Κυκλική προπόνηση με βάρη για γυναίκες

Το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που θα δείτε πιο κάτω γυμνάζει όλους του μυς του σώματος για τρεις φορές τη βδομάδα.
Κυκλική προπόνηση
Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε ένα προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για κάθε προπόνηση. Μπορείτε να το δείτε εδώ: πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες. Σήμερα θα δούμε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης.

Περίληψη του προγράμματος

Το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που θα δείτε πιο κάτω γυμνάζει όλους του μυς του σώματος για τρεις φορές τη βδομάδα και έχει ως στόχο την γράμμωση των μυών. Η διάρκεια της κάθε προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά την μια ώρα. Σε κάθε άσκηση να κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Η πρώτη δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα. Ακόμα καλύτερα μπορείτε να κάνετε κάποιου είδους αερόβια προπόνηση που σας αρέσει για 30 λεπτά τις μέρες που δεν έχετε βάρη, δηλαδή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε 2 φορές την βδομάδα 3 σετ από 20 επαναλήψεις το κάθε ένα.

Πρώτη ημέρα προπόνησης

Πόδια: Καθίσματα
Καθίσματα
Πλάτη Έλξεις στο μηχάνημα τροχαλία
Έλξεις τροχαλία

Στήθος: Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με μπάρα
Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με μπάρα

Ώμους: Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες

Δικέφαλα: Κάψεις με μπάρα σε όρθια θέση
Κάψεις με μπάρα σε όρθια θέση

Τρικέφαλα: Πιέσεις στην τροχαλία
Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία


Δεύτερη ημέρα προπόνησης 

Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων
Εκτάσεις τετρακέφαλων

Πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες
Κωπηλατική με αλτήρες

Στήθος: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες

Ώμους: Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες

Δικέφαλα: Κάψεις με αλτήρες καθιστή
Κάψεις με αλτήρες καθιστή

Τρικέφαλα: Εκτάσεις με αλτήρα καθιστή
Εκτάσεις με αλτήρα καθιστή


Τρίτη ημέρα προπόνησης 

Πόδια: Προβολές με αλτήρες
Προβολές με αλτήρες

Πλάτη: Κωπηλατική τροχαλία
Κωπηλατική τροχαλία

Στήθος: Ανοίγματα με αλτήρες
Ανοίγματα με αλτήρες

Ώμους: Πιέσεις με αλτήρες καθιστή
Πιέσεις με αλτήρες καθιστή

Δικέφαλα: Κάψεις στη τροχαλία
Κάψεις στη τροχαλία

Τρικέφαλα: Dumbbell kickbacks
Dumbbell kickbacks

Share it:

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: