Συμβουλές στην περίοδο γράμμωσης

συμβουλές γράμμωσης

Για προχωρημένους που θέλουν περισσότερη ποιότητα, γράμμωση και ταυτόχρονα όγκο στο σώμα τους

Αν θέλετε τα βέλτιστα αποτελέσματα στην περίοδο που προσπαθείτε να γραμμώσετε το σώμα σας, αλλά και να κρατήσετε την μυική μάζα σας ακολουθήστε τις επόμενες συμβουλές.


1) Δεν πρέπει να κόβουμε πολλές και ειδικά απότομες θερμίδες
Τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε κάθε μέρα δημιουργεί ένα έλλειμμα ενέργειας που προκαλεί την απώλεια λίπους. Παρόλα αυτά όταν μειώνουμε αρκετά τις θερμίδες μας επιβραδύνουμε το μεταβολικό μας ρυθμό, γεγονός που δυσκολεύει την γράμμωση των μυών.
Τι πρέπει να κάνουμε: Κάνουμε σταδιακές και όχι απότομες μειώσεις θερμίδων για να μπορέσουμε να κρατήσουμε την μυηκή μας μάζα και να χάνουμε περισσότερο λίπος.

2) Τρώμε τους καλούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μπορούν μας φανούν χρήσιμοι αλλά και επικίνδυνοι. Βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών με τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος προ-ινσουλίνης αλλά από την άλλη τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να μας δυσκολέψουν στην απώλεια λίπους στο σώμα, και λανθασμένα αρκετοί ακολουθούν διατροφές πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες.
Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων πέφτει, το σώμα μας αρχίζει να καίει το λίπος ως καύσιμο. Τρώγοντας πολύ λίγους υδατάνθρακες έχουμε κίνδυνο να κάψουμε και μυϊκή μάζα.
Συμβουλή: Να τρώμε 2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος που είναι μια καλή επιλογή για χάσιμο λίπους και να κρατήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Εάν για παράδειγμα ζυγίζουμε 80 κιλά, θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 160 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα.

3) Τρώμε υδατάνθρακες στις σωστές ώρες
Τρώμε τους υδατάνθρακες μας χωρισμένους σε 5 με 6 γεύματα την μέρα. Στο πρωινό  και στο μετά-προπονητικό γεύμα τρώμε τους περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρας. Στο τελευταίο γεύμα, το βράδυ να μειώνουμε τους υδατάνθρακες και να προτιμούμε μια πράσινη σαλάτα.
Οι υδατάνθρακες που παίρνουμε μετά την προπόνηση βοηθάνε να κτίσουμε μυική μάζα.

4) Δεν το παρακάνουμε στη  δίαιτα
Όταν κάνουμε δίαιτα ποτέ να μην το παρακάνουμε, να προσέχουμε τις ποσότητες υδατανθράκων να είναι στα 2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος (δεν τρώμε υδατάνθρακες στο τελευταίο γεύμα) και μια φορά την βδομάδα να κάνουμε αύξηση υδατανθράκων μέχρι και 6 γραμμαρίων την ημέρα για να μην σβήνει ο μεταβολισμός μας αλλά να καίει λίπος συνεχώς και να γραμμώνουμε τους μύες μας.

5) Προσέχουμε σε αερόβιες ασκήσεις και στην υπέρ-προπόνηση
Προσέχουμε να μην το παρακάνουμε με την αερόβια μας άσκηση γιατί όταν κάνουμε υπερβολική αερόβια, πέφτουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που θα παίξει ρόλο στη μείωση μυικής μάζας.
Συνιστάται αερόβιο μέχρι 4 φορές την βδομάδα γύρω στα 45 λεπτά το οποίο θα βοηθήσει σίγουρα να κάψουμε το λίπος που θέλουμε.

Συμπέρασμα
  • 6 γεύματα την μέρα
  • Περισσότεροι υδατάνθρακες το πρωί και μετά την προπόνηση
  • Σταδιακή  μείωση υδατανθράκων κατά την διάρκεια της μέρας 
  • Τελευταίο γεύμα το πολύ μια πράσινη σαλάτα
  • Πηγές υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη 
  • Σε κάθε γεύμα απαραίτητη η πρωτεΐνη 

Καλή δύναμη και κουράγιο στην γράμμωση σας και θα πετύχετε το αυτό που θέλετε φτάνει να το θέσατε σαν στόχο.
Share it:

ΚΑΨΙΜΟ-ΛΙΠΟΥΣ

FITNESS

Post A Comment: