11 φαγητά για να πάρετε βάρος και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα

Εκτόμορφος
Θέλετε να πάρετε βάρος και δεν τα καταφέρνετε; Δοκιμάστε να βάλετε στην διατροφή σας τις πιο κάτω θεμριδικές τροφές.

Η πορεία προς την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά αν είστε ένας "hardgainer."

Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά για πάνω από ένα χρόνο και ανακάλυψατε ότι δυναμώσατε αρκετά, αλλά δεν έχετε επιτύχει κέρδη μάζας, τότε η προπόνηση σας δεν είναι απαραίτητα το πρόβλημα!

Μπορεί να κάνετε τα πάντα σωστά στην προπόνηση σας, εξασφαλίζοντας την ορθή εξέλιξη καθώς γίνεστε δυνατότεροι, δίνοντας έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις, και σε σύντομες αεροβικές προπονήσεις HIIT, αλλά αν δεν τρώτε αρκετά, τότε δεν πρόκειται να κερδίσετε οποιαδήποτε αξιόλογη μάζα. Αν αυτό ακούγεται σαν το πρόβλημα σας, τότε υπάρχει μια απλή λύση:

Αρχίστε να σκέφτεστε για το τι μπορείτε να κάνετε ώστε να αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων του κάθε σας γεύματος. Πιο κάτω είναι μερικές επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη θερμιδική πυκνότητα.


1. Αβοκάντο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξηθεί η πυκνότητα θερμίδων είναι να αυξήσετε την ποσότητα του λίπους υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιούς λίπους και ταιριάζει πολύ με οποιοδήποτε γεύμα, όπως σάντουιτς, σούπες, σαλάτες, κτλ.

Με την προσθήκη ενός μεσαίου μεγέθους αβοκάντο στο γεύμα σας μπορείτε να αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων κατά 250 θερμίδες! Πλέον, τα αβοκάντο είναι διαθέσιμα ολόχρονα και έχουν καταπληκτική γεύση!

Ένα μέσο αβοκάντο έχει 21γρ λίπους, 13γρ υδατάνθρακες, 3γρ πρωτεΐνη.


2. Γλυκοπατάτες

Αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και δεν καταναλώνετε κάποια ποικιλία πατάτας, κάνετε λάθος! Η γλυκοπατάτες είναι μια φθηνή, ποιοτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων που ταιριάζει πολύ με κάθε είδος κρέατος.

Αυτό είναι ένα φοβερό συνοδευτικό για κάθε γεύμα, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη γλυκοπατάτα μόνο στο δείπνο. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης εξαιρετικές ως πατατάκια μαζί με τα πρωινά σας αυγά ή ως wedges με ένα στέικ για το μεσημεριανό σας γεύμα.

Μια μεγάλη γλυκοπατάτα είναι 162 θερμίδες και περιέχει 37γρ υδατάνθρακες, 1γρ λίπος, και 4γρ πρωτεΐνης.


3. Μοσχαρίσιος κιμάς

Αν είστε ένας hardgainer, θα πρέπει να δίνετε στο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο φαγητό. Αν μασάτε καλά κάθε μπουκιά φαγητού θα πρέπει να σας παίρνει γύρω στη μία ώρα για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα.

Γι 'αυτό και ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι μια εξαιρετική επιλογή! Το κρέας είναι ήδη τεμαχισμένο σε μικρές μπουκιές, ώστε το σαγόνι σας δεν κουράζεται από το μάσημα! Αυτό είναι πολύ βολικό όταν πρέπει να καταναλώνετε μέχρι και ένα κιλό κρέας σε κάθε σας γεύμα.

Μία μερίδα 100γρ περιέχει περίπου 243 θερμίδες, 17γρ λίπος, 0γρ υδατάνθρακες και 21γρ πρωτεΐνη.

4. Βούτυρα Ξηρών Καρπών

Όλα τα φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές πηγές ποιοτικών λιπαρών με εκπληκτικές γεύσεις. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους, ή φυστικοβούτυρο στην πρωινή σας βρώμη για αύξηση των θερμίδων σας. Αναμίξτε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο) στο μπλέντερ με μια σκόνη πρωτεΐνης και γάλα για ένα νοστιμότατο ρόφημα.

Αυτοί είναι μόνο δύο τρόποι για να απολαύσετε τα οφέλη των βούτυρων ξηρών καρπών.

Δύο κουταλιές βουτυρου αμυγδάλου περιέχουν 200 θερμίδες με 18γρ λίπος, 6γρ υδατάνθρακες και 6γρ πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι ένα ολόκληρο δοχείο περιέχει γύρω στις 2400 θερμίδες.

Αγοράστε σήμερα πεντανόστιμο φυστικοβούτυρο από το my protein.
Προτεινόμενη αγορά:

5. Ζυμαρικά

Αν προσπαθείτε να αποκτήσετε κάποιο μέγεθος, τα ζυμαρικά δεν είναι μια κακή επιλογή! Μπορείτε να καταναλώσετε πολλές θερμίδες όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με βάση ζυμαρικών!

Τα ζυμαρικά είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά τα περισσότερα έχουν περίπου την ίδια θερμιδική πυκνότητα. Απλά επιλέξτε ένα είδος ζυμαρικών που ταιριάζει καλά με το υπόλοιπο του γεύματός σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα, απλά noodles περιέχουν περίπου 221 θερμίδες, 43γρ υδατάνθρακες, 0γρ λίπος και 8γρ πρωτεΐνη.


6. Μπέικον

Το μπέικον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες και γεύση σε όλα τα είδη φαγητών.

Αν είστε υγιείς και προσπαθείτε να προσθέσετε κάποιο μέγεθος, εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του μπέικον για να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας. Το μπέικον ταιριάζει πολύ σε σαλάτες, σε σάντουιτς, ή σωτέ με λαχανικά.

Μία φέτα μπέικον περιέχει γύρω στις 42 θερμίδες με 3γρ λίπος και 3γρ πρωτεϊνη στην καθεμιά, οπότε απολαύστε τη διαδικασία της αύξησης βάρους και να απολαύστε το μπέικον μερικές φορές την εβδομάδα.


7. Βούτυρο 

Το βούτυρο έχει γίνει γνωστό ως ένα από τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα για κατανάλωση. Αυτό δεν είναι αληθές, ειδικά αν ψάχνετε τρόπους για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στα γεύματά σας, ώστε να μπορέσετε να αποκτήσετε μέγεθος!

Το επιχείρημα για να αποφεύγετε το βούτυρο από τη διατροφή σας είναι ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το οποίο είναι αλήθεια, αλλά το μεγαλύτερο μέρος των κορεσμένων λιπών στο βούτυρο είναι MCTs, ή τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, η οποία είναι μια μεγάλη εύπεπτη πηγή ενέργειας.

Το βούτυρο είναι εξαιρετικό για σοτάρισμα λαχανικών, πάνω από μια γλυκοπατάτα, και στις μπριζόλες στη σχάρα.

Μία κουταλιά της σούπας βούτυρο μπορεί να προσθέσει 100 επιπλέον θερμίδες στο γεύμα σας. ‘Ολες τους προέρχονται αποκλειστικά από λίπος (12γρ).


8. Ρύζι

Το ρύζι θα πρέπει να είναι μια βασική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή σας! Το θετικό είναι ότι είναι φθηνό και υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ποικιλίες, ώστε να μην το βαριέστε εύκολα.

Επίσης, όπως και ο μοσχαρίσιος κιμάς, το ρύζι είναι εύκολο να καταναλωθεί και δεν χρειάζεται να το μασήσετε ιδιαίτερα έτσι ώστε μπορείτε πάντα να φάτε περισσότερο από ότι μια άλλη πηγή υδατανθράκων. Δοκιμάστε διαφορετικές ποικιλίες, όπως το basmati, το καστανό, το κίτρινο, ή το άγριο για να κρατήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρον.

Ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο) ρύζι περιέχει 216 θερμίδες, 2γρ λίπος, 45γρ υδατάνθρακες, και 5γρ πρωτεΐνη.


9. Κρέμα Γάλακτος

Καλά διαβάσατε. Μπορείτε να προσθέσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες, προσθέτοντας κρέμα γάλακτος στον πρωινό σας καφέ, στα ροφήματα πρωτεΐνης, και στη βρώμη. Έχει εκπληκτική γεύση και προσθέτει μια ωραία κρεμώδη σύσταση στο πρωινό σας.

Δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος μπορεί να προσθέσει 100 θερμίδες και 12 γρ λίπους στο πρωινό σας.


10. Μπριζόλα rib eye

Αν προσπαθείτε να προσθέσετε κάποιο μέγεθος, μην φοβάστε να καταναλώσετε πιο λιπαρά κομμάτια βοδινού! Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια καλά μαγειρεμένη ribeye μπριζόλα!

Το κόκκινο κρέας σε γενικές γραμμές θα πρέπει να έχει μια θέση στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος σας, λόγω του επιπλέον λίπους που περιέχει. Καταναλώστε βοδινό κρέας για δείπνο μια-δυο φορές την εβδομάδα, μαζί με μια γλυκοπατάτα και μερικά σπαράγγια, και μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη μάζα.

Μία μπριζόλα ribeye 200γρ περιέχει περίπου 600 θερμίδες, 46γρ λίπους, 0γρ υδατάνθρακες, και 44γρ πρωτεΐνες.


11. Πλήρες Γάλα

Κάνει καλό στο σώμα σας, καθώς και στα κέρδη σας! Αν προσπαθείτε να κερδίσετε μέγεθος, και δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, προσθέστε ένα-δυο ποτήρια πλήρους γάλακτος στη διατροφή σας θα δείτε τι θα συμβεί.

Πιείτε το μόνο του με το πρωινό σας, προσθέστε το σε ροφήματα πρωτεΐνης, ή πιείτε το το βράδυ πριν από τον ύπνο για να πάρετε μια πληθώρα θερμίδων πριν κοιμηθείτε.

Ένα ποτήρι περιέχει 100 θερμίδες με 3γρ λίπος, 12γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνης.


Όπως καταλαβένετε, τα κέρδη μάζας σχετίζονται όλα με την αύξηση του ποσού των θερμίδων που καταναλώνετε με κάθε μπουκιά! Δεν υπάρχει καλύτερο μακροθρεπτικό συστατικό για να το κάνετε αυτό από το λίπος. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, και εάν το μέγεθος είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορείτε να τρώτε περισσότερο, χωρίς να αυξάνετε υπερβολικά τον όγκο των τροφίμων σας.
Share it:

ΑΥΞΗΣΗ-ΜΥΙΚΗΣ-ΜΑΖΑΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Post A Comment: