Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Υγιεινής Διατροφής

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής
7.00: ένα ή δυο ποτήρια βοτανόνερο ή εμφιαλωμένο νερό

Πρόγευμα 07.30 - 08.00
Κάνετε χρήση όλων των ειδών εκ περιτροπής
α) ένα είδος φρούτου μέχρι μισό κιλό
β) ένα-δυο ποτήρια χυμό φρούτων ή λαχανικών
γ) ένα ποτήρι φυτικό γάλα
δ) ένα ποτήρι *ζωικό γάλα
*ζωικό γάλα: μπορεί να λαμβάνεται μαζί με μισό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή μανταρινιού ανάμικτο ή ξέχωρα.

Μεσοπρόγευμα 9.30 - 10.00
Κάνετε χρήση όλων των ειδών εκ περιτροπής
α) πράσινο νερό + μισό ποτήρι παστά φρούτα + μισό ποτήρι ξερούς καρπούς + 2-3 φρυγανιές ολικής άλεσης ή σικάλεως
β) ένα πολυβότανο τσάι + μια φέτα ψωμί με βούτυρο*, μέλι και λίγα αμύγδαλα ή καρύδια
*βούτυρο: πάντοτε φυτικό
γ) δυο μήλα ή δυο πορτοκάλια + μισό ποτήρι ξερούς καρπούς
δ) ντομάτα + αγγούρι + φοινίκια η παστόσυκα + αναρή ανάλατη + 2-3 φρυγανιές

Μεσημεριανό 1.30 - 2.00
Διαλέξτε ένα από τα δυο είδη ανάλογα με την ημέρα

Δευτέρα
α) Πολυχορτική σαλάτα + ελιές + παστά φρούτα* + ξερούς καρπούς* + μια-δυο φέτες ψωμί ολική άλεσης
*παστά φούτα - ξεροί καρποί: μέχρι μισό ποτήρι κάθε είδος
β) Ατμόβραστα + τα ίδια συνοδευτικά με την πολυχορτική σαλάτα

Τρίτη
α) Ντολμάδες με σόγια + μισό πιάτο σαλάτα + ταχίνι + παστά φρούτα + μια φέτα ψωμί
β) Γεμιστά με σόγια + ίδια συνοδευτικά με τους ντολμάδες

Τετάρτη
α) Πατάτες αλαπολιτά + μισό πιάτο σαλάτα + ελιές + παστά φρούτα + μια φέτα ψωμί
β) Πατάτες (γιαχνί) + τα ίδια συνοδευτικά με τα πιο πάνω

Πέμπτη
α) Ψάρι στη σχάρα μέχρι 300 γραμμάρια + 3/4 του πιάτου σαλάτα + ταχίνι + δυο πατάτες οφτές
β) Κρέας ή κοτόπουλο στη σχάρα ή στο φούρνο + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Παρασκευή
α) Μάχος* + μισό πιάτο σαλάτα + ελιές + παστά φρούτα + ψωμί
*μάχος: μοιάζει με τη λουβάνα. Είναι τροφή εύπεπτη και νόστιμη. Κάνει και για μικρούς.
β) Φακές αλαπολιτά ή γιαχνί + τα ίδια συνοδευτικά με τα πιο πάνω

Σάββατο
α) Χορτικό ψητό + 1/2 του πιάτου σαλάτα + 2-3 κουταλιές γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί + παστά φρούτα + μια φέτα ψωμί*
*ψωμί: να προτιμάτε το ψωμί που είναι φρυγανιές. Είναι πιο καλό για την πέψη
β) Χορτοκεφτέδες ή χορτικό παστίτσιο + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Κυριακή
Επιλογή από τα φαγητά της Πέμπτης

Απογευματινό 5.00 - 5.30
Κάνετε χρήση όλων των ειδών εκ περιτροπής
α) φρούτο μέχρι μισό κιλό
β) χυμό φρούτων ή λαχανικών (απλό ή κοκτέιλ)
γ) τσάι πολυβότανο με μέλι + ένα μικρό γλύκισμα (κέικ καρότου ή μηλόπιττα ή πουρεκάκια με μανιταράκια ή αμυγδαλωτά ή ταχινόπιτα ή χριστουγεννιάτικο κέικ κ.λ.π.)
δ) ένα φλυντζάνι φυτικό κομπόστο ή φυτικό γάλα*
*φυτικό γάλα: Από μέρα σε μέρα να φτιάχνουμε κάτι το διαφορετικό.

Ένα τέταρτο πριν το απογευματινό, να παίρνουμε ένα ποτήρι βοτανόνερο. Το ίδιο να κάνουμε πριν το μεσημεριανό και πριν το δείπνο.

Δείπνο 08.00 - 08.30
Διαλέξετε ένα από τα δυο είδη ανάλογα με την ημέρα

Δευτέρα
α) Σπανακοπίλαφο + μισό πιάτο πράσινη σαλάτα+δυο κουταλιές γιαούρτι
β) Πιλάφι πουργούρι (ρέσι) + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Τρίτη
α) Ντοματόσουπα + αυγό μελάτο ή μάτι + μια φέτα ψωμί
β) Χορτόσουπα κοκτέιλ + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Τετάρτη
α) Τονωτική σαλάτα + ψωμί ή 1-2 μπανάνες
β) Ατμόβραστα + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Πέμπτη
α) Σαλάτα Πολυχορτική + 1-2 μήλα ή άλλο φρούτο
β) Φρούτο μέχρι μισό κιλό

Παρασκευή
α) Χόρτα σκέτα (ντομάτα, αγκινάρα, μαρούλι, κραμπί, αγγούρι) + παστά φρούτα + ξερούς καρπούς + ψωμί
β) Σπανακόπιτα + μισό πιάτο σαλάτα + παστά φρούτα

Σάββατο
α) Μακαρονάκια με φυτική σάλτσα + πράσινα χόρτα
β) Ρυζοπίλαφο με φυτική σάλτσα + πράσινα χόρτα

Κυριακή
Το ίδιο μενού της Πέμπτης ή διαλέξτε από τα πιο κάτω:
α) Πατάτες πουρέ + μισό πιάτο σαλάτα + ταχίνι + μια φέτα ψωμί
β) Παντζάρια σκορδαλιά + οφτά μανιταράκια + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω
Share it:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Post A Comment: