Γράμμωση και μείωση σωματικού λίπους

Γράμμωση
Το να γραμμώσετε ή να πετύχετε μια «καλή γράμμωση» με χαμηλά ποσοστά λίπους είναι ίσως η πιο δύσκολη φάση του bodybuilding & fitness. Η πλειοψηφία των ατόμων το θεωρούν αρκετά εύκολο να κερδίσουν βάρος και όγκο, αλλά για να μειώσουν το ποσοστό του σωματικού τους λίπους, κοντά σε μονοψήφια επίπεδα είναι μια οδυνηρή, δύσκολη και συχνά απογοητευτική διαδικασία. Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στην εξέλιξη των γεγονότων και στα πράγματα που πρέπει να κάνετε προκειμένου να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, να γραμμώσετε, και να αποκτήσετε μια «αισθητική» εμφάνιση. Αυτό το άρθρο θα σας προσφέρει επίσης πολλές συμβουλές για την επιτυχή μείωση λίπους με βάση τα δεδομένα από 15 bodybuilders. Ας ρίξουμε μια ματιά στην επίτευξη γράμμωσης σε σχέση με τα ποσοστά σωματικού λίπους, το βάρος και τη μυϊκή μάζα.

Γράμμωση, Αισθητική και Ποσοστό Σωματικού Λίπους

Η γράμμωση συνεπάγεται με την πτώση του ποσοστού του σωματικού σας λίπους. Φυσικά υπάρχουν μικρές περιπλοκές, όπως η διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, το οποίο θα συζητήσουμε αργότερα. Το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι ένα μέτρο με το οποίο μπορείτε να υπολογίσετε πόσο σωματικό λίπος έχετε σε σχέση με το βάρος σας, με τα αρχικά επίπεδα γενικά να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων διαφορετικών φυλών, ηλικιών και γενικών φυσικών επιπέδων δραστηριότητας/fitness. Το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι ιδανικά ένα μέτρο τόσο του υποδόριου (ορατό λίπος) όσο και του σπλαχνικού λίπους (λίπος γύρω από τα όργανά), αλλά ο πιο κοινός και εύκολος τρόπος για τη μέτρηση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Η χρήση δερματοπτυχών, συχνά εξετάζει μόνο το υποδόριο λίπος. Ενώ υπάρχει ένα ευρύ φάσμα των ποσοστών σωματικού λίπους μεταξύ των ανθρώπων, παρακάτω είναι ένας πίνακας που συνοψίζει μερικά από τα πιο κοινά ποσοστά σωματικού λίπους:


Περιγραφή

Γυναίκα

Άνδρας

Απαραίτητο ποσοστό λίπους

10-13%

2-5%

Αθλητές

14-20%

6-13%

Fitness

21-24%

14-17%

Μέσος Όρος

25-31%

18-24%

Παχύσαρκα Άτομα

32% +

25% +

Από τον πιο πάνω πίνακα, είναι εύκολο να διακρίνουμε ότι οι γυναίκες τείνουν να έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες το οποίο οφείλεται στο σημαντικό ρόλο που παίζει το σωματικό λίπος για την αναπαραγωγική τους ικανότητα, για τις αναπαραγωγικές απαιτήσεις και για άλλες ορμονικές λειτουργίες. Επίσης, θεωρείται βέλτιστο για τα άτομα με ποσοστά σωματικού λίπους κοντά στο μέσο όρο να επικεντρώνονται στην επίτευξη «fitness» και μέτριας απώλειας βάρους/λίπους (4-7kg) προτού γραμμώσουν. Αυτό οφείλεται αποκλειστικά στο γεγονός ότι είναι ένας καλύτερος στόχος από την άποψη της επίτευξης και της κλίμακας χρόνου, από ότι είναι το να γραμμώσετε από ένα τέτοιο μεγάλο ποσοστό σωματικού λίπους το οποίο θα μπορούσε να είναι χρονοβόρο οδηγώντας επίσης στην απώλεια των κινήτρων σας.

Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο λίπος έχουν οι άνθρωποι και πόσο θα πρέπει να χάσουν, ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα:



Τα ποσοστά σωματικού λίπους και η αντίστοιχη λιπώδης μάζα

Περιγραφή


30%

25%

20%

15%

10%

7%

5%

Μέσος Άνδρας (86kg)


25.8kg

21.5kg

17.2kg

12.9kg

8.6kg

6.0kg

4.3kg

Μέση Γυναίκα (71kg)


21.3kg

17.75kg

14.2kg

10.7kg

7.1kg

5.0kg

3.55kg

Αν και μπορεί να ακούγεται πιο εύκολο το να γραμμώσετε αν είστε σε ήδη ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, ωστόσο καθίσταται πραγματικά πολύ πιο δύσκολο ψυχικά και φυσιολογικά για το σώμα σας να πετύχει όλο και χαμηλότερα επίπεδα λίπους. Όσο χαμηλότερα φτάνει το ποσοστό του σωματικού σας λίπους κοντά στα φυσιολογικά απαραίτητα επίπεδα τόσο πιο δύσκολα θα παλεύει το σώμα σας ενάντια σε αυτές τις αλλαγές και τις ανεπιθύμητες παρενέργειες που θα αρχίζουν να εμφανίζονται, όπως η απώλεια της έμμηνου ρύσης για τις γυναίκες και οι εναλλαγές της διάθεσης, η κούραση και η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και λίμπιντο για τους άνδρες. Προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για αυτές τις αρνητικές παρενέργειες θα σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε μετωπικά και να αποφύγετε την απώλεια των κινήτρων και της προόδου σας.

Συμβουλή Γράμμωσης 1 – Καθώς προοδεύετε προς τον στόχο γράμμωσης σας, αλλάξτε τη διατροφική σας πρόσληψη με ημέρες υψηλότερων θερμίδων και η ημέρες χαμηλότερων θερμίδων, καθώς και το χρονοδιάγραμμα και τον όγκο της πρόσληψης γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση την στασιμότητας έναντι της περαιτέρω απώλειας βάρους και λίπους.

Γράμμωση, Αισθητική & Αλλαγές Σωματικού Βάρους

Η διαδικασία γράμμωσης θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι bodybuilders και προηγμένοι γυμναστές γνωρίζουν ότι η μυϊκή μάζα και οι αλλαγές υπερτροφίας κατά τη διάρκεια της φάσης όγκου είναι ζωτικής σημασίας για την τελική εμφάνιση μετά την διαδικασία γράμμωσης. Κι αυτό επειδή είναι σχεδόν σωματικά και φυσιολογικά αδύνατο να κερδίσετε οποιαδήποτε μυϊκή μάζα σε μια διατροφή ανεπαρκών θερμίδων και μια ρουτίνα προπόνησης που υποστηρίζει την απώλεια λίπους κατά τη φάση γράμμωσης. Μερικοί αθλητές το βρίσκουν δύσκολο να ασχολούνται με την απώλεια βάρους μετά από την προσπάθεια και το χρόνο που επενδύθηκε εξ αρχής στην απόκτηση αυτού του βάρους. Έτσι, όσο πιο γρήγορα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε το γεγονός αυτό, τόσο πιο εύκολο θα είναι να επιτευχθεί πραγματική μυϊκή τόνωση. Μελέτη έδειξε την εξέλιξη της απώλειας βάρους και το ποσοστό απώλειας σωματικού λίπους από 6 μήνες μέχρι 3 ημέρες πριν από τον αγώνα. Από τα δεδομένα, ένας μέσος προσηλωμένος αθλητής σε μία φάση γράμμωσης τείνει να χάσει 2.3kg σωματικής μάζας ανά 1,7% σωματικού λίπους που χάνεται.
Όπως δείχνουν τα αποτελέσματα της μελέτης η στενή γραμμική φύση του βάρους σε σχέση με την απώλεια σωματικού λίπους υποδεικνύει ότι η απώλεια βάρους προέρχεται κυρίως από τις απώλειες σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα, μια ιδανική κατάσταση.

Συμβουλή Γράμμωσης 2 – Προετοιμαστείτε ψυχικά για να χάσετε βάρος και προσαρμόστε τη δραστηριότητά σας και την πρόσληψη θερμίδων εβδομαδιαία, σύμφωνα με την εξέλιξη του βάρους σας και την απώλεια σωματικού λίπους.

Γράμμωση, Αισθητική και Μυϊκή Μάζα

Δεδομένου ότι αρχίζετε να γραμμώνετε και να χάνετε βάρος, είναι σχεδόν αναπόφευκτο ότι θα χάσετε και μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται σε μία ποικιλία παραγόντων όπως οι εξής:
  • Μειωμένη θερμιδική πρόσληψη
  • Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων
  • Αυξημένη σωματική δραστηριότητα, κυρίως αερόβια
  • Μειωμένος συνολικός όγκος της προπόνησης αντίστασης
  • Αλλαγμένα επίπεδα ορμονών υπέρ του καταβολισμού
Η μείωση των υδατανθράκων και της πρόσληψης θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και επομένως, της ενεργειακής σας δαπάνης σημαίνει ότι το σώμα σας θα απαιτήσει περισσότερη ενέργεια. Αν οι υδατάνθρακες και το μυϊκό γλυκογόνο λιγοστέψουν, το σώμα σας θα αρχίσει να αντλεί από τα αποθέματα της μυϊκής πρωτεΐνης και θα αποθηκεύσει λίπος για ενέργεια. Εδώ είναι όπου η πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σας είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και των αναβολικών διεργασιών καθώς και για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου κατά τις ημέρες της αυξημένης ενεργειακής δαπάνης και σωματικής δραστηριότητας.

Συμβουλή Γράμμωσης 3 - Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 2 - 2.6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσετε τις αναβολικές διαδικασίες και να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της γράμμωσης.

http://www.mrsupplement.com.au/getting-cut-for-summer
Share it:

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

ΚΑΨΙΜΟ-ΛΙΠΟΥΣ

Post A Comment: