4 συμβουλές για βελτίωση στις Άρσεις Θανάτου

Άρσεις
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να σηκώνετε περισσότερο βάρος στις άρσεις θανάτου και να προσθέσετε περισσότερο μέγεθος στην πλάτη και σε ολόκληρο το σας.

Οι άρσεις θανάτου αποτελούν μια βασική άσκηση για τη αύξηση της μυικής δύναμης. Αν ψάχνετε να κάνετε τους μυς σας σκληρούς σαν βράχους τότε πρέπει οι άρσεις θανάτου να είναι μέσα στο πρόγραμμα προπόνησης σας. Οι άρσεις θανάτου λειτουργούν σχεδόν κάθε μυ πάνω στο σώμα μας ειδικά της οπίσθιας αλυσίδας η οποία είναι υπεύθυνη για την στάση του σώματος.

Μπορούμε να πούμε σίγουρα ότι όσο πιο μεγάλο βάρος σηκώνουμε κάνοντας άρσεις θανάτου τόσο δυνατότεροι θα γινόμαστε. Η συνεχής πρόοδος στις άρσεις θανάτου θα εξασφαλίσουν σίγουρα μακροπρόθεσμη ανάπτυξη,  το μόνο πρόβλημα είναι πως να βελτιωνόμαστε επ 'αόριστον. Μόλις περάσει το επίπεδο αρχαρίων, γίνεται όλο και δυσκολότερο να σημειωθεί πρόοδος. Εδώ είναι 4 συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε την πρόοδο στις άρσεις θανάτου
συχνοτητα αρσεις

1. Αυξήστε την συχνότητα

Αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τις άρσεις θανάτου, θα πρέπει απλά να κάνετε περισσότερες άρσεις. Το να σηκώνουμε βάρος είναι ένα άθλημα και κάθε άθλημα περιλαμβάνει τεχνική. Εάν ο στόχος σας ήταν να γίνω καλύτερος σουτέρ των ελευθέρων βολών, δεν θα πρέπει να προπονήστε μόνο μια φορά την εβδομάδα στις ελεύθερες βολές αλλά όλη την εβδομάδα. Όταν θα αυξήσετε την συχνότητα θα αυξηθεί και η ικανότητα σας να κάνετε άρσεις θανάτου. Αυξάνοντας τις άρσεις θανάτου σε 2-3 φορές την εβδομάδα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή αποκατάσταση και βελτιωμένη τεχνική.
αδυναμο σημειο αρσεις

2. Εστίαστε στο αδύναμο σημείο

Όταν κάνετε άρσεις θανάτου δώστε σημασία όταν σηκώνεται το βάρος και δείτε που δυσκολεύεσται  περισσότερο. Σας είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα; Ή σας είναι πιο δύσκολο να κλείσετε το βάρος προς τα έξω και να τελειώσετε την κίνηση; Ανεξάρτητα με το που υστερείτε γυμνάστε το αδύναμο σας σημείο μέχρι να γίνει ισχυρό και να φτάσει το δυνατότερο.
Αν έχετε το πρόβλημα στο σήκωμα του βάρους από το πάτωμα δοκιμάστε να κάνετε deficit deadlifts(θα πατάτε σε κάποιο ύψωμα και θα σηκώνετε το βάρος από πιο κάτω όπως την παρακάτω εικόνα)
Deficit Deadlifts
Τα deficit deadlifts θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε στο σήκωμα του βάρους από το κάτω μέρος.

Αν το πρόβλημα σας είναι στο τελείωμα της άσκησης δηλαδή στο να κλειδώσετε το βάρος προς τα έξω πρέπει να δοκιμάσετε τα rack deadlifts(θα σηκώνετε την μπάρα από το σημείο που έχετε το πρόβλημα και όχι από το πάτωμα)
Rack Deadlifts
Με τα rack deadlifts μπορείτε να επιλέξετε την γωνιά που θέλετε. Αν για παράδειγμα έχετε κολλήσει γύρω από τα γόνατα σας τοποθετήστε την μπάρα γύρω από αυτά και δουλέψτε την κίνηση σηκώνοντας το βάρος από εκεί. Τα rack deadlifts θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στο τράβηγμα από το πάνω μέρος και έτσι να δυναμώσετε το σημείο που υστερεί.

3. Κάντε ασκήσεις συνεργούς

Οι άρσεις θανάτου δουλεύουν ένα τόνο από μυικές ομάδες και όχι μόνο την πλάτη και τους μηριαίους δικέφαλους.  Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στις κινήσεις που συνεργάζονται με τις άρσεις θανάτου. Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές, διότι σας βοηθούν ώστε να μην αφήσετε αδύναμες περιοχές. Οι συνεργαζόμενες κινήσεις μπορούν να γίνουν με τις πιο κάτω ασκήσεις

  • Τραβήγματα σε Μονόζυγο - Pullups
  • Κωπηλατική με μπάρα - Barbell bent-over rows

  • Άρσεις θανάτου για μηριαίους δικέφαλους -  Stiff-legged deadlifts

άρσεις αρχάριος

4. Βελτιώστε την δύναμη στην λαβής σας

Απαλλαγείτε από τους ιμάντες(straps) σας. Οι πήχεις είναι πολύ σημαντικοί για τις άρσεις είναι υπεύθυνοι να κρατάνε το βάρος και ο όμως οι περισσότεροι τους παραβλέπουν. Πάρτε χρόνο να ενισχύσετε τους πήχεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να τους δυναμώσετε είναι απλά η εκτέλεση άρσεων θανάτου χωρίς τη χρήση ιμάντων. Θα ήθελα να σας συστήσω να χρησιμοποιείται τους ιμάντες σας μόνο για μερικά σετ και όχι για ολόκληρη την προπόνηση σας. Επίσης εκτός από το να απαλλαγείτε από τους ιμάντες σας και να κάνετε άρσεις θανάτου χωρίς αυτούς θα πρέπει να βάλετε στο πρόγραμμα σας και τις παρακάτω ασκήσεις για να βοηθήσουν τους πήχεις σας

  • Farmer’s walks

  • Reverse curls

  • Έλξεις σε μονόζυγο με πετσέτα - Towel pullups (περνάς τις πετσέτες στο μονόζυγο και από αυτές κάνεις τις έλξεις κρατώντας τις από τις άκρες τραβάς προς τα πάνω)
Για να αλλάξει πραγματικά το σώμα σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι συνεχώς εξελίσσεστε. Σπάστε το οροπέδιο στις άρσεις θανάτου και αυτό σίγουρα θα φέρει ανάπτυξη στην πλάτη σας και στην συνολική σωματική διάπλαση στο επόμενο επίπεδο. 

muscleandfitness.com
Share it:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Post A Comment: