Προγραμμα προπόνησης για γράμμωση με σούπερ σετ

Ένα δυνατό πρόγραμμα για γράμμωση διάρκειας 6 εβδομάδων. Όπως θα δείτε στο πρόγραμμα σας γράφω τα σετ και τις επαναλήψεις που θα κάνετε για την κάθε άσκηση.
Ένα δυνατό πρόγραμμα για γράμμωση διάρκειας 6 εβδομάδων. Όπως θα δείτε στο πρόγραμμα σας γράφω τα σετ και τις επαναλήψεις που θα κάνετε για την κάθε άσκηση. Τα κιλά τα οποία θα σηκώνετε πρέπει να είναι τα μέγιστα για να κάνετε τις επαναλήψεις ακριβώς. Με λίγα λόγια αν έχετε 10 επαναλήψεις η10η επανάληψη πρέπει να βγαίνει δύσκολα και όχι χαλαρά.
1η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις επικλινούς πάγκου 4x10 (μόνο πάγκος)
Πιέσεις στο  smith σε ίσιο πάγκο 3χ12
Επικλινή ανοίγματα με αλτήρες 4x10 σε σούπερ σετ με crossover* 4x15
CrossOver
crossover είναι αυτό στη εικόνα για όποιον δεν ξέρει.

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις αλτήρων ένα ένα χέρι εναλλάξ 3x10 σε σούπερ σετ με Κάμψεις μπάρας σε όρθια θέση 3x10 
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (μόνες τους) 3χ10
 2η ΗΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΩΜΟΙ
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4x10
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3x10 σε σούπερ σετ με σκυφτές εκτάσεις αλτήρων (ωμοπλάτη) 3x10
Ανυψώσεις τραπεζοειδών με μπάρα η αλτήρες 4x8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Έλξεις στη τροχαλία με σχοινένια λαβή σε σούπερ σετ με γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 4x12
Βυθίσεις στο δίζυγο 4x12

3η ΗΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα 4x12 σε σούπερ σετ με οπισθολαίμιες
Κωπηλατική με αλτήρα 4x10
Κωπηλατική στο μηχάνημα 4x10
Έλξεις στο μονόζυγο 4xΜΑΧ

4η ΗΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακεφάλων LEG EXTENSION σε σούπερ σετ με BENCH PRESS (πρέσα ποδιών) 4x10
Σκουότ (ημικαθίσματα) 4x8
Προβολές με αλτήρες 3x15
  •  Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα κοιλιακοί – ραχιαίοι
  •  2 φορές την εβδομάδα ανυψώσεις κνημών στο όρθιο μηχάνημα (4x15)
  •  Όχι μεγάλες παύσεις ανάμεσα στα σετ, καμία παύση όταν εκτελούνται 2 ασκήσεις μαζί, στα σούπερ σετ δηλαδή.
  • πίνετε άφθονο νερό και κάντε σωστή διατροφή
  • Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες
Share it:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ

Post A Comment: