Η καλύτερη αναλογία BCAAs (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου);

αναλογία BCAAs
Οι έμπειροι αθλητές θα πρέπει ήδη να γνωρίζουν πολύ καλά τα οφέλη των διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAAs), τα οποία είναι τα τρία βασικά αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Ωστόσο, δεδομένου ότι διαφορετικά συμπληρώματα περιέχουν διαφορετικές αναλογίες αυτών των τριών κρίσιμων αμινοξέων, υπάρχει μια μεγάλη σύγχυση σχετικά με το ποια αναλογία BCAAs είναι καλύτερη. Προτού μπούμε σε αυτή τη συζήτηση, εδώ είναι ένα γρήγορο αλφαβητάρι των BCAAs.

Τα BCAAs ονομάζονται διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα λόγω της δομής τους. Κάθε ένα έχει ένα διχαλωτό έξαρμα που μοιάζει με ένα κλαδί. Εκτός του ότι είναι μοναδικά για τη δομή τους, είναι επίσης μοναδικά για πολλούς άλλους λόγους.

Τα BCAAs ενισχύουν την ενέργεια ακόμη και την απώλεια λίπους, αλλά το κύριο όφελος τους είναι η ικανότητά τους να διεγείρουν την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτός είναι εξάλλου ο υπ' αριθμόν ένα στόχος για τους περισσότερους από εμάς. Όταν πρόκειται για την μυϊκή οικοδόμηση, τα BCAAs είναι τα πιο κρίσιμα αμινοξέα. Από τα τρία, η λευκίνη είναι ο πολυτιμότερος παίκτης. Η λευκίνη παίζει έναν από τους πιο σημαντικούς ρόλους στην σηματοδότηση της ανάπτυξης.


LEUCINE IS KING

Η λευκίνη λειτουργεί σαν ένα κλειδί για το σύστημα ανάφλεξης του αυτοκινήτου. Το αυτοκίνητο, στην περίπτωση αυτή, είναι ένα μυϊκό κύτταρο ή ίνα. Η ανάφλεξη ενεργοποιεί την διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS) η οποία συσσωρεύει την μυϊκή πρωτεΐνη που οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Με ένα πιο «επιστημονικό» όρο, η λευκίνη ενεργοποιεί ένα συγκρότημα που ονομάζεται mTOR, το οποίο εντείνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και επομένως την ανάπτυξη των μυών.

Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που προσθέτουν επιπλέον λευκίνη στην μετα-προπονητική τους πρωτεΐνη και υδατάνθρακες παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από εκείνους που έπαιρναν μόνο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Επειδή η λευκίνη είναι τόσο σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν BCAA το οποίο έχει περισσότερη λευκίνη από ότι ισολευκίνη και βαλίνη.


Η ΣΩΣΤΗ ΑΝΑΛΟΓΙΑ

Θα σας συνιστούσαμε να διαλέξετε ένα προϊόν BCAA που να περιέχει μια αναλογία 2:1:1 λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη. Πολλά προϊόντα περιέχουν πολύ υψηλότερη αναλογία υπέρ της λευκίνης, με κάποια από αυτά να έχουν μία αναλογία 8:1:1 και μερικά ακόμη και 10:1:1. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι, λόγω του κρίσιμου ρόλου της λευκίνης στην μυϊκή ανάπτυξη, ένα προϊόν BCAA με αναλογία 10:1:1 είναι πέντε φορές καλύτερο από ότι ένα με μια αναλογία 2: 1:1. Αλλά προτού πάτε να ξοδέψετε τα χρήματα σας σε αυτά τα δήθεν ανώτερα προϊόντα BCAAs, διαβάστε πιο κάτω.

Η πιο κρίσιμη στιγμή για να πάρετε τα BCAAs είναι κοντά στις προπονήσεις σας, είτε τα παίρνετε πριν, κατά τη διάρκεια, ή μετά. (Και αυτό εκτός του πλούσιου σε BCAAs ροφήματος πρωτεΐνης που θα πρέπει επίσης να παίρνετε.) Ένας λόγος για αυτό είναι ότι χρειάζεστε άφθονη λευκίνη για να υποκινήσετε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Είναι αυτό το γεγονός που οδηγεί πολλούς ανθρώπους στην ιδέα ότι μια υψηλότερη αναλογία είναι καλύτερη.

Ορισμένα προϊόντα προτείνουν ακόμα ότι θα πρέπει να παραλείψετε τα άλλα δύο BCAAs και να παίρνετε μόνο λευκίνη. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. Για να το υποστηρίξουμε αυτό, μια μελέτη εξέτασε τη λευκίνη μόνη της ενάντια και στα τρία BCAAs σε μια αναλογία 2: 1: 1. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Baylor έδωσαν σε άνδρες κολλεγίου, είτε ένα συμπλήρωμα λευκίνης, είτε ένα συμπλήρωμα BCAAs με αναλογία 2: 1:1, ή ένα εικονικό φάρμακο πριν και μετά από μια προπόνηση ποδιών. Ανακάλυψαν ότι ενώ η λευκίνη αύξησε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά την προπόνηση καλύτερα από ότι το εικονικό φάρμακο, τα BCAAs αύξησαν τη σύνθεση πρωτεϊνών ακόμη καλύτερα από ότι η λευκίνη και το εικονικό φάρμακο. Αυτός είναι ένας λόγος για να προτιμήσετε ένα συμπλήρωμα με αναλογία 2: 1:1 (ή κάτι κοντά σε αυτό) όταν παίρνετε BCAAs.

Ένας άλλος λόγος για να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα με αναλογία 2: 1:1 είναι για να αυξήσετε την ενέργεια και να μειώσετε την κούραση. Τα BCAAs χρησιμοποιούνται άμεσα από τις μυϊκές ίνες ως πηγή καυσίμου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, όπως η προπόνηση με βάρη. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με BCAAs πριν από την προπόνηση προάγουν τη μυϊκή αντοχή. Και το πιο σημαντικό, τα BCAAs βοηθούν στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και αυτό έχει να κάνει με το ρόλο που παίζει η βαλίνη στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης η τρυπτοφάνη παραλαμβάνεται από τον εγκέφαλο σε μεγάλες ποσότητες. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε 5-υδροξυτρυπταμίνη (5-ΗΤ), καλύτερα γνωστή ως σεροτονίνη. Έχοντας υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι το σώμα είναι κουρασμένο. Αυτό οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Η βαλίνη ανταγωνίζεται με την τρυπτοφάνη για την είσοδο στον εγκέφαλο και συνήθως η βαλίνη κερδίζει.

Αυτό σημαίνει ότι όταν παίρνετε την βαλίνη πριν ή/και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, λιγότερη τρυπτοφάνη εισέρχεται στον εγκέφαλο για να μετατραπεί σε σεροτονίνη. Αυτό επιτρέπει στους μύες σας να συμβληθούν με περισσότερη δύναμη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού κουραστείτε. Με άλλα λόγια, μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις στο γυμναστήριο, να ανακάμψετε γρηγορότερα μεταξύ των σετ και να διατηρήσετε καλύτερη δύναμη και αντοχή προς το τέλος της προπόνησης σας. Η βαλίνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατηθείτε περισσότερο σε εγρήγορση και να κρατήσετε το μυαλό σας πιο κοφτερό κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν δεν προπονείστε.

Για τους λόγους αυτούς θα συστήναμε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα με αναλογία  2: 1: 1 λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη, όταν συμπληρώνεστε με BCAAs πριν, κατά τη διάρκεια ή/και μετά την προπόνηση.


ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΛΙΠΟΥΣ

Αν σας ενδιαφέρει η μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, υπάρχει ένας ακόμη λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα BCAAs με αναλογία 2: 1:1 είναι καλύτερο. Αυτό είναι όπου έρχεται η ισολευκίνη. Η ισολευκίνη φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή των οφελών λιποδιαλυσης των BCAAs.

Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι ποντίκια που έλαβαν ισολευκίνη, ενώ έτρωγαν μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά κέρδισαν σημαντικά λιγότερο λίπος από ότι τα ποντίκια που δεν έπαιρναν συμπληρωματική ισολευκίνη. Αυτό οφειλόταν στην ικανότητα της ισολευκίνης να ενεργοποιεί ειδικούς υποδοχείς, γνωστοί ως PPAR, οι οποίοι αυξάνουν την καύση λίπους και αναστέλλουν την αποθήκευση του. Οι PPAR εργάζονται για να αυξήσουν τη δραστηριότητα των γονιδίων που ενθαρρύνουν τη μεγαλύτερη καύση λίπους στο σώμα, ενώ μειώνουν τη δραστηριότητα των γονιδίων που κανονικά αυξάνουν την αποθήκευση λίπους. Αυτό οδηγεί σε μια μεγαλύτερη ικανότητα να κάψετε λίπος με λιγότερες πιθανότητες αποθήκευσής του.

Αποδεικνύεται ότι η χρήση ενός συμπληρώματος BCAAs που έχει μια αναλογία πολύ μεγαλύτερη από 2: 1:1 μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας όσον αφορά την ενέργεια, την απώλεια λίπους, ακόμα και την ανάπτυξη των μυών. Ορισμένα προϊόντα BCAAs υψηλής αναλογίας παρέχουν μόνο 500mg ή λιγότερο βαλίνης και ισολευκίνης. Το ποσό αυτό δεν είναι αρκετό για να σας κρατήσει ενεργούς και για να εμποδίσουν την κόπωση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Μπορεί να μην είναι αρκετό για να μεγιστοποιήσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και την προκύπτουσα μυϊκή ανάπτυξη.


ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΤΩΝ BCAAs 

Προτείνουμε να παραμείνετε με τα προϊόντα BCAAs που χρησιμοποιούν μια αναλογία 2:1:1 παρέχοντας τουλάχιστον 1γρ ισολευκίνη και 1γρ βαλίνη ανά δόση. Αλλά, αν ψάχνετε για τα βέλτιστα κέρδη, η καλύτερη σας επιλογή είναι να πάρετε τουλάχιστον 3γρ λευκίνης ανά δόση. Είναι το προτεινόμενο ελάχιστο ποσό που χρειάζεστε για να βελτιστοποιήσετε την ενεργοποίηση του mTOR και να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Συνιστάτε να πάρετε 5γρ BCAAs σε αναλογία 2: 1:1 (έτσι μπορείτε να πάρετε 3γρ λευκίνης, και πάνω από 1γρ ισολευκίνης και βαλίνης) περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σας.
Ακολουθήστε αυτή την προπόνηση με μια δόση τουλάχιστον 5γρ BCAAs. Και πάλι, μια αναλογία 2: 1:1 είναι καλή. Ακόμη και μια αναλογία 3: 1:1, η οποία θα σας δώσει λίγη περισσότερη λευκίνη μετά την προπόνηση για την έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης, θα λειτουργήσει καλά. Απλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τουλάχιστον 1γρ ισολευκίνης και βαλίνης μετά την προπόνηση σας μαζί με τουλάχιστον 3γρ λευκίνης.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό θα πρέπει να είναι κάτι επιπλέον από το προ-προπονητικό και μετα-προπονητικό σας ρόφημα, ή ένα μεγάλο ρόφημα πρωτεΐνης που μπορείτε να πιείτε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την προπόνηση. Αυτό θα αυξήσει το περιεχόμενο των BCAAs σας λίγο, αλλά μην ανησυχείτε: Εξακολουθείτε να χρειάζεστε τα ελεύθερα BCAAs από ένα συμπλήρωμα BCAAs για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την ενέργεια και τη μυϊκή ανάπτυξη.


Μια εξαιρετική επιλογή για αγορά BCAA=> BCAA αμινοξέα σε χάπι ή BCAA αμινοξέα σε σκόνη

Δείτε επίσης: bcaa

Πηγή: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas.html
Share it:

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Post A Comment: