Responsive Ad Slot

Μέθοδος στοχευμένης υπερπροπόνησης-Μυική υπερτροφία σε χρόνο ρεκόρ

Δευτέρα, 16 Οκτωβρίου 2017

/ by Φραγκίσκος Λουγιάκης
υπερτροφία σε χρόνο ρεκόρ
~Extraordinary results require extraordinary efforts. 

Η φράση αυτή τα λέει όλα. Όταν θες αποτελέσματα πέρα του φυσιολογικού χρειάζεται να εφαρμόσεις ασυνήθιστες και παρατραβηγμένες προσπάθειες για να πετύχεις τους στόχους σου.

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε την μέθοδο της στοχευμένης υπερπροπόνησης (Target Overtraining Blocks) η οποία οδηγεί σε σύντομο χρονικό διάστημα (2-3 εβδομάδες) κέρδη στην μυική υπερτροφία έως και 2,5kg. Αν σκεφτεί κανείς ότι 2,5Kg μπορεί να επέλθουν μέσω σκληρής προπόνησης σε πάνω από 3 μήνες σε έναν άνθρωπο ο οποίος βρίσκεται  σε ένα μέτριο στάδιο εκγύμνασης, τα αποτελέσματα εφόσον πραγματοποιηθεί κατά γράμμα η μέθοδος είναι θεαματικά.

Πριν όμως αναλύσουμε, αξίζει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα απευθύνεται μόνο σε μετρίου προς προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους. Η ψυχολογία του ασκούμενου οφείλει να είναι σε άριστη κατάσταση καθώς και η διατροφή να εφαρμόζεται κατά γράμμα ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός (βασικός μεταβολικός ρυθμός, ευαισθησία στην ινσουλίνη, ορμονικές ιδιαιτερότητες κτλπ). Επιτακτική ανάγκη είναι και η κατανάλωση ορισμένων συμπληρωμάτων όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνης, κρεατίνη και αντιοξειδωτικά.

Όπως καταλαβαίνετε είναι αδύνατον μέσα σε ένα άρθρο να γίνουμε τελείως αναλυτικοί πρώτον γιατί όπως είπαμε ο καθένας έχει τις ιδιαιτερότητες του και δεύτερον γιατί θα μας έπαιρνε μέρες να το διαβάσουμε.

Πάμε να δούμε το πρόγραμμα σε γενικές γραμμές πως πραγματοποιείται.

-Προπόνηση 1: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή(πρωί)
 Άσκηση ποδιών(Back Squat)
 Άσκηση για οπίσθιους μηριαίους
 Άσκηση για πλάτη(π.χ έλξεις)
 Άσκηση για στήθος(π.χ πιέσεις στήθους)

-Προπόνηση2: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή(απογεύματα)
  Άσκηση ποδιών(π.χ deadlifts)
  Άσκηση ώμων 
  Άσκηση πλάτης(π.χ κωπηλατική)

-Προπόνηση3 Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο(πρωί)
 Άσκηση ποδιών
 Άσκηση για οπίσθιους μηριαίους
 Άσκηση για πλάτη
 Άσκηση για στήθος

Τα σετ για κάθε άσκηση είναι 6 και οι επαναλήψεις 8 τα πρώτα τρία σετ και 6 τα άλλα τρία.
Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι δύο λεπτά. Η επιλογή του βάρους ακολουθεί το πρωτόκολλο της μυικής υπερτροφίας δηλαδή για επαναλήψεις των 8 πάμε στο 70-75% ενώ για 6 πάμε στο 75-85% της μίας μέγιστης επανάληψης.Τις πρώτες τρεις μέρες επιλέξτε λίγο μικρότερες εντάσεις απ' ότι αναφέραμε.

Η συνεργασία με ένα διατροφολόγο η έναν γυμναστή που έχει διατροφικές γνώσεις είναι απαραίτητη για να ολοκληρωθεί με επιτυχία το πρόγραμμα. Μην ξεχνάμε ότι η μέθοδος αυτή έχει σκοπό να μας φτάσει στα όρια της υπερπροπόνησης κάτι το οποίο είναι αρκετά ριψοκίνδυνο εάν είμαστε επιπόλαιοι και δεν τρεφόμαστε σωστά. Συμβουλευτείτε έναν έμπειρο και καλό γυμναστή και για οποιαδήποτε ενόχληση μη διστάσετε να αναφερθείτε σε αυτόν.
Η πρωτεϊνική πρόσληψη φτάνει και μέχρι τα 2,2gr/1kg σωματικού βάρους.

Απαγορεύεται η χρήση τεχνικών όπως dropsets,clusters κτλπ. Η παραπάνω μέθοδος είναι εμπνευσμένη από προπονητικά προγράμματα πρωταθλητισμού στίβου, πυγμαχίας, άρση βαρών κτλπ, με την μόνη διαφορά ότι εδώ στοχεύουμε καθαρά στην μυική υπερτροφία. Το πρόγραμμα της στοχευμένης υπερπροπόνησης είναι κατάλληλο για τα Χριστούγεννα, το Πάσχα, περιόδους δηλαδή που έχουμε πιο πολύ χρόνο. Μετά το πέρας ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον μία βδομάδα ξεκούρασης. 
© all rights reserved