Προπόνηση Στήθους: 3 Κλειδιά για Μεγαλύτερη Δύναμη στις Πιέσεις Πάγκου

πιέσεις πάγκου
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την αίσθηση του να σηκώνεις μεγάλο βάρος στις πιέσεις στήθους σε πάγκο. Είναι ίσως η μόνη άσκηση που κρατάμε σημειωμένο στο μυαλό μας πόσο βάρος σηκώνουμε και θέλουμε να αυξάνουμε συνεχώς το βάρος που σηκώνουμε σε αυτή.

Για να καταφέρουμε όμως να μεγαλώνουμε την δύναμη μας στις πιέσεις δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση. Γιαυτό παρακάτω σας προσφέρουμε τις τρεις καλύτερες συμβουλές μας για την ενίσχυση στις πιέσεις πάγκου σε χρόνο ρεκόρ.

1. ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Η εκτέλεση με βαριές αρνητικές μία φορά ή δύο φορές το μήνα κάνει θαύματα για την αύξηση της δύναμης. Bodybuilding που δεν έχουν μια ημέρα με αρνητικές επαναλήψεις στο πρόγραμμα τους πραγματικά χάνουν από τα τεράστια κέρδη. 

Τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις
Για όσους δεν ξέρουν οι αρνητικές επαναλήψεις είναι οι επαναλήψεις που επικεντρώνονται στην αρνητική φάση της άσκησης για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου αρνητικές επαναλήψεις κάνουμε στην φάση που κατεβάζουμε την μπάρα προς το στήθος και όχι στην φάση που σπρώχνουμε την μπάρα. Οι μυς μας μπορούν να χειριστούν 30-40% περισσότερο βάρος στην αρνητική φάση της επανάληψις. Έτσι μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε και να προπονήσουμε το σώμα και το μυαλό μας να ασχοληθεί με το βαρύτερο φορτίο.

Εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων
Για να εκτελέσετε αρνητικές στον πάγκο, προσθέστε 30-40% περισσότερο βάρος από ό, τι θέλετε να χρησιμοποιήσετε κανονικά για 10 επαναλήψεις (μετά από μερικά σύνολα προθέρμανσης, φυσικά). Έτσι αν μπορείτε να σηκώσετε 100kg για 10 επαναλήψεις προσθέστε έξτρα 30-40kg (30-40%) πάνω στην μπάρα. Παίρνεται το βάρος και αντιστέκεστε σε όλη την αρνητική διαδρομή προς τα κάτω η οποία πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Όταν η μπάρα αγγίξει στο στήθος σας, πρέπει να έχετε το παρτενέρ σας για να σας βοηθήσει να φέρετε την μπάρα πάνω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε αυτό για 3-5 σπαρακτικές επαναλήψεις. Χρησιμοποιείστε αυτή την μέθοδο με οικονομία - 1-3 επαναλήψεις, 1-2 φορές τον μήνα - για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση ή κάποιο τραυματισμό. Εκτός αυτού, μετά από μια τέτοια προπόνηση μάλλον θα είναι πολύ επώδυνο να ξανά γίνει σύντομα.

2. ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΤΟΥ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΥΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ

Ένα κομμάτι που λείπει από το παζλ, όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό του βάρους που κάνετε στο πάγκο είναι η προπόνηση του πάνω μέρος της πλάτης σας. Αν είναι αδύνατα τα πάνω σημεία της πλάτης σας είναι δύσκολο ή ακόμα αδύνατο να σταθεροποιήσετε μεγάλο βάρος σε κάθε πλευρά στην κάθε επανάληψη. Προπονήστε τα πάνω σημεία της πλάτης και τις ωμοπλάτες σας με τακτικότητα και ενθουσιασμό και σύντομα θα δείτε την αύξηση των κιλών που θα κάνετε στις πιέσεις στον πάγκο.

Εκτέλεση ασκήσεων πάνω μέρους πλάτης
Κάντε ασκήσεις όπως κωπηλατική με μπάρα, κωπηλατική t-bar, έλξεις, κωπηλατική με αλτήρα, έλξεις στον τροχαλία σε 8-12 επαναλήψεις στην ημέρα προπόνησης της πλάτης σας. Και φροντίστε να μην παραλείψετε τις ωμοπλάτες σας στην προπόνηση πλάτης ή ώμων. Μην αφήνετε τις ωμοπλάτες να σας ξεγελάσουν - μόνο και μόνο επειδή είναι μια μικρή ομάδα μυών δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε σκληρά. Κάντε τις ίδιες επαναλήψεις με τις ασκήσεις της πλάτης σας (8-12) - απλά να είστε προσεκτικοί για να διατηρηθεί η σωστή εκτέλεση σε όλες τις ασκήσεις και να αποφευχθεί οποιαδήποτε ελαστικότητα ή ώθηση για να ολοκληρωθούν οι επαναλήψεις.

3. Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟΥΣ ΠΗΧΕΙΣ

Ίσως να σκέφτεστε, "Τι στο καλό η λαβή μου να έχει να κάνει με τις πιέσεις στο πάγκο." Η απάντηση είναι "Περισσότερο από ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε.". Και αυτό δεν ισχύει μόνο σε αυτήν την άσκηση, η δύναμη της λαβής μεταφράζεται σε περισσότερη σήκωμα βάρους σχεδόν σε κάθε άσκηση. Ωστόσο για τις πιέσεις πάγκου η λαβή προσφέρει τα μεγαλύτερα μερίσματα της, παρέχοντας μεγαλύτερη σταθεροποίηση του καρπού. Με τρεμαμενους καρπούς και αδύνατους πήχεις  έχετε λιγότερο έλεγχο της μπάρας, το οποίο δεν είναι καθόλου καλό ειδικά αν είστε άνθρωπος που σηκώνετε μεγάλο βάρος. Επιπλέον, κρατώντας τους καρπούς σας κλειδωμένους σας βοηθά να διατηρήσετε την κατάλληλη μορφή και σωστή τεχνική της άσκησης. Η λαβή σας, είναι ένας τεράστιος παράγοντας για τη μεγιστοποίηση δύναμης στον πάγκο.

Η συνταγή
Κρατείστε δύο εικοσάκιλες πλάκες μία σε κάθε χέρι στα άκρα των δακτύλων και εκτελέστε όσες μπούκλες μπορείτε (ανασηκώστε την άκρη της πλάκας προς την παλάμη σας) όπως μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε μέχρι οι πήχεις σας να χρειάζονται έναν πυροσβεστήρα να σβήσει τις φλόγες.

Πάρτε αυτές τις τρεις συμβουλές και ξεκινήστε - εγγυόμαστε τα αποτελέσματα θα έρθουν γρήγορα!

Share it:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΣΤΗΘΟΣ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Post A Comment: