ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους Παναγιώτης Κουρσάρης 28.04.2013

Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο?γυμναστήριο.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι για 5 προπονήσεις την εβδομάδα και έχει διάρκεια 4 εβδομάδες. Μπορείτε να το ξεκινήσετε με το που αρχίσετε το γυμναστήριο. Πριν τη γυμναστική με βάρη και?μηχανήματα,?να κάνετε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Δευτέρα: Στήθος

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: πιέσεις στο μηχάνημα

Pieseis-stithous.gif

Δεύτερη άσκηση: πιέσεις σε?επικλινή?πάγκο με αλτήρες

pieseis-se-epiklini.gif

Τρίτη άσκηση: πεκ ντεκ

pek-ntek.gif

Τρίτη: πόδια

Θα κάνετε τις πιο κάτω 6 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

ektasis-podion.gif

Δεύτερη άσκηση:?μηχάνημα πιέσεων ποδιών (πρέσα)?

pieseis-podia.gif

Τρίτη άσκηση: κάμψεις ποδιών?

kampseis.gif

Τέταρτη και πέμπτη άσκηση: απαγωγοί/προσαγωγοί

apagogoi.gif prosagogoi.gif

Έκτη άσκηση: γάμπες

gampes.gif

Τετάρτη: πλάτη

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: εμπροσθολαίμια τροχαλία

emprostholemia-troxalia.gif

Δεύτερη άσκηση:?κωπηλατική?στο μηχάνημα (ανοιχτή λαβή)

kopilatiki-mixanima.gif

Τρίτη άσκηση: κωπηλατική με αλτήρα (κλειστή λαβή)?

kopilatiki-altira.gif

Πέμπτη: ώμους

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: πιέσεις μηχανής

pisis-omon-mixanima.gif

Δεύτερη άσκηση: απαγωγές?ώμων?

apagoges-omon.gif

Τρίτη άσκηση: απαγωγές ώμων σκυφτός

apagoges-omon-skiftos.gif

Παρασκευή: χέρια

Δικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια?

Πρώτη άσκηση: μηχάνημα δικεφάλων

mixanima-dikefalon.gif

Δεύτερη άσκηση: κάμψεις αγκώνων τροχαλία

kamseis-agkonon-troxalia.gif

**Τρικέφαλα:?**2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια?

Πρώτη άσκηση: εκτάσεις τροχαλίας

ektaseis-troxalia.gif

Δεύτερη άσκηση: εκτάσεις αλτήρων

ektaseis-altiron.gif

Κοιλιακούς και ραχιαίους από 2 φορές την βδομάδα. Πιο κάτω σας βάζω 2 ασκήσεις:

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα ( 4-6 σετ των 20-25 επαναλήψεων)

rokanismata.gif

Ραχιαίοι: (4 σετ 20 επαναλήψεις)

raxieoi.gif