Responsive Ad Slot

Υπερτροφία μυών - Τι ισχύει με τα νέα δεδομένα

Πέμπτη, 27 Ιουλίου 2017

/ by Φραγκίσκος Λουγιάκης
Υπερτροφία μυών
Παρακάτω θα αναλύσουμε ένα θέμα το οποίο σίγουρα έχει απασχολήσει-προβληματίσει όσους γυμνάζονται με βάρη αλλά και τους προπονητές τους.

Με βάση την βιβλιογραφία το πρωτόκολλο της υπερτροφίας είναι: 6-12 επαναλήψεις, 85%-65% αντίστοιχα και 4 έως 6 σετ. Έχουμε καταλήξει σε αυτές τις μεθόδους λόγο των ερευνών που έχουν πραγματοποιηθεί παλαιότερα. Οι έρευνες όμως δεν σταματάνε, τα δεδομένα αλλάζουν και είναι επιτακτική ανάγκη των επιστημόνων σε όλους τους τομείς να ενημερώνονται συνεχώς.

Έτσι πλέον έχουν αλλάξει κάποια δεδομένα, καθώς και έχουμε καταλήξει σε νέα, για το πως θα μεγιστοποιήσουμε τα κέρδη, στην αύξηση της μυικής μάζας δηλαδή στην υπερτροφία των μυών.

Σαφώς και το πρωτόκολλο της υπερτροφίας που αναφέραμε είναι χρυσός κανόνας και δεν μπορεί να το αμφισβητήσει κανείς. Όμως δεν είναι η μόνη προπονητική μέθοδος και ΔΕΝ μπορεί μόνη της να μας οδηγήσει στην καλύτερη δυνατή ανάπτυξη των μυών μας. Πολλοί καθηγητές και ερευνητές λένε ότι η ποικιλία προπονητικών μεθόδων και ασκήσεων είναι το κλειδί στην υπερτροφία και σαφώς δεν έχουν άδικο.

Πάμε όμως να δούμε παρακάτω τις πλέον διαφοροποιήσεις και τα 'update' των σημερινών δεδομένων.

Short interset periods vs long interset periods (μικρά διαλείμματα ανά σετ vs μεγάλα)
Μέχρι πρόσφατα δεν υπήρχε περίπτωση να μην άκουγες γυμναστή που να έλεγε ''αν θέλεις να κάνεις όγκο κάνε μικρά διαλείμματα (60-90 δευτερόλεπτα). Ναι η προ εξάντληση λειτουργεί, γι αυτό και τα μικρά διαλείμματα, διότι ο μυς σοκάρεται και παράγει παραπάνω γαλακτικό οξύ το οποίο και έχει αναβολικές δράσεις πάνω στο μυ. Όμως οι σημερινές έρευνες έρχονται να μας πουν ότι τα μεγαλύτερα διαλείμματα (3 λεπτά) είναι αυτά που δίνουν μεγαλύτερο ερέθισμα στο μυ κι αυτό γιατί είμαστε σε θέση να σηκώσουμε περισσότερα κιλά και να αυξήσουμε την τάση που δέχεται ο μυς. Αυτό όμως δεν αποκλείει απ το πρόγραμμά μας την μέθοδο της προ εξάντλησης (μικρά διαλείμματα) αφού όπως προαναφέραμε το γαλακτικό οξύ που παράγεται με μικρότερα διαλείμματα παίζει κι αυτό τον ρόλο του. Γι αυτό και όπως είπαμε και θα το ξαναπούμε το κλειδί είναι η ποικιλία των προπονητικών μεθόδων.

Train your maximum power
Πραγματοποιήστε προπονήσεις μέγιστης δύναμης! Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε πανεπιστήμιο στην Αμερική αποκάλυψε ότι με την προπόνηση δύναμης οι αναβολικές προσαρμογές μετά από κάποιο καιρό όπως η αύξηση της μυικής μάζας, ήταν ίδιες με αυτούς που πραγματοποίησαν προπόνηση υπερτροφίας! Τέλος ας μην ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης αφού από αυτήν εξαρτάται και για το πόσο μεγάλα θα είναι τα φορτία στις ασκήσεις σε μια προπόνηση υπερτροφίας.

These are the hypertrophy techniques
Τελειώνοντας υπάρχουν ειδικές τεχνικές υπερτροφίας! Οι περισσότεροι bodybuilders για να σπάσουν το πλατό της μυικής ανάπτυξης χρησιμοποιούν τις παρακάτω τεχνικές αρκετές φορές στο πρόγραμμά τους.
Κάποιες απ'αυτές είναι.
Το παραπάνω άρθρο δεν αποτελεί πλήρες οδηγό ανάπτυξης των μυών, απλά αναλύει κάποια νέα δεδομένα και κάποιες πληροφορίες που μπορεί να είναι άγνωστες για κάποιους.

Βιβλιογραφία-Πηγές  

Doctor Jacob Wilson  Bodybuilding.com

Journal of Strength & Conditioning. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
Schoenfeld, Brad J.; Pope, Zachary K.; Benik, Franklin M.; Hester, Garrett M.; Sellers, John; Nooner, Josh L.; Schnaiter, Jessica A.; Bond-Williams, Katherine E.; Carter, Adrian S.; Ross, Corbin L.; Just, Brandon L.; Henselmans, Menno; Krieger, James W.


Journal of Strength & ConditioningAcute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise  

Gonzalez, Adam M.

© all rights reserved