Εάν έχετε ψάξει και κολλήσει στον κόσμο των συμπληρωμάτων, τότε ίσως να έχετε αναρωτηθεί τι είναι το CLA. Όλοι αυτοί οι επιστημονικοί όροι μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε χαμένοι για το τι μπορούν να κάνουν για εσάς τα συμπληρώματα.
Επομένως, είμαστε εδώ για να λύσουμε το μυστήριο και να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε τι είναι το CLA, πώς λειτουργεί και εάν πρόκειται ένα συμπλήρωμα που ταιριάζει σε εσάς.
Είτε είστε νέοι στο fitness είτε προπονήστε για χρόνια ένα πράγμα είναι πάντα σίγουρο — οτιδήποτε χρησιμοποιείτε ως ενέργεια για το σώμα σας έχει μεγάλη επιρροή στα αποτελέσματα που καταφέρνετε. Επομένως, τι συμβαίνει με το CLA;
Θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να πάρετε μυϊκή μάζα, ή να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο; Ανακαλύψτε τι είναι το CLA, τα πλεονεκτήματά του, το κατά πόσο υπάρχουν οποιεσδήποτε παρενέργειες, μαζί με το πώς να το χρησιμοποιείτε ώστε να φτάσετε τους προπονητικούς σας στόχους.
Τι είναι το CLA;
Το Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) είναι ένας τύπος απαραίτητου λιπαρού οξέος. Τώρα, πριν πάρετε τα βουνά ακούγοντας τη λέξη “λίπος”, θα πρέπει να μάθετε πως δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά. Ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ σημαίνει πως το σώμα το χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Το σώμα μπορεί να παράξει συγκεκριμένα λιπαρά μόνο του, αλλά τα απαραίτητα λιπαρά πρέπει να προσληφθούν μέσω της διατροφής. 3Με απλά λόγια, υπάρχουν δύο κύρια είδη απαραίτητων λιπαρών — ομέγα 3 και ομέγα 6. Το CLA είναι μια υποκατηγορία των ομέγα 6 απαραίτητων λιπαρών οξέων — ένα λινολεϊκό λιπαρό οξύ. 3
Ο όρος Συζευγμένο στο CLA αναφέρεται στη διάταξη των μονών και διπλών δεσμών (αυτό βοηθά στο να συγκεκριμενοποιείται ο τύπος του λιπαρού οξέος). Το CLA είναι ένα φυσικώς δημιουργούμενο ακόρεστο λίπος. Σε αντίθεση με το επεξεργασμένο, τεχνητό είδος των ακόρεστων λιπαρών, το CLA φαίνεται να έχει ευεργετικά οφέλη στην υγεία. 3
Το CLA μπορεί να βρεθεί σε φυσική μορφή σε τροφές, ή στη μορφή συμπληρωμάτων. Ένα αρκετά καλό συμπλήρωμα διατροφής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι από την εταιρεία Myprotein.
Πώς λειτουργεί το CLA και τι κάνει;
1. Το CLA για απώλεια βάρους και μεταβολικό ρυθμό.Κάποιοι έχουν υποθέσει πως το CLA μπορεί να μεταβάλει τη σύνθεση του σώματος και να ξεκινήσει τη λιποδιάλυση αλλάζοντας τον μεταβολισμό.
Η θεωρία πίσω από το τη λειτουργία του CLA είναι πως βοηθά το σώμα να διασπάσει και να χρησιμποιήσει περισσότερα λιποκύτταρα, ενώ επιπλέον σταματά την επιπλέον εναπόθεση λίπους. Αυτό που έχει παρατηρηθεί στην πραγματικότητα είναι πως αυτή η διαδικασία συμβαίνει μέσα στα λιποκύτταρα του μυϊκού ιστού.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως τα λιποκύτταρα μέσα στους μυς δε φαίνεται να επηρρεάζουν τα επίπεδα, καθώς κάτι τέτοιο εξαρτάται περισσότερο από το υποδόριο λίπος (το λίπος μεταξύ του δέρματος και του μυ.) Το CLA αλληλεπιδρά με αυτή τη διαδικασία σε κυτταρικό επίπεδο.7
Τα περισσότερα από τα οφέλη στην απώλεια βάρους και την αλλαγή του μεταβολισμού έχουν παρατηρηθεί μόνο σε κυτταρικές μελέτες (σε δοκιμαστικό σωλήνα), ή σε μελέτες σε ζώα.
Αυτά τα υποσχόμενα αποτελέσματα δεν έχουν φανεί ακόμη σε ανθρώπινες μελέτες, με την απώλεια βάρους και τις αλλαγές στον μεταβολισμό να είναι ελάχιστες ως ώρας.7
2. Ενίσχυση μυϊκής υπερτροφίας
Θα πρέπει να διεξαχθεί επιπλέον έρευνα για να δείξει εάν το CLA επιδρά θετικά στον άλιπο μυϊκό ιστό στους ανθρώπους. Υπάρχουν ορισμένες μελέτες που δείχνουν αποτελέσματα σε ζώα όμως.6
3. Χοληστερόλη και επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Υπερτρυγλικεριδαιμία (υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα) και αυξημένη χοληστερόλη στο πλάσμα έχουν προταθέι ως δείκτες υψηλού κινδύνου για καρδιακά νοσήματα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης που επηρρεάζουν την υγεία της καρδιάς. Με απλά λόγια, υπάρχει η HDL (που μεταφέρει τη χοληστερόλη από την καρδιά) και η LDL (που μεταφέρει τη χοληστερόλη στην καρδιά)1.
Γενικά, εάν η HDL είναι χαμηλά και η LDL καθώς και τα επίπεδα λιπαρών στο αίμα είναι ψηλά, τότε ο κίνδυνος καρδιακών νοσημάτων αυξάνεται. Υπάρχουν μελέτες οι οποίες έχουν δείξει βελτιώσεις στο λιπιδικό προφίλ, σε μελέτες με ζώα. Αυτή η ανακάλυψη οδήγησε τους επιστήμονες να υποθέσουν πως θα μπορούσε να συμβεί το ίδιο και για τους ανθρώπους.1
Ενόσω η πλειονότητα των μελετών σε ανθρώπους δεν έδειξε αρνητικές συνέπειες στην καρδιακή υγεία με τη συμπλήρωση με CLA, δεν έδειξε επίσης και βελτίωση του λιπιδικού προφίλ.1
Για χρόνια, το CLA είχε θεωρηθεί πως επηρεάζει θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για τους παχύσαρκους και όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε υγιείς πληθυσμούς, υπάρχει μια κανονική απόκριση της ινσουλίνης όταν τρώνε φαγητό.1
Όταν κάποιος ξεκινά να αποκτά αντίσταση στην ινσουλίνη, το σώμα τους χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη για την ίδια δουλειά, κάτι το οποίο στη συνέχεια δημιουργεί μια πίεση στο πάνγκρεας (κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σακχαρώδη διαβήτη).1
Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει συγκεκριμένη επιστημονική ένδειξη πως το CLA βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη — μέχρι ώρας, οι μελέτες έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα.
Υπήρξε μια μελέτη που έδειξε ένα μικρό όφελος σε νεαρό πληθυσμό με καθιστική ζωή, αλλά το δείγμα ήταν μικρό, επομένως χρειάζεται επιπλέον έρευνα με ένα μεγαλύτερο δείγμα συμμετεχόντων.1
Το συμπέρασμα είναι πως τα συνολικά αποτελέσματα είναι ασαφή, αλλά έως ώρας το CLA δε φαίνεται να επηρρεάζει θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.1
4. CLA και λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος
Έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες έως τώρα που εξέτασαν πώς το CLA επιδρά στο ανοσοποιητικό σύστημα — έως ώρας τα αποτελέσματα είναι αρκετά διαφορετικά.
Όταν ψάχνει κανείς να βγάλει ένα συμπέρασμα βασιζόμενο στην υπάρχουσα βιβλιογραφία, ένα καλό μέρος να ξεκινήσει είναι στο τι λέει η πλειονότητα των ερευνών. Υπάρχει μια γενική τάση, και εάν ναι, είναι μια γενική τάση υπέρ μιας επιρροής ή όχι;
Οι μελέτες στο CLA και στο αποτέλεσμά του στο ανοσοποιητικό σύστημα δε φαίνεται να δείχνουν μια ιδιαίτερα έντονη τάση σε ό,τι αφορά το κατά πόσο το CLA έχει ένα ξεκάθαρο όφελος στο ανοσοποιητικό σύστημα.1
Πηγές του CLA
Αναρωτιέστε πώς μπορείτε να προσλάβετε περισσότερο CLA μέσω της διατροφής σας; Το πιο κοινό φαγητό μέσα στο οποίο μπορείτε να βρείτε CLA είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά.Το CLA μπορεί να βρεθεί σε:
- Βοδινό
- Αρνί
- Κοτόπουλο
- Χοιρινό
- Αγελαδινό γάλα
- Τυρί Cottage
- Τυρί Cheddar
Για μια φυτική προέλευση του συγκεκριμένου απαραίτητου λιπαρού οξέος, ένα συμπλήρωμα είναι μια βολική λύση.
Δοσολογία και διάρκεια CLA
Δεν υπάρχει γενική οδηγία μέχρι ώρας για το πόσο CLA μπορείτε να παίρνετε, τι ώρα και για πόσο χρονικό διάστημα. Οι μελέτες παρουσιάζουν μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα στις δοσολογίες, ξεκινώντας από 0.7γ τη μέρα και φτάνοντας έως και 6.8γ τη μέρα.Η πλειονότητα των ερευνών εξετάζουν τη χρήση CLA για 8-12 εβδομάδες με λίγες να πηγαίνουν πέρα από αυτό το χρονικό πλαίσιο. Ίσως η πιο κοινή δοσολογία να είναι περίπου στα 3g τη μέρα. Εάν λαμβάνεται μέσω συμπληρωμάτων, θα ήταν καλύτερα να λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα.
Συμπέρασμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι αγοράζουν το CLA για τα πιθανά οφέλη στην απώλεια λίπους. Το CLA υποτίθεται πως βοηθά στη μυϊκή υπερτροφία, μείωση χοληστερόλης, βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην υποστήριξη ενός υγειούς ανοσοποιητικού συστήματος.Το CLA είναι ένα συμπλήρωμα του οποίου η δράση εξαρτάται από τη δοσολογία. Έχει χορηγηθεί από 0.7γ τη μέρα έως και 6.8γ τη μέρα. Η μέση χρήση φαίνεται να είναι γύρω στα 3γ τη μέρα σε μορφή συμπληρώματος για περίπου 8 με 12 εβδομάδες.
Η απόφαση ακόμη εκκρεμεί για το αν το CLA σαν συμπλήρωμα επιφέρει οφέλη στους ανθρώπους. Ίσως όσο η τεχνολογία εξελίσεται και περισσότερες μελέτες διεξάγονται, όσα έχουν παρατηρηθεί στη θεωρία να επιβεβαιωθούνκαι σε πραγματικές συνθήκες.
Αναφορές:
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., &
Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight
from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12.
https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4 - den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston,
B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight
loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance
of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in
mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912 - Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid
(CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty
and lean meats may affect the risk of developing colon cancer.
Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6 - Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C.,
Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic
Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome,
2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62 - Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of
Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.
Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8