Μέγιστη δύναμη και μυική μάζα με Rest-Pause

Rest-Pause
Πώς μπορεί η ανάπαυση (rest) κατά τη διάρκεια της προπόνησης  να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας; Λοιπόν, με την ανάπαυση ή την παύση 10-15 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε επανάληψη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμής σας και της μυϊκής υπερτροφίας.

Η προπόνηση rest-pause διασπά ένα σετ σε πολυάριθμα μίνι-σετς, με αναπαύσεις 10-15 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Αυτή η τεχνική βοηθά όχι μόνο την κόπωση των μυϊκών ινών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να ξεπεράσετε τα οροπέδια δύναμης και ανάπτυξης.


Πώς να την εφαρμόσετε
  • Ορίστε ένα βάρος στα 80-85% της μέγιστης σας επανάληψης (1 rep max).
  • Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
  • Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε και μετά την σειρά rest-pause (μίνι-σετ) μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
  • Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
  • Για τους πιο προχωρημένους, αυξήστε το βάρος κατά 10%. Αν δεν είστε βέβαιοι παραμείνετε στο ίδιο βάρος.
  • Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
  • Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.
  • Προηγμένοι αθλητές - Αυξήστε το βάρος και πάλι κατά 10%.
  • Στη συνέχεια ολοκληρώστε ένα τελικό σετ με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση. Να είστε βέβαιοι ότι εκτελείτε το rest-pause για 10-15 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
  • Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη μείωση του ποσού του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μίνι-σετ.
Share it:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Post A Comment: