τελευταία 15-30 εκατοστά περίπου της εμβέλειας της κίνησης, όπου οι αλτήρες έρχονται μαζί, είναι ουσιαστικά άχρηστοι επειδή δεν μετακινείτε το βάρος ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας (έρχονται μαζί/κοντά, όχι επάνω).

Αυτή είναι μια χαμένη ευκαιρία να πυροδοτήσουμε τις εσωτερικές μυϊκές ίνες, γι 'αυτό και προτιμώ να κάνω τα cable flyes (κάτω δεξιά) ή cable crossovers(κάτω αριστερά). Με τα cables, τα τελευταία εκατοστά της εμβέλειας της κίνησης είναι τα πιο δύσκολα καθώς αναλαμβάνουν οι εσωτερικοί θωρακικοί μυς για να ολοκληρωθεί η κίνηση.











Πηγή: Jim Stoppani, Ph.D.

Πρωτεΐνη στη Vegan διατροφή

Δεν υπάρχουν σχόλια
Πρωτεΐνη στη Vegan διατροφή

Από πού μπορούμε να πάρουμε την πρωτεΐνη σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή;

Αυτό είναι κάτι που πιστεύω κάθε vegan έχει ρωτηθεί. Η κοινωνία, η διαφήμιση και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης έχουν κάνει μια εκπληκτική δουλειά που κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη προέρχεται μόνο από το κρέας όταν στην πραγματικότητα όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες. Επιπρόσθετα, είναι πολύ καλύτερα για εσάς, επειδή περιέχουν επίσης έναν τόνο βιταμινών, ινών και μετάλλων που δεν θα βρείτε σε ζωικά προϊόντα.

Εδώ είναι ένα γράφημα που δείχνει μόνο μερικές από τις πηγές που είναι vegan και περιέχουν πρωτεΐνες.

Vegan διατροφή

Το άλλο πράγμα που είναι τόσο παρερμηνευμένο στα μέσα ενημέρωσης είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά. Το γεγονός είναι ότι δεν χρειαζόμαστε τόσα πολλά. Ξέρω πολλούς που ευδοκιμούν σε έναν τρόπο ζωής 80/10/10 (που είναι 80% υδατάνθρακες , 10% λίπος και 10% πρωτεΐνη). Μερικοί από αυτούς τους ανθρώπους είναι οι πιο δυνατοί και υγιέστεροι άνθρωποι που έχω συναντήσει ποτέ, οι οποίοι καταρίπτουν τον μύθο πρωτεΐνης. Ωστόσο αυτό δεν μπορεί να λειτουργήσει για όλους, σίγουρα δεν χρειάζεται να απορρίψουμε τα ροφήματα πρωτεΐνης και να κόψουμε το κρέας για να είμαστε υγιείς ή για να χτίζουμε μυς. Το πιο ιδανικό είναι να προσπαθούμε να φάμε μια μεγάλη ποικιλία τροφών που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά εμέις αλλά και το σώμα μας.

Υπερτροφία μυών - Τι ισχύει με τα νέα δεδομένα

Δεν υπάρχουν σχόλια
Υπερτροφία μυών
Παρακάτω θα αναλύσουμε ένα θέμα το οποίο σίγουρα έχει απασχολήσει-προβληματίσει όσους γυμνάζονται με βάρη αλλά και τους προπονητές τους.

Με βάση την βιβλιογραφία το πρωτόκολλο της υπερτροφίας είναι: 6-12 επαναλήψεις, 85%-65% αντίστοιχα και 4 έως 6 σετ. Έχουμε καταλήξει σε αυτές τις μεθόδους λόγο των ερευνών που έχουν πραγματοποιηθεί παλαιότερα. Οι έρευνες όμως δεν σταματάνε, τα δεδομένα αλλάζουν και είναι επιτακτική ανάγκη των επιστημόνων σε όλους τους τομείς να ενημερώνονται συνεχώς.

Έτσι πλέον έχουν αλλάξει κάποια δεδομένα, καθώς και έχουμε καταλήξει σε νέα, για το πως θα μεγιστοποιήσουμε τα κέρδη, στην αύξηση της μυικής μάζας δηλαδή στην υπερτροφία των μυών.

Σαφώς και το πρωτόκολλο της υπερτροφίας που αναφέραμε είναι χρυσός κανόνας και δεν μπορεί να το αμφισβητήσει κανείς. Όμως δεν είναι η μόνη προπονητική μέθοδος και ΔΕΝ μπορεί μόνη της να μας οδηγήσει στην καλύτερη δυνατή ανάπτυξη των μυών μας. Πολλοί καθηγητές και ερευνητές λένε ότι η ποικιλία προπονητικών μεθόδων και ασκήσεων είναι το κλειδί στην υπερτροφία και σαφώς δεν έχουν άδικο.

Πάμε όμως να δούμε παρακάτω τις πλέον διαφοροποιήσεις και τα 'update' των σημερινών δεδομένων.

Short interset periods vs long interset periods (μικρά διαλείμματα ανά σετ vs μεγάλα)
Μέχρι πρόσφατα δεν υπήρχε περίπτωση να μην άκουγες γυμναστή που να έλεγε ''αν θέλεις να κάνεις όγκο κάνε μικρά διαλείμματα (60-90 δευτερόλεπτα). Ναι η προ εξάντληση λειτουργεί, γι αυτό και τα μικρά διαλείμματα, διότι ο μυς σοκάρεται και παράγει παραπάνω γαλακτικό οξύ το οποίο και έχει αναβολικές δράσεις πάνω στο μυ. Όμως οι σημερινές έρευνες έρχονται να μας πουν ότι τα μεγαλύτερα διαλείμματα (3 λεπτά) είναι αυτά που δίνουν μεγαλύτερο ερέθισμα στο μυ κι αυτό γιατί είμαστε σε θέση να σηκώσουμε περισσότερα κιλά και να αυξήσουμε την τάση που δέχεται ο μυς. Αυτό όμως δεν αποκλείει απ το πρόγραμμά μας την μέθοδο της προ εξάντλησης (μικρά διαλείμματα) αφού όπως προαναφέραμε το γαλακτικό οξύ που παράγεται με μικρότερα διαλείμματα παίζει κι αυτό τον ρόλο του. Γι αυτό και όπως είπαμε και θα το ξαναπούμε το κλειδί είναι η ποικιλία των προπονητικών μεθόδων.

Train your maximum power
Πραγματοποιήστε προπονήσεις μέγιστης δύναμης! Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε πανεπιστήμιο στην Αμερική αποκάλυψε ότι με την προπόνηση δύναμης οι αναβολικές προσαρμογές μετά από κάποιο καιρό όπως η αύξηση της μυικής μάζας, ήταν ίδιες με αυτούς που πραγματοποίησαν προπόνηση υπερτροφίας! Τέλος ας μην ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης αφού από αυτήν εξαρτάται και για το πόσο μεγάλα θα είναι τα φορτία στις ασκήσεις σε μια προπόνηση υπερτροφίας.

These are the hypertrophy techniques
Τελειώνοντας υπάρχουν ειδικές τεχνικές υπερτροφίας! Οι περισσότεροι bodybuilders για να σπάσουν το πλατό της μυικής ανάπτυξης χρησιμοποιούν τις παρακάτω τεχνικές αρκετές φορές στο πρόγραμμά τους.
Κάποιες απ'αυτές είναι.
Το παραπάνω άρθρο δεν αποτελεί πλήρες οδηγό ανάπτυξης των μυών, απλά αναλύει κάποια νέα δεδομένα και κάποιες πληροφορίες που μπορεί να είναι άγνωστες για κάποιους.

Βιβλιογραφία-Πηγές  

Doctor Jacob Wilson  Bodybuilding.com

Journal of Strength & Conditioning. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
Schoenfeld, Brad J.; Pope, Zachary K.; Benik, Franklin M.; Hester, Garrett M.; Sellers, John; Nooner, Josh L.; Schnaiter, Jessica A.; Bond-Williams, Katherine E.; Carter, Adrian S.; Ross, Corbin L.; Just, Brandon L.; Henselmans, Menno; Krieger, James W.


Journal of Strength & ConditioningAcute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise  

Gonzalez, Adam M.

Ενεργειακά ποτά: Μύθος η Αλήθεια?

Δεν υπάρχουν σχόλια
Ενεργειακά ποτά: Μύθος η Αλήθεια?
Η χρήση ενεργειακών ποτών μεταξύ των αθλητών έχει αυξηθεί σημαντικά. Η καφεΐνη και η ταυρίνη είναι τα δύο βασικά συστατικά που ενισχύουν την απόδοση και βρίσκονται στα ενεργειακά ποτά. Λειτουργούν όμως όπως αναγράφονται από τις εταιρείες δηλαδή το ότι μετά την κατάπτωση του ενεργειακού ποτού θα έχουμε αυξημένη δύναμη, αντοχή, συγκέντρωση ή μήπως πέφτουμε θύματα βιομηχανικών συμφερόντων!?

Θα ήταν πολύ ωραία αν όλα αυτά που υπόσχονται ότι μας προσφέρουν τα ενεργειακά ποτά όντως συνέβαιναν, αλλά δυστυχώς τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Αρκετές έρευνες προσπαθούν να δώσουν απαντήσεις τα τελευταία χρόνια, από επιστήμονες καθηγητές φυσικής αγωγής αλλά τα αποτελέσματα δεν συμβαδίζουν με τα λεγόμενα των εταιρειών.

Πιο συγκεκριμένα μια πρόσφατη μελέτη όπου πραγματοποιήθηκε με 15 δρομείς έδειξε ότι η κατάπτωση καφεΐνης και ταυρίνης δεν είχε κανένα απολύτως αποτέλεσμα στην αντοχή και γενικότερα στην απόδοση σε τεστ δρόμου 15 λεπτών στο 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Αντιθέτως σε σχέση με αυτούς που πραγματοποίησαν το τεστ χωρίς να πιουν κάποιο ενεργειακό ποτό, αυτοί που ήπιαν είχαν μεγαλύτερη αρτηριακή πίεση και περισσότερους παλμούς.

Σε μια άλλη έρευνα 14 άτομα έλαβαν ενεργειακό ποτό με καφεΐνη και πραγματοποίησαν ένα πρόγραμμα αντιστάσεων κυρίως για τα πόδια. Η μέγιστη δύναμη, η ποσοστιαία ενεργοποίηση μυικών ινών με ηλεκτρομυογράφημα αλλά και η μέγιστη ισχύς(ταχυδύναμη) αξιολογήθηκαν.
Εκτός από την μέγιστη δύναμη η ποσοστιαία ενεργοποίηση των μυικών ινών και η ταχυδύναμη δεν άλλαξε. Η μέγιστη δύναμη των δοκιμασθέντων αυξήθηκε κατά 1,5%, μία μέτρια διαφοροποίηση που όμως δεν μπορεί να θεωρηθεί αμελητέα.

Τέλος σε μία ακόμα έρευνα όπου δοκιμασθέντες ήταν 10 άνδρες σε ένα κολέγιο όπου ασχολούνταν με αντιστάσεις, μετά την κατάπτωση ενεργειακού ποτού με καφεΐνη και ταυρίνη, κατέληξαν στο ότι δεν υπήρξε καμία διαφορά στην αντοχή του πάνω σώματος (απ την μέση και πάνω) και γενικότερα στην μυική αντοχή.

Με βάση τις παραπάνω έρευνες συμπεραίνουμε ότι τα ενεργειακά ποτά καλώς η κακώς δεν φέρουν τα αποτελέσματα που ισχυρίζονται αντιθέτως μπορεί και να επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση λόγο της αύξησης της αρτηριακή πίεσης και της καρδιακής συχνότητας. Τα μόνα ενθαρρυντικά σημάδια φαίνονται στην αύξηση της μέγιστης δύναμης αν και η διαφορά είναι ελάχιστη.

Βιβλιογραφία-Πηγές:Peveler, Willard W.; Sanders, Gabe J.; Marczinski, Cecile A.; Holmer, Brady.:Journal of Strength and Conditioning

Collier, Nora B.; Hardy, Michelle A.; Millard-Stafford, Mindy L.; Warren, Gordon L : Journal of Strength and Conditioning

Eckerson, Joan M.; Bull, Anthony J.; Baechle, Thomas R.; Fischer, Chelsea A.; OBrien, Daniel C.; Moore, Geri A.; Yee, Jennifer C.; Pulverenti, Timothy S.: Journal of Strength and Conditioning

Μέγιστη δύναμη στο γυμναστήριο - Ποια είναι τα οφέλη - Συμπληρώματα

Δεν υπάρχουν σχόλια
Μέγιστη δύναμη στο γυμναστήριο
Καταρχάς ας ξεκαθαρίσουμε ποιο είναι το πρωτόκολλο προπόνησης της μέγιστης δύναμης.
5 εως 1 επαναλήψεις από 90% εως 100% αντίστοιχα της μίας μέγιστης επανάληψης. Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης οι μύες μας δέχονται την υψηλότερη τάση που μπορούν να δεχτούν σε μία προπόνηση με βάρη το οποίο είναι ένας από τους τρεις παράγοντες για την μυική ανάπτυξη-υπερτροφία. Άλλα αίτια που οδηγούν στην υπερτροφία είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέως στους μυς δημιουργώντας αναβολικό περιβάλλον για αυτούς με επαναλήψεις από 12 έως 6 με 65% έως 85% μίας μέγιστης επανάληψης αντίστοιχα, αλλά και η αιμάτωση των μυών που παρατηρείται συνήθως από 10 επαναλήψεις και πάνω αφού μέσω της περισσότερης αιμάτωσης μεταφέρονται και περισσότερα μόρια πρωτεϊνών για να θρέψουν τους μύες μας.

Εκτός το ότι η προπόνηση μέγιστης δύναμης βοηθά στο να χτιστεί ο μυς έχει και έμμεσα αποτελέσματα καθώς όταν αναπτύσσεται η μέγιστη δύναμη μπορούμε να αυξήσουμε παραπάνω τα φορτία στις προπονήσεις κι έτσι να έχουμε το λεγόμενο progressive overloading (προοδευτική αύξηση βάρους στις αντιστάσεις) έτσι ώστε κάθε φορά που κολλάμε στα ίδια κιλά να σπάμε το πλατό μας. Έτσι αντί να σηκώνουμε τα ίδια φορτία, θα μπορούμε να τα αυξήσουμε κι έτσι θα καταφέρουμε να μεγαλώσουμε την τάση που δέχονται οι μύες κατά την προπόνηση υπερτροφίας.

Τρίτο σημαντικό όφελος είναι ότι η προπόνηση μέγιστης δύναμης είναι πολύ λειτουργική μορφή προπόνησης, διότι μας διευκολύνει και στις καθημερινές μας δραστηριότητες είτε στην δουλειά άμα είναι επιβαρυντική για το σώμα είτε σε άλλους χώρους που απαιτούν παραγωγή έργου, λόγο της αύξησης που σημειώνεται στην δύναμη.

Τέλος να πούμε ότι για μια προπονητική μονάδα μυικής δύναμης πρέπει να έχουμε ξεκούραστο νευρομυικό σύστημα καθώς και κατά την διάρκεια της προπόνησης το διάλειμμα να διαρκεί τουλάχιστον 3 λεπτά ώστε να μπορέσουμε να αποδώσουμε το ίδιο καλά σε όλα τα σετ.

Συμπληρώματα όπως η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης εως και 15% επιστημονικώς αποδεδειγμένα αφού αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης τα οποία παράγουν ενέργεια σε πολύ υψηλές εντάσεις. Επίσης το tribullus terrestis φυσικό φυτικό συμπλήρωμα το οποίο είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικό βάση ερευνών που έχουν γίνει με την αύξηση της ενδογενούς τεστοστερόνης συμβάλει στην αύξηση της δύναμης.

Οι καλύτερες ασκήσεις της κάθε μυϊκής ομάδας

Δεν υπάρχουν σχόλια

Οι καλύτερες ασκήσεις της κάθε μυϊκής ομάδας
Οι ιδανικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συμβάλλουν στην διαμόρφωση ενός όμορφου και αθλητικού σώματος και είναι κατάλληλες για άντρες και γυναίκες.

Ιδανικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα


ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
  1. Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
  2. Πιέσεις σε επικλινή  πάγκο με αλτήρες
  3. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
  4. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
  5. Βυθίσεις σε δίζυγο με λαβή «V»
  6. Pullover (Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Αφήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνέυστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε. Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες ανοιχτούς. Μπορείτε και με αλτήρα.)
  7. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα ΕΖ (στραβόμπαρα)
  8. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή
  9. Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες
  10. Εκτάσεις τρικεφάλων  με τα δύο χέρια  σε αλτήρα
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
  1. Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
  2. Μονόζυγο με κλειστή λαβή ‘’V’’
  3. Μονόζυγο με ανάστροφη λαβή
  4. Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και ανάστροφη λαβή
  5. Κωπηλατική με αλτήρες  σε επικληνή πάγκο
  6. Κωπηλατική με αλτήρα μονόπλευρα
  7. Σταυρός-Τ bar
  8. Άρση θανάτου με μπάρα
  9. Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα και ανοιχτή λαβή
  10. Κάμψεις με αλτήρες από όρθια θέση
  11. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα και κλειστή λαβή
  12. Κάμψεις σφυριά εναλλάξ από καθιστή θέση
  13. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
  14. Κάμψεις αλτήρων με στροφή εναλλάξ
ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
  1. Προσθιολαίμιες στρατιωτικές πιέσεις από όρθια θέση,
  2. Οπισθολαίμιες όρθιος
  3. Πιέσεις με αλτήρες καθήμενος
  4. Πιέσεις Arnold καθιστός
  5. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες από καθιστή θέση
  6. Προτάσεις με αλτήρες από όρθια θέση
  7. Προτάσεις σε επικλινή με μπάρα
  8. Οπίσθιες εκτάσεις δελτοειδών σε επικλινή πάγκο,
  9. Οπίσθιες εκτάσεις σκυφτός
  10. Όρθια κωπηλατική με ίσια μπάρα και κλειστή λαβή
  11. Όρθια κωπηλατική αλτήρα
  12. Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες
  13. Οπίσθιες άρσεις ωμοπλάτης με μπάρα
ΠΟΔΙΑ
  1. Βαθύ κάθισμα
  2. Μπροστινό squat
  3. Squat (κάθισμα) Jefferson
  4. Βαθύ κάθισμα με αλτήρες
  5. Hack squat (κάθισμα) με μπάρα
  6. Κάθετες στατικές προβολές με μπάρα σε σκαλοπάτι
  7. Περπατητές προβολές
  8. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα και αλτήρες
  9. Άσκηση καλημέρα
  10. Υπερεκτάσεις
  11. Καθιστές άρσεις κνημών
  12. Όρθιες άρσεις κνημών
  13. Άρσεις γαιδάρου

Myprotein - Τουλιάτος Γιώργος
© all rights reserved